10 советов от профи для большего роста мышц.

Десять профессионалов IFBB делятся своими самыми эффективными тренировочными советами для набора мышечной массы.

Есть миллион способов попытаться увеличить мышечный рост — чтобы добавить ещё один сантиметр объёму ваших рук, построить более массивные четырёхглавые мышцы или расширить дельтоиды. Давайте посмотрим на 10 из них.

Совет №1: высокое число повторений для больших ног

Фуад Абиад: «Самое важное изменение в моей карьере произошло в 2010 году, когда я решил, что большие веса, с которыми я тренировал ноги были в основном для того, чтобы удовлетворить своё эго. На протяжении всего этого времени отстающие четырёхглавые мышцы и бицепс бедра всегда держали меня на вторых ролях. «Недостаточно, — говорили люди о моих ногах, или «не достаточно объёмные и массивные». Поэтому я решил внести некоторые изменения в свои тренировки.

Вместо того, чтобы работать с тяжёлыми весами в подходах по 6–8 повторений, как я делал в первые 10 лет своей карьеры, я решил, что 15–20 повторений — это верный путь к росту мышц. Как только я увеличил этот диапазон, то заметил, что мышцы ног становятся более плотными и больше в объёме. Теперь на жиме ногами я использую веса, с которыми могу сделать не менее 20 повторений, а на гакк приседаниях беру вес, с которым делаю по 10–12 повторений. Я больше не выполняю подходы для своих ног в повторном диапазоне менее 10 раз; от этого мои мышцы просто не растут.”

Фуад Абиад

Фуад Абиад: тренировка ног

  1. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 20-10 повторений*
  2. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 20-10 повторений*
  3. Жим ногами – 6 подходов по 20 повторений
  4. Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
  5. Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений

*Увеличивайте вес в каждом новом походе, начиная с 20 повторений с самым лёгким весом и заканчивая 10 повторениями с самым тяжелым весом.

Совет по тренировке № 1: Выполнение сгибаний ног в первую очередь во время тренировки позволяет ему использовать максимальный вес и предварительно утомляет бицепс бедра.

Совет по тренировке №2: Абиад выполняет меньше повторений на гакк приседаниях, так как это происходит уже в конце тренировки, и его ноги уже достаточно утомлены из-за сгибания ног, приседаний и жимов ногами.

Совет №2: очень медленные повторения

Деннис Джеймс: «Когда что-то не работает или я попадаю на плато во время тренировок, я всегда выполняю очень, очень медленные повторения. Что я имею ввиду, когда говорю очень медленные: 5–10 секунд на подъём веса и 5–10 секунд на опускание в каждом повторении, используя 30–50% от своего рабочего веса, который обычно использую. И не нужно использовать эту методику только в одном упражнении на тренировке. Можно применить это для каждого упражнения. Это займёт намного больше времени, чтобы выполнить целый подход, но я гарантирую, что один такой подход компенсирует 5–6 обычных подходов.

Вы можете делать медленные повторения, скажем, в течение месяца, или в одной недели, а затем вернуться к выполнению обычных повторений. Выполнение повторений в очень медленном темпе, идёт намного интенсивнее, создаёт большую нагрузку на мышцы, а вероятность получения травмы при этом практически равна нулю. И даже если вы тренируетесь с более лёгким весом, кажется, что работаете с достаточно тяжёлым. Поскольку вы выполняете упражнение медленно, то можете почувствовать, что пара блинов на штанге весят как все шесть, поэтому я обычно держу повторный диапазон между 3 и 6. И я гарантирую вам, что, если вы попробуете этот метод, вы получите такой мощный пампинг, который вы никогда не испытывали.»

Деннис Джеймс:

Дениса Джеймс: тренировка трицепсов

  1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 3-6 повторений*
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 3-6 повторений*
  3. Разгибания руки на верхнем блоке обратным хватом – 3 подхода по 3-6 повторений каждой рукой*

* Выполняйте каждый повтор со скоростью 5–10 секунд в концентрической части амплитуды и 5–10 секунд в эксцентрике.

Совет по тренировке № 1: Количество повторений может несколько отличаться, но Джеймс говорит, что, если вы сможете сделать больше восьми повторений в любом подходе, увеличьте вес.

Совет по тренировке №2: При выполнении французского жима Джеймс рекомендует опускать штангу к носу, а не за голову или лбу.

Совет №3: не задумывайся

Кай Грин: «Вы всегда должны стремиться сводить всё к наименьшему общему знаменателю, чтобы всё было очень просто. Много раз мы всё усложняем и в результате нам становится сложнее прислушиваться к здравому смыслу и всеобщей мудрости, которая всегда скрыта и часто совершенно очевидна. Мы склонны задумываться: «Это не может быть так просто. Это должно быть что-то более сложное. Если вы хотите нарастить мышечную массу, чётко определитесь с этой целью.

Когда мы будем чётко понимать свою цель, то обнаружим, что нам не нужно задавать 50 разным людям один и тот же вопрос. Правда в том, что не нужно теряться в мелочах, потому что это только усложняет ситуацию.  Очень простые вещи помогут любому, кто стремится быть лучше в чём-то. Например, если вы хотите увеличить размер своих ног, вы должны делать приседания. Это очень простой совет, но он работает».

