10 советов от профи для большего роста мышц. • Bodybuilding & Fitness
Деннис Джеймс

10 советов от профи для большего роста мышц.

Десять профессионалов IFBB делятся своими самыми эффективными тренировочными советами для набора мышечной массы.

Есть миллион способов попытаться увеличить мышечный рост — чтобы добавить ещё один сантиметр объёму ваших рук, построить более массивные четырёхглавые мышцы или расширить дельтоиды. Давайте посмотрим на 10 из них.

Совет №1: высокое число повторений для больших ног

Фуад Абиад: «Самое важное изменение в моей карьере произошло в 2010 году, когда я решил, что большие веса, с которыми я тренировал ноги были в основном для того, чтобы удовлетворить своё эго. На протяжении всего этого времени отстающие четырёхглавые мышцы и бицепс бедра всегда держали меня на вторых ролях. «Недостаточно, — говорили люди о моих ногах, или «не достаточно объёмные и массивные». Поэтому я решил внести некоторые изменения в свои тренировки.

Вместо того, чтобы работать с тяжёлыми весами в подходах по 6–8 повторений, как я делал в первые 10 лет своей карьеры, я решил, что 15–20 повторений — это верный путь к росту мышц. Как только я увеличил этот диапазон, то заметил, что мышцы ног становятся более плотными и больше в объёме. Теперь на жиме ногами я использую веса, с которыми могу сделать не менее 20 повторений, а на гакк приседаниях беру вес, с которым делаю по 10–12 повторений. Я больше не выполняю подходы для своих ног в повторном диапазоне менее 10 раз; от этого мои мышцы просто не растут.”

Фуад Абиад

Фуад Абиад: тренировка ног

  1. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 20-10 повторений*
  2. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 20-10 повторений*
  3. Жим ногами – 6 подходов по 20 повторений
  4. Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
  5. Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений

*Увеличивайте вес в каждом новом походе, начиная с 20 повторений с самым лёгким весом и заканчивая 10 повторениями с самым тяжелым весом.

Совет по тренировке № 1: Выполнение сгибаний ног в первую очередь во время тренировки позволяет ему использовать максимальный вес и предварительно утомляет бицепс бедра.

Совет по тренировке №2: Абиад выполняет меньше повторений на гакк приседаниях, так как это происходит уже в конце тренировки, и его ноги уже достаточно утомлены из-за сгибания ног, приседаний и жимов ногами.

Совет №2: очень медленные повторения

Деннис Джеймс: «Когда что-то не работает или я попадаю на плато во время тренировок, я всегда выполняю очень, очень медленные повторения. Что я имею ввиду, когда говорю очень медленные: 5–10 секунд на подъём веса и 5–10 секунд на опускание в каждом повторении, используя 30–50% от своего рабочего веса, который обычно использую. И не нужно использовать эту методику только в одном упражнении на тренировке. Можно применить это для каждого упражнения. Это займёт намного больше времени, чтобы выполнить целый подход, но я гарантирую, что один такой подход компенсирует 5–6 обычных подходов.

Вы можете делать медленные повторения, скажем, в течение месяца, или в одной недели, а затем вернуться к выполнению обычных повторений. Выполнение повторений в очень медленном темпе, идёт намного интенсивнее, создаёт большую нагрузку на мышцы, а вероятность получения травмы при этом практически равна нулю. И даже если вы тренируетесь с более лёгким весом, кажется, что работаете с достаточно тяжёлым. Поскольку вы выполняете упражнение медленно, то можете почувствовать, что пара блинов на штанге весят как все шесть, поэтому я обычно держу повторный диапазон между 3 и 6. И я гарантирую вам, что, если вы попробуете этот метод, вы получите такой мощный пампинг, который вы никогда не испытывали.»

Деннис Джеймс:

Дениса Джеймс: тренировка трицепсов

  1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 3-6 повторений*
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 3-6 повторений*
  3. Разгибания руки на верхнем блоке обратным хватом – 3 подхода по 3-6 повторений каждой рукой*

* Выполняйте каждый повтор со скоростью 5–10 секунд в концентрической части амплитуды и 5–10 секунд в эксцентрике.

Совет по тренировке № 1: Количество повторений может несколько отличаться, но Джеймс говорит, что, если вы сможете сделать больше восьми повторений в любом подходе, увеличьте вес.

Совет по тренировке №2: При выполнении французского жима Джеймс рекомендует опускать штангу к носу, а не за голову или лбу.

