Как быстро нарастить мышечную массу: питание, советы, сплит, секреты

Независимо от ваших конкретных целей в спортзале, вы наверняка хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу. Наряду с похудением наращивание мышечной массы — самая популярная цель в фитнесе.

Наращивание мышц важно по многим причинам. В долгосрочной перспективе оно поможет повысить метаболизм, а значит, будет способствовать снижению веса. Оно также помогает улучшить силу, равновесие и осанку.

И, конечно, наращивание мышечной массы способствует улучшению внешнего вида. Независимо от того, мужчина вы или женщина, сухая мышечная масса поможет вам выглядеть более подтянутым, тонизированным и в целом в лучшей форме. Она также поможет вам выглядеть моложе!

Но это не всегда простая задача. Во-первых, мужчинам это дается несколько легче, чем женщинам. Естественно, что более высокий уровень тестостерона приводит к увеличению общей мышечной массы, а также к склонности к набору нужного веса.

Хотя тренировки с отягощениями являются одним из ключевых факторов наращивания мышечной массы, они невозможны без правильного питания. После того как вы составите план тренировок с отягощениями, вам необходимо максимально оптимизировать свое питание для оптимального наращивания мышц.

Диета важна потому, что без нее вы не обеспечите мышцы необходимым топливом. Рост мышц зависит от аминокислот — строительных блоков наших мышц.

В этой статье изложен оптимальный подход к диете, питанию, сплит-тренировкам для быстрого наращивания мышечной массы, основанный на многолетнем опыте. Кроме того, мы раскроем много секретов, которые вы врятле найдёте где-то ещё, не говоря о том, что вам о них кто-то расскажет.

Лучшая диета для быстрого набора мышечной массы

Прежде чем делать что-либо еще, необходимо убедиться в том, что вы приобрели хорошую протеиновую добавку. Получить достаточное количество белка только из пищи сложно и дорого, поэтому протеиновые коктейли являются отличным вариантом.

Но нужно быть осторожным. Есть хорошие протеиновые добавки, а есть плохие, которые полны вредных наполнителей и консервантов. Поэтому, внимательно изучайте состав, прежде чем купить добавку. На нашем сайте, вы сможете найти обзоры некоторых добавок, например в этой статье «Лучшие добавки в бодибилдинге для максимального роста силы и массы«. Также рекомендуем воспользоваться поиском по сайту.

Прежде всего, давайте начнем с советов по увеличению потребления белка.

Советы по диете для быстрого набора мышечной массы

• Начинайте свой день с солидной порции белка. Я рекомендую получать не менее 20-30 г белка в течение часа после пробуждения. Это поможет подпитывать мышцы в течение всего дня. В это время особенно полезны белковые коктейли и яйца.
• Включайте порцию белка в каждый прием пищи. Можно сказать, что каждый основной прием пищи должен включать не менее 20 г белка. Это может быть нежирное мясо, например, птица, или полезные морепродукты, например, лосось или тунец.
• Перекусывайте белком. Это не означает, что весь ваш перекус должен состоять из белка, но, как и во время еды, ваши перекусы должны содержать некоторое количество белка. Орехи, обезжиренный греческий йогурт и вареные яйца — все это отличные варианты перекусов для укрепления мышц. Вы также можете купить вкусный протеиновый батончик или просто выпить протеиновый коктейль.
• Употребляйте в пищу различные источники белка. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогут построить больше сухой мускулатуры, необходимо всегда стараться включать в свой рацион различные источники белка. Вот лишь некоторые из них: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, киноа, хумус, и список можно продолжать! Поэтому в течение дня старайтесь менять варианты белков. Если сомневаетесь, выбирайте нежирное мясо, морепродукты или молочные продукты.
• Если вы веган, используйте протеиновую добавку. Для тех, кто является вегетарианцем или веганом, мы настоятельно рекомендуем использовать специальные  органические белковые добавки для вегетарианцев.

Идеи питания для быстрого набора мышечной массы

Эффективная диета для набора мышечной массы — это поддержка мышечного роста с помощью продуктов, богатых белком и обладающих высокой питательной ценностью. В дополнение к потребляемым продуктам мы рекомендуем принимать комплекс аминокислот.

Идея завтрака для быстрого набора мышечной массы

3 яичных белка, 1 ломтик тоста из цельного зерна или льняного семени, 1/2 грейпфрута со стевией, протеиновый коктейль на ходу.

Идея обеда для развития мышц

Обертывание из шпината с кусочками постной индейки (5 или 6), моцареллой с низким содержанием жира, 1 ст. л. медовой горчицы, органической зеленью, кусочками желтого перца, ломтиками огурца и хлопьями розмарина.

Идея ужина для укрепления мышц

Лосось на гриле с красным вином — Ингредиенты: 1 лук-шалот, рубленый, 1/2 стакана красного вина, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/2 палочки соленого сливочного масла, размягченного, 1 1/2 ч.л. свежих листьев тимьяна, соль и свежемолотый перец по вкусу, 2 филе лосося (предпочтительно дикого), 6 унций каждое, оливковое масло. Способ приготовления: Соединить приправы и обжарить лосося на гриле в винном соусе.