Кай Грин:

Кай Грин: тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-15 повторений
  4. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6-15 повторений
  5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом сидя – 4 подхода по 8-15 повторений

* Это всего лишь один пример тренировки спины Кая. Его программы постоянно меняются, чтобы стимулировать рост мышц.

Совет по тренировке №1: Используйте как можно широкий хват, если хотите увеличить ширину спины; более узкий хват подчеркивает толщину средней части спины и нижнюю часть широчайших.

Совет по тренировке №2: Стремитесь к полному диапазону движения. Если вы не можете тянуть гриф или рукоятку до касания тела, уменьшите вес.

Совет №4: сокращайте диапазон движения

Эдвард Нанн: «Когда мне пришлось увеличить объём верхней части грудных мышц, я в основном сосредоточился на жиме штанги лёжа на наклонной скамье, и в этом движении я стал намного сильнее. Я всегда стараюсь медленно опускать вес, а также делаю довольно тяжёлый дроп-сет на последнем подходе, где начинаю со 180 килограммов и работаю до 60 постепенно сбрасывая вес.

Но одна техника, которая действительно помогла мне, особенно на наклонных жимах, состояла в том, чтобы оставаться в определенном «окне» диапазона движения. Я не выпрямляю руки в верхней части повторения, и не спускаю штангу полностью до касания грифом груди в нижней части. Я работаю по укороченной амплитуде движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Думаю, это то, что действительно помогло лучшему развитию моей верхней части груди».

Эдвард Нанн:

Эдвард Нанн: тренировка груди

  1. Подъёмы гантелей перед собой стоя хватом снизу (разминка) – 2 подхода по 10-12 повторений
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-12 повторений
  3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подхода по 10-12 повторений*
  4. Сведение рук в тренажёре Pec-Deck – 4 подхода по 12 повторений
  5. Сведение рук в кроссовере – 7 подходов по 10 повторений**

* В последнем подходе Нанн делает дроп-сет, где он пытается сделать 10 повторений с каждым из следующих весов (кг): 180, 140, 120, 100, 80, 60.

** В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая 30–45 секунд между подходами.

Совет по тренировке №1: На наклонном жиме Нанн удерживает штангу средним хватом рукояткой (кольцевые метки на штанге посередине ладоней) и большие пальцы под штангой (открытый хват). Из-за открытого хвата он всегда пользуется помощью партнёра по тренировке.

Совет по тренировке №2: Сведение рук в кроссовере Нанн всегда делает стоя, а не лёжа на скамье.

Совет №5: набор неврологических перегрузок (NOS)

Бен Пакульски: «Тренировки по неврологическим перегрузкам — это то, что я делаю, и что способствует росту мышц и преодолению плато. В последнем подходе к данному упражнению — обычно для каждого упражнения в тренировке — я выполняю четыре последовательных подхода дроп-сетом с шагом в 20% и стараюсь делать не менее 5–6 повторений с каждым весом. Я считаю, что это отличный способ перегрузить мышцы, а также нервную систему, чтобы вызвать адаптацию к нагрузкам.

Примером NOS могут быть боковые подъемы гантелей для плеч. Я предпочитаю делать такое упражнение сидя, потому что это убирает из уравнения одну переменную – читинг. Мой типичный набор NOS для боковых подъёмов гантелей выглядит так: 30-килограммовые гантели по 6–8 повторений, затем 25 килограммов по 6–8 повторений, 18 килограммов по 6–8 повторений и, наконец, 10 килограммов по 10 повторений».

Бен Пакульски

Бен Пакульски: тренировка плеч

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне – 5 подходов по 12 повторений*
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя – 5 подходов по 8 повторений*
  3. Жим над головой в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений
  4. Разведение рук в тренажёре Pec-Deck – 4 подхода по 10 повторений
  5. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
  6. Вертикальная тяга штанги (протяжка) – 4 подхода по 10 повторений*

* Выполните набор NOS (четыре дроп-сета, где каждый раз вес уменьшается на 20%) в последнем подходе.

Совет по тренировке №1: Пакульски тренирует плечи только раз в неделю, потому что это сильная часть его тела, которая имеет тенденцию превосходить другие группы мышц. Когда он тренирует дельты, то использует большой тренировочный объём (то есть, 26 общих походов как в представленной тренировке).

Совет по тренировке №2: первое многосуставное упражнение идёт третьим в комплексе. Это предварительное утомление дельт гарантирует, что трицепс не устанет раньше времени.

Совет №6: тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю

Фил Хит: «Для меня ноги всегда были той частью тела, которая, как мне казалось, могла бы быть лучше. Я обнаружил, что их тренировка дважды в неделю, каждые три или четыре дня, работает лучше всего для увеличения размера мышц и их детализации, особенно во время подготовки к конкурсу.

Многие парни склонны думать, что нужно прорабатывать определенную область только один раз в неделю и что это приводит к большему росту. Я не согласен и с той позицией, что, тренировать мышечную группу два раза в неделю нужно только при выявлении отстающих областей. Восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулмэн тренировал всё два раза в неделю большую часть своей карьеры, поэтому трудно спорить с кем-то, кто обладает его мышечной массой».