Совет №3: не задумывайся

Кай Грин: «Вы всегда должны стремиться сводить всё к наименьшему общему знаменателю, чтобы всё было очень просто. Много раз мы всё усложняем и в результате нам становится сложнее прислушиваться к здравому смыслу и всеобщей мудрости, которая всегда скрыта и часто совершенно очевидна. Мы склонны задумываться: «Это не может быть так просто. Это должно быть что-то более сложное. Если вы хотите нарастить мышечную массу, чётко определитесь с этой целью.

Когда мы будем чётко понимать свою цель, то обнаружим, что нам не нужно задавать 50 разным людям один и тот же вопрос. Правда в том, что не нужно теряться в мелочах, потому что это только усложняет ситуацию.  Очень простые вещи помогут любому, кто стремится быть лучше в чём-то. Например, если вы хотите увеличить размер своих ног, вы должны делать приседания. Это очень простой совет, но он работает».

Кай Грин:

Кай Грин: тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-15 повторений
  4. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6-15 повторений
  5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом сидя – 4 подхода по 8-15 повторений

* Это всего лишь один пример тренировки спины Кая. Его программы постоянно меняются, чтобы стимулировать рост мышц.

Совет по тренировке №1: Используйте как можно широкий хват, если хотите увеличить ширину спины; более узкий хват подчеркивает толщину средней части спины и нижнюю часть широчайших.

Совет по тренировке №2: Стремитесь к полному диапазону движения. Если вы не можете тянуть гриф или рукоятку до касания тела, уменьшите вес.

Совет №4: сокращайте диапазон движения

Эдвард Нанн: «Когда мне пришлось увеличить объём верхней части грудных мышц, я в основном сосредоточился на жиме штанги лёжа на наклонной скамье, и в этом движении я стал намного сильнее. Я всегда стараюсь медленно опускать вес, а также делаю довольно тяжёлый дроп-сет на последнем подходе, где начинаю со 180 килограммов и работаю до 60 постепенно сбрасывая вес.

Но одна техника, которая действительно помогла мне, особенно на наклонных жимах, состояла в том, чтобы оставаться в определенном «окне» диапазона движения. Я не выпрямляю руки в верхней части повторения, и не спускаю штангу полностью до касания грифом груди в нижней части. Я работаю по укороченной амплитуде движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Думаю, это то, что действительно помогло лучшему развитию моей верхней части груди».

Эдвард Нанн:

Эдвард Нанн: тренировка груди

  1. Подъёмы гантелей перед собой стоя хватом снизу (разминка) – 2 подхода по 10-12 повторений
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-12 повторений
  3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подхода по 10-12 повторений*
  4. Сведение рук в тренажёре Pec-Deck – 4 подхода по 12 повторений
  5. Сведение рук в кроссовере – 7 подходов по 10 повторений**

* В последнем подходе Нанн делает дроп-сет, где он пытается сделать 10 повторений с каждым из следующих весов (кг): 180, 140, 120, 100, 80, 60.

** В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая 30–45 секунд между подходами.

Совет по тренировке №1: На наклонном жиме Нанн удерживает штангу средним хватом рукояткой (кольцевые метки на штанге посередине ладоней) и большие пальцы под штангой (открытый хват). Из-за открытого хвата он всегда пользуется помощью партнёра по тренировке.

Совет по тренировке №2: Сведение рук в кроссовере Нанн всегда делает стоя, а не лёжа на скамье.

Совет №5: набор неврологических перегрузок (NOS)

Бен Пакульски: «Тренировки по неврологическим перегрузкам — это то, что я делаю, и что способствует росту мышц и преодолению плато. В последнем подходе к данному упражнению — обычно для каждого упражнения в тренировке — я выполняю четыре последовательных подхода дроп-сетом с шагом в 20% и стараюсь делать не менее 5–6 повторений с каждым весом. Я считаю, что это отличный способ перегрузить мышцы, а также нервную систему, чтобы вызвать адаптацию к нагрузкам.

Примером NOS могут быть боковые подъемы гантелей для плеч. Я предпочитаю делать такое упражнение сидя, потому что это убирает из уравнения одну переменную – читинг. Мой типичный набор NOS для боковых подъёмов гантелей выглядит так: 30-килограммовые гантели по 6–8 повторений, затем 25 килограммов по 6–8 повторений, 18 килограммов по 6–8 повторений и, наконец, 10 килограммов по 10 повторений».

Бен Пакульски

Бен Пакульски: тренировка плеч

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне – 5 подходов по 12 повторений*
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя – 5 подходов по 8 повторений*
  3. Жим над головой в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений
  4. Разведение рук в тренажёре Pec-Deck – 4 подхода по 10 повторений
  5. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
  6. Вертикальная тяга штанги (протяжка) – 4 подхода по 10 повторений*

* Выполните набор NOS (четыре дроп-сета, где каждый раз вес уменьшается на 20%) в последнем подходе.

