Тренировочная программа по принципу прямой пирамиды: 12 недель.

Тренировочная программа по принципу прямой пирамиды: 12 недель.

Ваше тело адаптируется к любим нагрузкам — факт. Нет, вам не нужно постоянно добавлять новые, тяжелые подходы в ваши тренировки. Используйте классические нагрузки, меняйте серии упражнений и вес, и вы получите отличные результаты!

Автор: Фрэнк Сип

Призыв ко всем ошеломленным новичкам: хотите настоящего развития мускулатуры и реальных результатов? Тогда вам надо перестать смотреть рекламно-информационные ролики — последние высокотехнологические тренажеры — это всего лишь ниточки, за которые вас дергают, и нарушенные обещания, которые вам не нужны.

Вы можете получить мощное телосложение, выполняя 50 базовых упражнений.

Я не сказал 500 упражнений, а только 50. Если вы будете правильно сочетать их и использовать стратегию работы с весом по пирамидальному принципу, эти 50 классических упражнений преобразуют ваше тело. В данном контексте имеется ввиду, прямая пирамида.

Если вы только начинаете, не позволяйте терминологии сбить вас с толку. Прямая пирамида работает следующим образом: начните первый подход с веса, который позволяет вам сделать 12-15 повторений одного упражнения. Во втором подходе выберите более тяжелый вес, который позволяет вам выполнить только 10 повторений. И, наконец, в третьем подходе возьмите еще больший вес, который осилите, выполнив только 8 повторений.

Пирамидные подходы достаточно интенсивны, потому как с каждым последующим подходом вы будете немного увеличивать вес снаряда.

К моменту, когда вы приступите к последнему подходу каждого упражнения, вы должны доводить его до полного мышечного отказа. В этом и заключается весь смысл пирамиды — это попасть на новую территорию и взорвать ваши мышцы. Но если вы не сможете прибавить вес на последнем подходе, всё равно выполняйте рекомендованное количество повторений для каждого упражнения.

Я скомпоновал 50 базовых упражнений на 12 недель тренировок, которые изменят ваше тело. Это самая простая программа, которую вам когда-либо приходилось выполнять, и самая эффективная, особенно для начинающих.

Прежде чем начать, вам надо прочитать 6 простых правил, а затем переходить к трём тренировочным этапам. На каждый этап вам потребуется 4 недели. И мне больше нечего добавить, говоря о программе, как только то, что она работает.

Правило №1: Разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести.

Вариант 1: Уделите 5-10 минут для упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких как легкий бег, упражнения на велотренажере или классическая аэробика (упражнение «разножка», высокие поднимания колен, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с выпрыгиванием и др.).

Вариант 2: Делайте один подход упражнения для каждой части тела, которую вы прорабатываете каждый день. Используйте не большой вес, который вы можете поднять 15-20 раз, но не до отказа мышц.

К примеру: в день, когда вы прорабатываете мышцы груди/бицепсов/трицепсов, выполните один подход жима лёжа с гантелями, один подход сгибаний рук с гантелями и один подход французского жима с гантелями.

Закончите эти подходы небольшим отдыхом или без него прежде, чем перейти к тренировке.

Правило 2: Концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнений.

Это не органическая химия или операция по пересадке сердца, но в мире фитнеса правильность выполнения упражнений имеет решающее значение для выживания в спортзале. Самое основное: не раскачивайте груз, прорабатывайте конкретные мышцы в каждом упражнении и помните о дыхании.

Правило 3: Тренируйтесь с напарником или попросите кого-нибудь подстраховывать вас.

Тренировка с напарником не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. Вы закончите тем, что сможете прилагать больше усилий, и разорвете сигнальную ленту, ограничивающую вашу зону безопасности. Больше усилий = лучше результаты.

Правило 4: Отдохните.

Вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы вам захотелось передохнуть, но не злоупотребляйте перерывами между подходами. Не следует отдыхать дольше 90 секунд между сетами, но старайтесь не выходить за рамки 60 секунд.

Дни отдыха — это ещё одна возможность для вас восстановиться. Используйте их с умом, правильно питайтесь и дайте вашим мышцам отдохнуть. Восстановление — это основа роста мускулатуры.

Правило 5: Выполняйте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, 3 раза в неделю в течение 25-30 минут.

И вам решать какие это будут упражнения, умеренная или интервальная тренировка. Старайтесь отделить занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поскольку вам понадобиться максимальное количество энергии, когда вы работаете с железом.

Кардио тренировки

Правило 6: Соблюдайте диету.

Даже будучи новичком, в глубине души вы осознаете, что диета станет решающим фактором на пути достижения нужных вам результатов. Поэтому соблюдайте диету.

Ешьте побольше натуральных продуктов. Принимайте пищу или перекусывайте каждые 3 часа. Потребляйте меньше сахара. Увеличьте количество потребляемого чистого белка, содержащегося в мясе курицы, индюшки, белковом порошке и рыбе.

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован и состоять из овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна/сложных углеводов, белка и здоровых жиров.

Это традиционная здоровая диета. Подсчёт калорий не так важен для данного плана тренировок, т.к. это не является программой по снижению веса. Когда вы едите здоровую, необработанную пищу, вы на самом деле можете съесть больше и при этом не увеличивать процент жира в теле.

Тренировочная программа 12 недель.

Этап —  1

  • Продолжительность: 4 недели.
  • Режим тренировок: трехдневный сплит — понедельник, среда и пятница.
  • Отдых между сетами: 90 секунд.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, бицепс, трицепс, пресс)

1. Жим штанги лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

6. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

СРЕДА (Спина, плечи, пресс)

1. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

6. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Подъем на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

5. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

Вторник/Четверг/Суббота/Воскресенье: отдых.

Этап — 2

  • Продолжительность: 4 недели.
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница.
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Спина, пресс)

1. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

5. Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений.

ВТОРНИК (Плечи, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

6. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

7. Подъем ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 20 повторений.

ЧЕТВЕРГ (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

3. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Подъем на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

6. Жим стопами в тренажере для жима ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений.

8. Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, бицепс, пресс)

1. Жим штанги лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

6. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

7. Подъем ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 20 повторений.

Среда/Суббота/Воскресенье: отдых

Этап —  3

  • Продолжительность: 4 недели.
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница.
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Спина, пресс)

1. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

2. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

3. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

6. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

7. Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений.

ВТОРНИК (Плечи, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

3. Разведение рук с гантелями в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4. Разведение гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Французский жим лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

6. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений.

8. Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений.

9. Подъем ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 20 повторений.

ЧЕТВЕРГ (Ноги)

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим ногами — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

3. Выпады со штангой — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Тяга штанги на прямых ногах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

6. Сгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

7. Подъем на носки в тренажере стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

8. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, бицепс, пресс)

1. Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

3. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений.

7. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.

8. «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений.

9. Подъем ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 20 повторений.

Среда/Суббота/Воскресенье: отдых

Программа эффективных тренировок не должна быть сложной или загроможденной сотнями различных упражнений. Вы можете использовать одни и те же 50 упражнений на протяжении всего периода ваших силовых тренировок. Залог успеха в изменении ваших однообразных тренировок в спортзале и ежедневном достижении новых высот. Вот почему пирамида идеально подходит для достижения поставленных вами целей.

Фитнес индустрия может эволюционировать с годами, но одна вещь останется неизменной: силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите получить сногсшибательное телосложение.


Оставьте комментарий