15 Эффективных Упражнений Для Подтянутых Рук Без Отягощений

1. круговые движения рук (разминка)

Шаги, Чтобы Сделать Круги Руки

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями наружу.
3. Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая локти.
4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 кругов руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены-отличные тонеры для рук. Они работают на плечах, латах, бицепсах и трицепсах.

Шаги для отжимания от стены

1. Встаньте перед стеной, примерно в 1-2 футах.
2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире, чем на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните локти и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
4. Сделайте глубокий вдох, выдох и отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для отжиманий

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на пол, рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ногам, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотри на коврик. Держите свое ядро вовлеченным, а голову на прямой линии с пятками. В принципе, вы будете на подлокотнике.
5. Выдохните, согните локти и опустите грудь и подбородок обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Вариации

Вы можете отжиматься коленями, широкими руками или ромбами, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания на Трицепс

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги Для Выполнения Провалов Трицепса

1. Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
2. Балансируя на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
3. Медленно опустите бедра.
4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. Это завершает одно повторение.
5. Согните локти и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Инчворм

Это отличное упражнение после выполнения нескольких упражнений для рук, особенно погружений в пол. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги, Чтобы Сделать Inchworm

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и положите руки к ногам. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед с руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда вы находитесь в положении планки для рук или отжимания.
4. Начните делать маленькие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Прогибания

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги Для Выполнения Провалов Пола

1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
2. Поднимите свое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка Вверх-Вниз

Доски помогают построить вашу основную силу. Планки вверх-вниз помогают улучшить форму и силу рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и ядро.

Шаги, Чтобы Сделать Планку Вверх-Вниз

1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину и шею в нейтральной позе.
2. Вытяните ноги сзади, одну за другой. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра-прямыми. Это ваша исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как доску локтя). Согните немного левый локоть, чтобы поддержать это движение.
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении локтевой доски.
5. Положите правую ладонь на пол, затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Краны Планки

Они отлично подходят для создания силы рук.

Шаги, Чтобы Сделать Планку Краны

1. Примите положение планки руки.
2. Держите ваше ядро включенным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите его обратно на коврик.
4. Постучите левой ладонью по правому плечу и положите его обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. отжимание кобры наполовину

Это удивительное упражнение, которое избавит от всего этого вялого в мгновение ока. Избегайте его, если у вас есть травма нижней части спины.

Шаги,чтобы сделать половину отжимания кобры

1. Лягте на живот, согнув локти в локтях и прижав руки к груди.
2. Подталкивайте себя вверх (задействуя свои трицепсы) в положение полукобры, поднимая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
3. Когда вы подталкиваете себя вверх, используйте руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

10. Боковые Дощатые Прогулки

Точно так же, как шаговые альпинисты, боковые прогулки по доскам требуют, чтобы вы были в положении доски и шли боком.

Шаги Для Выполнения Боковых Дощатых Прогулок

1. Примите положение планки для рук.
2. Держите свое ядро включенным и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см справа.
3. Приведите левую ногу и ладонь в то положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, то есть двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение Планки

Доски отлично подходят для вашего ядра, плеч и рук. Вращение планки-это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем перейти к быстрой версии.

Шаги Для Вращения Доски

1. Примите исходное положение – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти сцеплены.
2. Поднимите свое тело в боковую доску – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
3. Вернитесь к доске и проделайте то же самое с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

• Когда вы делаете это медленно, вы задерживаетесь в этом положении минимум на 8 секунд и чувствуете растяжку. Попробуйте вытянуться как можно дальше назад, развернуться, открыть грудную клетку и сжать эти плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет ваш метаболизм.
• Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио-движение. Завершите повторения в быстром варианте, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Человек-Паук Пуш-Ап

Это движение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодичные мышцы.

Шаги, чтобы сделать отжимания Человека-Паука

13. Начните с положения планки/отжимания. Держите свой пресс напряженным и вовлеченным.
14. Вытяните одну руку в сторону, потянувшись как можно дальше, и поднимите ногу.
15. Согнув локти, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
16. Новички или те, кто не может удержать равновесие, полностью поднимая ногу, должны согнуть колено и поставить ногу рядом с рукой и сделать отжимание.
17. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный Подъем Ноги Планки

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Шаги Для Выполнения Обратного Подъема Ноги Планки

1. Встаньте в обратное положение планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ноги на полу.
2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Балансируйте свой вес на руках. Постоянно задействуйте мышцы живота.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз с каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка С Подъемом Ноги

Это упражнение противоположно обратному подъему ноги планки. Это отличное основное упражнение и активизирует бицепсы, трицепсы и разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги Для Того Чтобы Сделать Планку С Подъемом Ноги

1. Встаньте в дощатое положение, держите сердцевину вверх, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
2. Поднимите левую ногу с пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд.
3. Опустите левую ногу и поднимите правую от пола. Держите его там в течение 3 секунд и опустите.
4. Сделайте 3 сета по 8 повторений.

15. одноногие трицепсы

Трицепсы на одной ноге просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих рук.

Шаги для выполнения провалов трицепса на одной ноге

1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого другого прочного предмета. Положите на него руки.
2. Оторвите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Делайте сеты по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без использования весов, которые вы можете сделать. Вот что вы должны иметь в виду, когда выполняете эти упражнения.

