Это был своего рода прорыв для прерывистого голодания. Скорее всего, у вас был напарник по работе, затянувший чат в чайной комнате разговорами о «5:2» или «16:8», хотя это был также самый популярный термин диеты года, согласно ежегодному отчету Google, вытеснивший ранее раскрученные высокожирные Кето-и низкоуглеводные диеты плотоядных из списка топ-10.
Если вы еще не знакомы, прерывистое голодание-это в основном ограничение вашего потребления калорий определенными окнами в течение дня или недели. Некоторые люди думают о прерывистом голодании как об эффективной диете неполного рабочего дня, но на каждого новообращенного, который находит его более легким способом диеты, есть равное количество людей, которые хлопают его за то, что он не более чем последняя причуда.
Помимо сжигания жира, исследования показывают, что периодическое голодание также может принести преобразующую пользу для здоровья, такую как снижение риска заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания, а также повышение выработки белка, который укрепляет связи в мозге и может служить антидепрессантом для повышения настроения.
С другой стороны, прерывистое голодание связано с целым рядом изнурительных побочных эффектов, таких как усталость, головокружение и мышечные боли, и даже считается прямо опасным для тех, кто беременен или подвержен риску расстройств питания.
Так что же такое прерывистое голодание? Действительно ли это работает? И, самое главное, может ли это сработать для вас?
Что Такое Прерывистое Голодание?
Существует несколько школ прерывистого голодания, начиная от начального уровня и заканчивая крайним. Некоторые делят обычный день или неделю на периоды, когда вы можете или не можете есть. Другие требуют от вас отслеживать и ограничивать потребление калорий в течение определенного периода времени.
Здесь, с помощью зарегистрированного терапевта, диетолога-натуропата и личного тренера, мы разберем горячо обсуждаемые достоинства каждого из них.
Диета 16:8
В принципе, никакой еды в течение 16 часов, затем все, что вы можете съесть за оставшиеся восемь. При диете 16:8 вы можете пить несладкие напитки, такие как чай, кофе или вода в первые 16 часов, но, чтобы подчеркнуть это, никакой еды. Хью Джекман использовал это при подготовке к «Росомахе».
“16:8 может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови”, — говорит консультант-фармацевт Джеймс О’Лоан из онлайн-аптеки Великобритании Doctor 4 U. “И из-за этого 16-часового окна напитков вы также менее склонны чувствовать голод по сравнению с другими диетами натощак.”
Однако, поскольку вы можете съесть любой тип пищи и столько калорий, сколько захотите за эти восемь часов, может быть трудно следовать сбалансированной, питательной диете. Переедание тоже может стать слишком легким.
Диета 5:2
Самый популярный протокол прерывистого голодания. Два раза в неделю вы сокращаете свое ежедневное потребление всего до 500 калорий, в то время как едите нормально в течение оставшихся пяти дней.
“Диета 5:2-это простой способ уменьшить калории”, — говорит О’Лоан. “Это может помочь с потерей веса, улучшить когнитивные функции, контролировать уровень холестерина и сахара в крови.”
Это самый гибкий из всех вариантов, но поскольку вы можете распределить потребление этих 500 калорий в течение дня, вы можете не наслаждаться всеми преимуществами полного отдыха своей пищеварительной системы. “Это может даже заставить вас чувствовать себя более голодным”, — добавляет О’Лоан. — И это может вызвать нарушение сна, раздражение, обезвоживание и неприятный запах изо рта.”
Ешь-перестань-ешь
Диета «Ешь-перестань-ешь» следует той же схеме, что и диета 5:2, где вы едите нормально в течение пяти дней и голодаете в течение двух, но она требует, чтобы вы полностью голодали в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Голодание в течение полных 24 часов также является запретом для диабетиков, беременных женщин и тех, кто страдал расстройствами питания в прошлом.
Омад (один прием пищи в день)
Как следует из названия, идея здесь заключается в том, чтобы ограничиться одним очень питательным основным приемом пищи в день. “Это сокращает потребность в калориях и может помочь повысить производительность и концентрацию на работе, так как у вас не будет этого вялого чувства, обычно испытываемого после большого обеда в столовой”, — говорит О’Лоан.
Но список негативных побочных эффектов очень длинный. — Голод, слабость, дрожь и усталость-это обычное явление, и эта диета не рекомендуется в долгосрочной перспективе, поскольку маловероятно, что вы будете потреблять достаточно жизненно важных питательных веществ из одного единственного приема пищи в день.”
