Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.
Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер
Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!
Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.
Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.
Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.
Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.
Силовая тренировка с правильными упражнениями
Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:
Нижняя часть тела
- Приседания со штангой на спине
- Фронтальные приседания со штангой
- Разновидности тяг штанги
- Выпады с гантелями и штангой
- Доброе утро
- Сплит приседания
Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы
- Отжимания
- Жим гантелей
- Жим штанги
- Наклонные жимы
Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы
- Армейский жим
- Жим гантелей
- Вертикальная тяга (протяжка)
- Отжимания в стойке на руках вниз головой
Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
- Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, тяги
- Тяга гантели в наклоне
- Горизонтальная тяга на блоке сидя
- Тяга штанги в наклоне
- Рычажная тяга
Упражнения на мышцы кора
- Планка
- Ролик для пресса
- Подъёмы ног в висе
Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.
Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.
Силовой тренинг с правильной интенсивностью
Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?
Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.
Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.
Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.
Силовой тренинг и правильный сплит
Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.
Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.
Силовые тренировки с умом
Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.
После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.
Примеры тренировочных программ
Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.
Вариант 1: тренировка всего тела
Высокая интенсивность
- Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
- Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
Низкая интенсивность
- Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
- Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
- Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
Вариант 2: сплит верх / низ тела
День 1: нижняя часть тела
- Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
- Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
- Сплит приседания с гантелями — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
- Планка – 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)
День 2: верхняя часть тела
- Отжимания – 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
- Подтягивание или тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.
Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.
Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.
Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.
Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.