Совет по тренировке №1: Пакульски тренирует плечи только раз в неделю, потому что это сильная часть его тела, которая имеет тенденцию превосходить другие группы мышц. Когда он тренирует дельты, то использует большой тренировочный объём (то есть, 26 общих походов как в представленной тренировке).

Совет по тренировке №2: первое многосуставное упражнение идёт третьим в комплексе. Это предварительное утомление дельт гарантирует, что трицепс не устанет раньше времени.

Совет №6: тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю

Фил Хит: «Для меня ноги всегда были той частью тела, которая, как мне казалось, могла бы быть лучше. Я обнаружил, что их тренировка дважды в неделю, каждые три или четыре дня, работает лучше всего для увеличения размера мышц и их детализации, особенно во время подготовки к конкурсу.

Многие парни склонны думать, что нужно прорабатывать определенную область только один раз в неделю и что это приводит к большему росту. Я не согласен и с той позицией, что, тренировать мышечную группу два раза в неделю нужно только при выявлении отстающих областей. Восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулмэн тренировал всё два раза в неделю большую часть своей карьеры, поэтому трудно спорить с кем-то, кто обладает его мышечной массой».

Фил Хит

Фил Хит: тренировка ног дважды в неделю

Тренировка А

  1. Разгибание ног в тренажёре – 7 подходов по 10 повторений*
  2. Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
  4. Гакк приседания – 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Ходьба выпадами – 1 подход на 50-100 метров

Тренировка В

  1. Приседания в Хаммере – 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
  4. Гакк приседания – 7 подходов по 12-15 повторений*

* В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая примерно 40 секунд между подходами.

Совет по тренировке №1: Хит называет это «фронтальной загрузкой FST-7» (оно же предварительное утомление), где упражнение FST-7 выполняется первым, а не последним, на тренировке. Я чувствую, что это обеспечивает хорошую разминку четырёхглавых мышц и даёт мышцам хороший пампинг, который я должен получить после выполнения других упражнений».

Совет по тренировке №2: Жим одной ногой в тренажёре позволяет Хиту изолированно работать над каждой ногой, а также увеличивает диапазон движения в нижней части амплитуды.

Совет №7: одностороннее статическое удержание

Тони Фримен: «Эту технику я использую почти во всех упражнениях где можно работать каждой рукой по отдельности: жим гантелей для плеч, сгибания рук с гантелями, упражнения на трицепс выполняемые одной рукой, разгибания и сгибания ног в тренажёре. Например, на жиме гантелей лёжа я удерживаю одну гантель в верхнем положении, в то время как другая рука делает повторения. Я выполняю пять повторений таким образом, затем меняю руки и повторю, затем снова меняю руки и делаю четыре повторения также каждой рукой, затем три, два и одно.

Таким образом получается 15 повторений каждой рукой. Я как бы изменил стандартный подход из 10 или 12 повторений. Выполнение односторонних повторений со статическим удержанием включает в работу больше мышечных волокон, чем при классическом выполнении, потому что мышца находится больше времени под напряжением, что в свою очередь стимулирует её больший рост».

Тони Фримен

Тони Фримен: тренировка груди

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*
  3. Сведение рук в кроссовере — 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*

* Каждый подход выполняется одной рукой, остающейся в верхнем положении, в то время как другая рука делает повторения по 5, 4, 3, 2 и 1. Правая рука делает пять повторений с левой рукой в ​​верхнем положении, затем левая рука делает пять повторений с правой рукой в ​​верхнем положении и так далее и это один подход.

Совет по тренировке №1: Важно, чтобы рука, выполняющая статическое удержание, оставалась слегка согнутой в локте, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах. Если локоть будет заблокирован, будет задействован трицепс.

Совет по тренировке №2: В конце каждого подхода в кроссовере, Фримен делает как можно больше обычных повторений (обе руки одновременно). Если он может сделать больше пяти или шести повторений, то увеличивает вес для следующего сета.

Совет №8: выходите из зоны комфорта

Эдуардо Корреа: «Большинство людей занимаются в «зоне комфорта» — это означает, что такие тренировки не требуют дополнительной концентрации, усилий или боли в мышцах для их выполнения. Когда вы остаетесь в своей зоне комфорта, трудно, если не невозможно, увидеть значительное увеличение в размерах и силе. Выход из зоны комфорта может повлечь за собой всё, что угодно, от выполнения более сложных упражнений, увеличения рабочего веса, повторений или добавления различных техник интенсивности к вашим тренировкам.