Как быстро набрать мышечную массу — 10 советов по питанию

1. Принимайте пищу каждые 3 часа. Частое питание означает, что ваш организм (и ваши мышцы) будет получать постоянный приток белков, углеводов и незаменимых жирных кислот для поддержания анаболического (т.е. мышечного) состояния.

2. Получайте много белка. Ни один прием пищи не должен обходиться без хорошей порции белка. Для максимального наращивания мышечной массы рекомендуется ежедневно потреблять 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Основными источниками белка должны быть нежирные животные и молочные продукты, при этом их следует разнообразить.

3. Гидратация. Вода — это действительно очень хорошая вещь, когда речь идет о наборе мышечной массы. Чем больше воды в мышцах, тем лучше они функционируют и тем больше их сила и размер. Ежедневно необходимо выпивать около 4,5-5 л. воды, а во время тренировки — около 200-250 мл. каждые 15-20 минут.

4. Углеводы. Все дело в балансе, когда речь идет об углеводах. Слишком малое количество углеводов не позволит вам набрать массу (поскольку углеводы необходимы для получения энергии и усвоения белка), а слишком большое их количество приведет к нагромождению. Для набора массы необходимо потреблять 2-3 г углеводов на каждые 0,5 кг. массы тела в день.

5. Ешьте красное мясо. Хотите верьте, хотите нет, но красное мясо может быть хорошим вариантом, когда речь идет о наборе мышечной массы. Только выбирайте нежирные сорта мяса и избегайте обработанных и жирных вариантов. В красном мясе содержатся самые качественные аминокислоты, включая глютамин для восстановления и даже креатин для поддержания энергетического уровня.

6. Ешьте рыбу. Если красное мясо вам не по вкусу, то рыба — отличный вариант. В ней много белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3, которые действительно помогают худеть и наращивать мышцы. Кроме того, рыба обладает отличным аминокислотным составом, поэтому мышцы получат необходимое топливо.

7. Употребляйте пищу до и после тренировки. В течение часа до и после тренировки — это решающий период для роста мышц, поэтому необходимо обеспечить организм необходимыми строительными блоками и топливом. Сывороточный протеин — лучший вариант, так как он быстро усваивается.

8. Устраивайте разгрузочные дни. Разгрузочные дни не только помогут вам сохранить мотивацию, но и внезапное употребление обычной пищи может запустить метаболизм и высвободить гормоны роста и другие агенты роста, которые дадут большой толчок вашим усилиям по наращиванию мышц.

9. Принимайте ключевые добавки. Существует несколько основных добавок, которые обязательно помогут вам быстро набрать мышечную массу. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее эффективными на рынке. Мы рекомендуем принимать их в сочетании с добавкой глютамина.

10. Поздний прием пищи. Именно так, поздний прием пищи может помочь поддержать прирост мышечной массы во время сна. Убедитесь, что ваш поздний ночной перекус содержит много белка!

Время быстро наращивать мышцы

Ищете эффективную тренировочную программу для наращивания мышц? Найти нужную информацию может быть довольно сложно, поскольку она противоречива.

Как и при похудении, наращивание мышц и набор здорового веса может стать проблемой для большинства из нас. Помимо того, что мешает генетика, со временем мышцам надоедает одна и та же рутина в виде тренировок.

Плато неизбежно, поэтому важно время от времени менять привычный режим.

Тем не менее, мы не рекомендуем менять упражнения слишком часто. Важно добиться максимальных результатов на каждом уровне тренировок, прежде чем переходить к следующему. Слишком большая путаница не даст вашим мышцам возможности отреагировать существенным образом.

Схема тренировки, чтобы быстро нарастить мышечную массу

Эта программа тренировок для быстрого наращивания мышечной массы основана на силе и тонизировании каждого мышечного волокна. Даже если ваша основная цель — привести мышцы в тонус, увеличение силы также необходимо для полной реализации вашего потенциала, поскольку больше мышц — больше сжигаемых калорий даже в состоянии покоя.

Это 4-дневный сплит с упражнениями, сгруппированными по группам мышц. В каждый из четырех дней вы должны проводить в тренажерном зале не менее 40-50 минут. Это одни из лучших упражнений для быстрого наращивания мышц, но, безусловно, дополняйте их и корректируйте по мере необходимости!

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 6-10 повторений для достижения максимальных результатов в быстром наращивании мышц.

День 1 — Грудь и спина

День 2 — Ноги

День 3 — Руки и плечи

День 4 — Пресc и корпус

4 секрета для быстрого набора мышечной массы

Знание того, как нарастить мышечную массу, требует не только повышения уровня тренировок с сопротивлением. На самом деле существуют некоторые секреты, которые используют известные фитнес-специалисты для быстрого набора мышечной массы, и мы раскроем вам ниже.

Для справки: хотя силовые тренировки являются важнейшей основой для наращивания мышечной массы, это только первый шаг.