Преимущества Прерывистого Голодания
Большинство преимуществ для здоровья, связанных с прерывистым голоданием, являются результатом предоставления пищеварительному тракту заслуженного перерыва.
“Это дает вашим эмансипирующим органам (в первую очередь печени и почкам, ответственным за детоксикацию отходов) время, чтобы они могли очистить ваше тело и восстановить поврежденные ткани”, — объясняет д-р ЛОР Хайвернат, натуропат и основатель Natural Consultation.
“Наш современный образ жизни подвергает нас бомбардировке токсинами от переработанной пищи, стресса, алкоголя, лекарств и загрязняющих веществ”, — добавляет она.
“Но научные исследования единодушны в отношении пользы для здоровья голодания для повышения иммунной функции, уменьшения воспаления на клеточном уровне, которое является причиной рака номер один, восстановления возрастной дисфункции, содействия регенерации в организме путем удаления поврежденных клеток и тканей и стимулирования восстановления.”
Этот пищеварительный перерыв, говорит доктор Хайвернат, также улучшает общее пищеварение, гормональную детоксикацию, ясность ума, настроение, здоровье кожи, реакцию на инсулин и обмен веществ, а также уменьшает симптомы боли в суставах, стресса и хронической усталости.
Еще один счастливый побочный эффект, который может быть вызван прерывистым голоданием, — это потеря веса. Обычно это причина номер один, по которой люди обращаются к голоданию в первую очередь.
Минусы прерывистого голодания
Как и в большинстве других вещей, и особенно в отношении диет, всегда есть как положительные, так и отрицательные побочные эффекты.
“Для большинства людей прерывистое голодание, как правило, безопасно и полезно”, — говорит коллега доктора 4 U GP доктор Диана Галл. “Однако для тех, кто уже подтянут и худощав до голодания, существует риск гормонального дисбаланса, который может вызвать проблемы со сном.”
Если это так, доктор Галл рекомендует тщательное наблюдение со стороны вашего лечащего врача. “Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, такие как таблетки от кровяного давления, прерывистое голодание может быть опасным”, — добавляет она.
Диабетики могут испытывать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) в результате голодания, и это не рекомендуется людям с высокой потребностью в калориях, таким как люди с недостаточным весом, моложе 18 лет или беременные.
“Существует также аргумент, что голодание в течение длительного периода времени поощряет чрезмерное употребление пищи, когда пришло время поесть”, — добавляет доктор Галл. Это может привести к перееданию и чрезмерному потреблению пищи, когда придет время прервать свой пост.
Это может не только подорвать усилия по снижению веса, но и усилить вредные привычки у людей, которые ранее имели расстройства пищевого поведения или подвергались повышенному риску их развития.
Как Включить Прерывистое Голодание В Свой Распорядок Дня
Вместо того чтобы следовать ограничительной прерывистой диете натощак круглый год, Доктор Хайвернат предпочитает назначать индивидуальный трехдневный интенсивный “план перезагрузки”, выполняемый максимум два-четыре раза в год.
Таким образом, вы можете перезагрузить свою пищеварительную систему, когда она подходит для вашего графика и означает, что вы не заперты в долгосрочном, негибком плане.
В то время как Доктор Хайвернат призывает к осторожности и медицинскому наблюдению, прежде чем нырять с головой в ограничительный прерывистый пост, другие, такие как откровенный онлайн-ПТ Джеймс Смит, считают, что вся эта тенденция должна быть воспринята с большой щепоткой соли.
“Помимо спонтанного сокращения калорий, я не вижу положительной стороны прерывистого голодания, кроме того, что он просто ест меньше”, — говорит Смит jamessmithacademy.com и автор предстоящей не диетической книги.
“Если кто-то хочет улучшить свое здоровье, он должен следить за своим питанием, сном, отношениями, стрессом и даже за тем, сколько витамина D они получают от солнечного света”, — говорит он. — Отодвинуть еду назад-это вовсе не волшебство. Большинство улучшений здоровья происходит от потери жира, а не от самого голодания.”
Смит утверждает, что рекомендуемые семь — девять часов сна в сутки — это более чем достаточное “свободное время” для того, чтобы в организме происходили важнейшие регенеративные процессы без необходимости дальнейшего голодания в течение дня.