Моменты, Которые Нужно Запомнить

• Дышите через каждое движение. Вдыхайте каждый раз, когда вы начинаете делать упражнение, и продолжайте чередовать его.
• Разминка и растяжка. Убедитесь, что вы начинаете любую рутину с хорошей разминки. Выполните следующие действия:
  (а) круги рук
  (б) вращение плеч
  (в) круги предплечий – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  (d) вращение запястья – сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
  (д) заканчивайте хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
• Точечного сокращения не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с отягощением важны, потому что они помогают тонизировать, лепить и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют и на другие мелкие мышцы.
• Сохраняйте все движения прогрессивными. Упражнения’ предложенные выше, являются повторениями для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте как можно больше и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
• Во всех вышеперечисленных упражнениях на руках без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания Человека-паука, не просто лежите на земле. Сделайте планку в положении покоя, то есть сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начните быть Человеком-пауком.

Вывод

Выполнение этих упражнений каждый день попеременно даст отличные результаты в ближайшие недели. Придерживайтесь сбалансированной диеты, оставайтесь увлажненными и отдыхайте. Вы мгновенно заметите разницу в тонусе вашего тела и уровне энергии.

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как быстро сбросить жир с рук?

Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны сесть на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не решитесь на хирургическое вмешательство. Работа руками с отягощениями или без них-отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как избавиться от жира на руках без отягощений?

Потеря жира на руках без отягощений-отличный вариант для людей с напряженным графиком. Используйте вес своего тела, чтобы активизировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги рук, трицепсы, подъемы и падения планки и т. д.

Можете ли вы избавиться от жира под мышками?

Подмышка — нежная область и склонна к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя трицепсы, отжимания, Отжимания от стен, отжимания от колен, подъемы и спады на доске и т. д. Вы можете сделать расширение трицепса, бицепс локон, молоток локоны, Гребля, прыжки домкраты и т.д. с гирями.

Какая лучшая тренировка для рук?

Лучшие упражнения для рук-это провалы трицепса, разгибание трицепса, сгибание бицепса, боковые подъемы, отжимания от стены, сгибание молотка, наклоны над рядами, обратная доска с подъемами ног, плавание и т. д.

Как избавиться от дряблости рук?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, делать кардио-, силовые и силовые тренировки. Цель ваши руки каждый альтернативный день во время тренировки. Выполняйте упражнения, такие как круги рук, Отжимания колена, трицепсы, трицепсы, гребля и т. д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки каждый день. Сначала используйте полосу сопротивления и вес тела, прежде чем переходить к тяжелой атлетике, чтобы сделать ваши руки сильнее.

Дряблые руки выглядят так же плохо, как и животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодными, и, кроме того, одежда без рукавов просто невозможна! На самом деле, дряблые руки могут испортить весь ваш внешний вид, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

В конце концов, как избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Читайте, чтобы узнать!

Что Вызывает Дряблость Рук ?

Дряблость рук вызвана двумя основными причинами. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может привести к дряблости рук. Поэтому, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ достичь этого — работать над своими бицепсами и трицепсами.

В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Так что, дамы, давайте больше не будем тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения Для Дряблых Рук

1. Трицепсы Провалы

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табуретку.

Шаги

1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, ухватившись за скамью или стойку.
2. Из исходного положения медленно опустите себя. Держите тело прямо, а локти плотно прижаты к бокам.
3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
4. После этого поднимите тело вверх, используя только трицепсы. Повторять.

2. Отжимания

Отжимания-это прежде всего упражнения для груди, но они также работают на трицепс как на второстепенную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги

1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
2. Опускайтесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Вдыхайте, делая это.
3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
4. Удержитесь на вершине и повторите.

3. Трицепсы Откатов

Трицепсы требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову высоко, а руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был 90-градусный угол.
3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
5. Повторять.

4. Разгибание Трицепса

Растяжение трицепса — это удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонизированнее.

Шаги

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего сцепления. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
4. Опустите руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигай локтями. Держите их плотно прижатыми к ушам.
5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, полностью вытянув руки над головой. При этом выдыхайте.

5. Склонившись Над Строкой

Для выполнения согнутого ряда вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена вверх.
3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. При этом выдыхайте.
4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
5. Опустите штангу в исходное положение, как раз около колен. Повторять.

6. Однорукий Боковой Отжим

Отжимание одной рукой — полезное упражнение для наведения на трицепс и избавления от дряблых рук.

Шаги

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Положите левую руку на правое плечо.
3. Прижмите туловище правой рукой к полу, ладонью вверх.
4. Переключитесь на другую сторону и повторите.

7. Ветряная Мельница

Вращая плечами и плечами, вы тщательно тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными мишенями.

Шаги

1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Прощальная Волна

Движение размахивания руками позволяет вам скручивать руки от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы руки и тонизируете её .

Шаги

1. Поднимите руки на уровень плеч по бокам.
2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
3. Держите предплечья неподвижно. Двигайте только ладонями.
4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Молитвенная Поза

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, ваши бицепсы задействованы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи с каждым повторением.

Шаги

1. Сложите руки в молитвенной позе над головой.
2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
3. Снова поднимите соединенные руки.
4. Повторите это упражнение в течение 30 повторений.

10. Вытягивание Рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым тонизируя их. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах висит рыхлый жир.

Шаги

1. Поднимите руки над головой.
2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепляя руки.
3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
4. Отпустите напряжение и отведите руки назад к центру, не выпуская запястий.
5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
6. Снова отпустите тягу и возьмите руки в центр. Повторите это по крайней мере для двух наборов по 20 повторений каждый.

Эти 10 упражнений-все, что вам нужно, чтобы сделать эти свободные, дряблые руки хорошо тонированными. Чего ты ждешь? Начните прямо сегодня!