Для того чтобы набрать сухую мышечную массу, мышечная ткань должна быть подвергнута определенному напряжению. Она должна быть задействована, как правило, многократно и в высокой степени. Это приводит к растяжению и разрыву мышечной ткани. Когда она восстанавливается, в ней образуется новая ткань, которая, по сути, «заполняет пустоты» и увеличивает общий размер и плотность мышцы.

По этой причине тренировки с отягощениями являются первым шагом на пути к наращиванию мышц. При этом необходимо интенсивно и часто выполнять упражнения с отягощениями. Обычные результаты достигаются при тренировках с отягощениями 4-5 дней в неделю по 40 минут за тренировку.

Если вы хотите изучить одну из самых эффективных тренировочных схем, которая позволяет продвигаться от новичка к среднему и продвинутому уровню, то ознакомьтесь с нашими сверхпопулярными бесплатными тренировочными схемами для мужчин «Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ» или бесплатными тренировочными схемами для женщин «Трёхмесячный план тренировок по трансформации всего тела для женщин«, которые набрали большое количество просмотров!

Вы можете увеличивать нагрузку в зависимости от ваших целей, но при этом не забывайте давать себе достаточно отдыха. Дать мышцам возможность восстановиться в это время — это ключевой момент для получения результатов.

Но как только вы освоите свой режим, вы сможете сделать еще больше для наращивания мышечной массы, если будете знать некоторые сереты…

Секрет №1: Диета и как быстро нарастить мышечную массу

Увеличение потребления белка — это АБСОЛЮТНО необходимый шаг в процессе наращивания мышечной массы. Если вы пообщаетесь с любым представителем фитнес-индустрии, он скажет вам, что он ест МНОГО для своих мышц — это означает, что он потребляет больше белка и калорий в целом, чтобы увидеть реальные результаты.

Белок содержит строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (аминокислоты), а повышенное потребление калорий требуется для поддержания энергии, необходимой для поднятия тяжестей и строительства новых мышц.

Увеличить количество белка в рационе можно несколькими способами. Нежирное мясо, такое как курица, рыба и индейка, содержит наибольшее разнообразие аминокислот, что означает лучшую общую поддержку. Яйца, молочные продукты и бобовые также являются отличным выбором.

Мы также рекомендуем начинать день с протеинового коктейля, используя высококачественную протеиновую добавку, которая не содержит искусственных сахаров и не имеет других ингредиентов, способных расстроить желудок. Если вы стараетесь придерживаться более растительной диеты, обратите внимание на органический растительный протеин.

Секрет №2: Восстановление и способы наращивания мышечной массы

Время на восстановление и использование современных добавок очень важны для успеха в наращивании мышечной массы. Секрет заключается в том, что необходимо увеличить потребление аминокислот с помощью добавок, не содержащих большое количество вредных калорий. Эти добавки относительно недороги, но очень эффективны для восстановления. Существуют абсолютно безвкусные порошки, которые можно добавлять в любой коктейль после тренировки, и в нем нет искусственных подсластителей и консервантов.

Секрет №3: Выносливость и способы наращивания мышечной массы

Вы, вероятно, уже слышали о креатине, о том, что он может вызывать задержку воды и вздутие живота, но на самом деле, когда и как использовать креатин — это настоящий секрет, о котором мало кто говорит.

Креатин помогает наращивать мышечную массу, повышая мышечную выносливость и силу, а это значит, что вы будете получать больше пользы от каждого упражнения и лучше восстанавливаться. Лучше всего принимать креатин в фазе мышечного роста. Креатин действительно вызывает задержку воды в организме, но вода помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, и в этом заключается реальная сила этой добавки.

Внимательней изучайте состав, чтобы в него не входило куча дрянных искусственных ингредиентов. Как и в случае с большинством других добавок, его лучше всего принимать каждые 3 месяца, чтобы организм не задумывался и не попадал в постоянную фазу плато.

Что бы вы ни делали для наращивания мышечной массы, обязательно рассмотрите эти варианты добавок. Они могут оказать огромное влияние на ваши результаты и избавить вас от множества разочарований!

Секрет №4: Меньшее количество повторений

Тренировки с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха являются очень важным основополагающим фактором для быстрого набора мышечной массы. Мы ориентируемся, например, на 6-8 повторений за подход максимум.

Последнее повторение должно быть, проще говоря, почти невозможным! В этом случае я настоятельно рекомендую попросить кого-нибудь подстраховать вас, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений с наибольшим отягощением. Именно в этом случае хорошо иметь под рукой персонального тренера или товарища по интересам.

Повышение нагрузки означает, что вы можете давать мышцам больше времени на отдых между упражнениями. Так, вместо 30 секунд отдыха можно увеличить время отдыха до 60-90 секунд.

Преимущество такого подхода заключается в том, что организм успевает обеспечить мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения следующего упражнения.

На этом всё.
Теперь вы стали ещё ближе к ответу на вопрос: «Как быстро нарастить мышечную массу?». Действуйте!
Следите за новыми публикациями, оставайтесь с нами и будьте здоровы!
© Все материалы были взяты из личного опыта и открытых источников.
Команда CulturFit