Я покинул свою зону комфорта, когда начал выполнять те же упражнения с теми же количеством подходов и повторений, только тяжелее. Это сложно, потому что это требует большей концентрации и сосредоточенности, но, если вы мотивированы, это становится захватывающей и полезной задачей для вашего тела. Вы можете выполнять ту же тренировку, но с более тяжелыми весами и отличной техникой, доводя мышцы до отказа. Это работает лучше всего, если у вас есть партнёр по тренингу, который поможет вам в сложных ситуациях».

Эдуардо Корреа

 

Эдуардо Корреа: тренировка бицепсов

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
  2. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 15 повторений

* В каждом подходе используйте как можно больший вес, всё ещё используя строгую технику выполнения упражнения с установленным количеством повторений.

Совет по тренировке №1: Чтобы получить максимальное сокращение мышцы, поверните ладони наружу в верхней части каждого повторения и сильно сожмите бицепс.

Совет по тренировке №2: Если почувствуете, что не можете выполнить 15 повторений, делайте упражнение до отказа, а потом уменьшите вес и продолжайте пока не выполните 15 повторов.

Совет №9: гигантские подходы для больших рук

Декстер Джексон: «Я обнаружил, что тренировка рук (бицепс/трицепс) отдельно, на разных тренировках, работала для меня лучше всего и позволила добиться максимального их роста. Проработка бицепсов и трицепсов по отдельности друг от друга но с большой мышечной группой, такой как грудь, спина или плечи — позволит вам сосредоточить все своё внимание на них и поднимать максимально тяжелые веса.

Конкретная техника, которую я использовал, и которая вызвала наибольший рост моих рук – это гигантские сеты. Я выполнил бы один гигантский подход для бицепса и один для трицепса, и сделал это четыре раза. Гигантские подходы дают мышцам отличный памп и эффективны для того, чтобы подтолкнуть группу «упрямых мышц» к росту».

Декстер Джексон

Декстер Джексон: тренировка трицепсов

Гигантский сет

  • Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 8-10 повторений

Совет по тренировке №1: Положение тела в вертикальном положении на отжиманиях будет больше нагружать трицепс.

Совет по тренировке №2: Выполняя гигантский сет, не отдыхайте между упражнениями. Подождите, пока не сделаете все четыре движения, затем отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Секрет №10: изоляция для стимулирования роста мышц

Стэн Эффердинг: «Я всегда изо всех сил старался набрать достаточную массу мышц рук, чтобы компенсировать размер своих плеч, которые по отношению к рукам смотрелись не пропорционально. Даже после того, как я брал 100 килограммов при подъёме штанге на бицепс или работал с 45-килограммовыми гантелями на бицепс, мои руки всё ещё отставали в развитии. Потом я попробовал другой подход, изолируя работу бицепса, исключая любое движение плеч и увеличил диапазон повторений, чтобы накачать больше крови в свои мышцы.

При выполнении подъёма штанги на бицепс стоя гриф больше не проходил по дуговой амплитуде снизу-вверх. Вместо этого я поднимал штангу, отводя локти назад, и штанга двигалась вдоль моего тела. Это исключило плечи из движения и создало лучшее сжатие двуглавой мышцы. Сгибание рук с гантелями стоя были заменены на положение сидя и выполнялись таким же образом — локти отводились назад, а вес перемещался вдоль тела, а не передо мной. Я также добавил множество сгибаний рук на скамье Скотта одной рукой, чтобы изолировать бицепс и сжимать мышцы на каждом повторении, не раскачивая вес. Эта тренировка добавила размера моим рукам. Сейчас в межсезонье они составляют более 53 сантиметров и продолжают расти».

Стэн Эффердинг

Стэн Эффердинг: тренировка бицепсов

  1. Подъём штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 20 повторений
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 20 повторений
  3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта —  4 подхода по 21 повторению каждой рукой*

* Первые семь повторений выполняются только через нижнюю половину амплитуды движения; вторые семь повторений выполняются только через верхнюю половину амплитуды; и последние семь повторений – полный диапазон движения.

Совет по тренировке №1: После этой тренировки на бицепс Эффердинг делает 10-минутное позирование, ориентированное на бицепс (двойной бицепс спереди, двойной бицепс сзади, бицепс сбоку), чтобы протолкнуть ещё больше крови в бицепсы и стимулировать их рост.

Совет по тренировке №2: В первых двух упражнениях Эффердинг увеличивает вес в каждом подходе и ограничивает периоды отдыха до одной минуты между подходами.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: