Меняйте количество подходов и повторений и улучшайте свои силовые показатели тренируясь по данной четырёхнедельной программе три раза в неделю.
Большинство парней не достигают своего силового потенциала, потому что они слишком путаются в своей силовой программе, используют слишком большой тренировочный объём (много повторений) или недостаточный вес, что исключает возможность когда-либо стать по-настоящему сильными.
Итак, первый шаг к созданию реальной силы — это изменение вашего представления об объёме. В четырехнедельной программе, которая представлена в данном материале, вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, делая при этом больше подходов.
Вторая часть становления силы — это достаточный отдых, чтобы как следует восстанавливаться. Работая по этой программе, вы занимаетесь в тренажерном зале только три дня в неделю, поэтому некоторые люди одержимые работой с железом начинают нервничать, когда слышат это и думают, что этого недостаточно. Выкиньте это из своей головы!
В течение всех четырёх недель вы будете использовать рабочий вес, который составляет 80–100% от своего максимального количества повторений (1ПМ) в большинстве упражнений. Это невероятно тяжело для центральной нервной системы, поэтому, если вы не будете отдыхать достаточно, чтобы восстановиться то быстро перегорите и упустите возможность достичь своего силового пика. Тренируйтесь умно и не спешите.
Чтобы рассчитать свой 1ПМ, используйте следующее уравнение: Вес снаряда x повторения x 0,0333 + вес снаряда = 1ПМ. Через четыре недели возьмите лёгкую неделю восстановления (разгрузка), а затем начните заново.
Силовая тренировочная программа
Неделя 1
Понедельник
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
- Жим гантелей лёжа на полу – 5 подходов по 4-6 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом – 4подхода по 10-12 повторений.
Среда
- Становая тяга штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Приседание со штангой – 5 подходов по 4-6 повторений.
- Гиперэкстензия со штангой – 4 подхода по 6 повторений.
Пятница
- Армейский жим штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.
Неделя 2
Понедельник
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
- Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 5 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.
Среда
- Приседание со штангой – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
- Мёртвая тяга штанги – 4 подхода по 5 повторений.
- GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.
Пятница
- Жим гантелей стоя – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
- Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 5 повторений
- Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 20 повторений.
Неделя 3
Понедельник
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Жим штанги лёжа на полу – 3 подхода по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
- Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 4 подхода по 4-6 повторений.
Среда
- Становая тяга штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 4-6 повторений.
- Гиперэкстензия со штангой – 6 подходов по 3 повторения.
Пятница
- Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.
Неделя 4
Понедельник
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 1, 1, 1, 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ для первого подхода, 95% для второго подхода, 100% для третьего подхода и 80% для четвёртого)
- Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 4-6 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений.
Среда
- Приседание со штангой – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Становая тяга штанги с подставки – 4 подхода по 4-6 повторений.
- GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.
Пятница
- Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
- Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 20 повторений.