“Меня убивает, что некоторые люди, лишенные сна и испытывающие стресс из-за дерьмовой диеты, думают, что пропуск завтрака-это Святой Грааль для лучшей жизни”, — говорит он. — Попробуй пожить в Австралии, где завтрак-лучшая еда дня.”
Подходит Ли Мне Прерывистое Голодание?
Согласны ли вы со Смитом или настаиваете на том, что прерывистое голодание имеет свое место, в конечном счете все сводится к вашему личному опыту и точке зрения.
Как правило, говорит доктор Галл, если вы здоровы и здоровы, то прерывистое голодание в умеренных количествах может быть безопасным. “Люди всегда в какой – то степени постились-прерывистое голодание-это скорее режим питания, а не диета”, — говорит она.
“Если вы замечаете пользу для здоровья от соблюдения определенного поста, то нет никаких причин, по которым он не может быть частью вашего долгосрочного образа жизни”.
“То, что работает для них, может не работать для вас”, — говорит доктор Хайвернат. «почему? Просто потому, что у вас нет одинаковых симптомов, потребностей, метаболизма, генов, микробиома или образа жизни. Мы все бесконечно уникальны, поэтому наша диета тоже должна быть уникальной.”
Случай Для Диеты 16:8
Александр Кортес, online PT
“Я впервые начал использовать прерывистое голодание 10 лет назад, когда это было в значительной степени неизвестно. Я постился в течение 24 часов один день в неделю и обнаружил, что это очень эффективно для поддержания худобы. Несколько лет спустя я открыл для себя диету 16:8.
— По сути, это значит пропускать завтрак и есть только обед и ужин. Я вообще никогда не считал голодание сложным. Человеческое тело эволюционировало так, чтобы очень долго обходиться с минимальной или вообще никакой пищей, и ограничение приема пищи-это самый простой способ сбросить жировые отложения и сохранить состав тела. Проблема заключалась в когнитивном диссонансе, который она вызывала у других.
“Многие люди ошибочно полагают, что что-то «плохое» произойдет с их телом, если они не будут есть в течение длительного времени, или их метаболизм начнет накапливать жир (несмотря на то, что они не едят), или у них не будет достаточно энергии, и уровень сахара в крови опасно снизится. Все эти идеи ошибочны и противоречат нашей собственной биологии.
Голодание улучшает чувствительность к инсулину, контролирует уровень сахара в крови, снижает аппетит и ослабляет чувство голода, так что вы понимаете разницу между едой по привычке и едой, потому что вы действительно голодны. Любой дискомфорт будет скорее психологическим, чем физическим.
Дело Против Диеты 16:8
Ли Стивенс, тренер по фитнесу в лондонском третьем пространстве
“Я попробовал диету 16:8, когда хотел уменьшить жировые отложения, но нашел ее невероятно жесткой. И обнаружил, что тайминги очень трудно вписываются в мой график. Я делал много личных тренировок и обычно тренировал двух-трех клиентов к 11 утра, поэтому иметь абсолютно нулевое топливо, чтобы провести меня через эти сессии, было трудно.
“Если вы не так активны в ранние часы дня, то я могу понять, почему 16:8 прерывистый пост может работать для вас. Но для тех, кто активен почти весь день, я думаю, что жизненно важно, чтобы какое-то топливо потреблялось рано утром, чтобы настроить вас и держать вас сосредоточенным. Самой большой проблемой, с которой я столкнулся, была нехватка энергии утром около 8-9 утра и относительный голод перед сном.
“Поскольку я очень активен и стараюсь набирать от 3000 до 3500 калорий в день, мне было очень трудно вписаться в достаточное количество еды в восьмичасовое окно, и в конечном итоге я бы просто принудительно кормил себя. Я никогда больше не буду ограничивать диету. Я всегда чувствую, что мне нужно что-то съесть утром перед тренировкой и наслаждаться свободой есть, когда это меня устраивает.
“Если бы я снова уменьшил жировые отложения, я бы отслеживал калории и оставался в небольшом ежедневном дефиците 10-15 процентов. Теперь, когда я более образован в области питания, действительно нетрудно уменьшить жировые отложения, когда вы знаете свои макросы (белки, углеводы и жиры) и приблизительный общий ежедневный расход энергии. Я нахожу диету 16:8 слишком строгой и не думаю, что она будет соответствовать образу жизни большинства людей.”