Фил Хит

Фил Хит: тренировка ног дважды в неделю

Тренировка А

  1. Разгибание ног в тренажёре – 7 подходов по 10 повторений*
  2. Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
  4. Гакк приседания – 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Ходьба выпадами – 1 подход на 50-100 метров

Тренировка В

  1. Приседания в Хаммере – 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
  4. Гакк приседания – 7 подходов по 12-15 повторений*

* В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая примерно 40 секунд между подходами.

Совет по тренировке №1: Хит называет это «фронтальной загрузкой FST-7» (оно же предварительное утомление), где упражнение FST-7 выполняется первым, а не последним, на тренировке. Я чувствую, что это обеспечивает хорошую разминку четырёхглавых мышц и даёт мышцам хороший пампинг, который я должен получить после выполнения других упражнений».

Совет по тренировке №2: Жим одной ногой в тренажёре позволяет Хиту изолированно работать над каждой ногой, а также увеличивает диапазон движения в нижней части амплитуды.

Совет №7: одностороннее статическое удержание

Тони Фримен: «Эту технику я использую почти во всех упражнениях где можно работать каждой рукой по отдельности: жим гантелей для плеч, сгибания рук с гантелями, упражнения на трицепс выполняемые одной рукой, разгибания и сгибания ног в тренажёре. Например, на жиме гантелей лёжа я удерживаю одну гантель в верхнем положении, в то время как другая рука делает повторения. Я выполняю пять повторений таким образом, затем меняю руки и повторю, затем снова меняю руки и делаю четыре повторения также каждой рукой, затем три, два и одно.

Таким образом получается 15 повторений каждой рукой. Я как бы изменил стандартный подход из 10 или 12 повторений. Выполнение односторонних повторений со статическим удержанием включает в работу больше мышечных волокон, чем при классическом выполнении, потому что мышца находится больше времени под напряжением, что в свою очередь стимулирует её больший рост».

Тони Фримен

Тони Фримен: тренировка груди

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*
  3. Сведение рук в кроссовере — 2,3 подхода по 15 повторений на руку + статическое удержание*

* Каждый подход выполняется одной рукой, остающейся в верхнем положении, в то время как другая рука делает повторения по 5, 4, 3, 2 и 1. Правая рука делает пять повторений с левой рукой в ​​верхнем положении, затем левая рука делает пять повторений с правой рукой в ​​верхнем положении и так далее и это один подход.

Совет по тренировке №1: Важно, чтобы рука, выполняющая статическое удержание, оставалась слегка согнутой в локте, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах. Если локоть будет заблокирован, будет задействован трицепс.

Совет по тренировке №2: В конце каждого подхода в кроссовере, Фримен делает как можно больше обычных повторений (обе руки одновременно). Если он может сделать больше пяти или шести повторений, то увеличивает вес для следующего сета.

Совет №8: выходите из зоны комфорта

Эдуардо Корреа: «Большинство людей занимаются в «зоне комфорта» — это означает, что такие тренировки не требуют дополнительной концентрации, усилий или боли в мышцах для их выполнения. Когда вы остаетесь в своей зоне комфорта, трудно, если не невозможно, увидеть значительное увеличение в размерах и силе. Выход из зоны комфорта может повлечь за собой всё, что угодно, от выполнения более сложных упражнений, увеличения рабочего веса, повторений или добавления различных техник интенсивности к вашим тренировкам.

Я покинул свою зону комфорта, когда начал выполнять те же упражнения с теми же количеством подходов и повторений, только тяжелее. Это сложно, потому что это требует большей концентрации и сосредоточенности, но, если вы мотивированы, это становится захватывающей и полезной задачей для вашего тела. Вы можете выполнять ту же тренировку, но с более тяжелыми весами и отличной техникой, доводя мышцы до отказа. Это работает лучше всего, если у вас есть партнёр по тренингу, который поможет вам в сложных ситуациях».

Эдуардо Корреа

 

Эдуардо Корреа: тренировка бицепсов

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
  2. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 15 повторений

* В каждом подходе используйте как можно больший вес, всё ещё используя строгую технику выполнения упражнения с установленным количеством повторений.

Совет по тренировке №1: Чтобы получить максимальное сокращение мышцы, поверните ладони наружу в верхней части каждого повторения и сильно сожмите бицепс.

Совет по тренировке №2: Если почувствуете, что не можете выполнить 15 повторений, делайте упражнение до отказа, а потом уменьшите вес и продолжайте пока не выполните 15 повторов.

Совет №9: гигантские подходы для больших рук

Декстер Джексон: «Я обнаружил, что тренировка рук (бицепс/трицепс) отдельно, на разных тренировках, работала для меня лучше всего и позволила добиться максимального их роста. Проработка бицепсов и трицепсов по отдельности друг от друга но с большой мышечной группой, такой как грудь, спина или плечи — позволит вам сосредоточить все своё внимание на них и поднимать максимально тяжелые веса.

Конкретная техника, которую я использовал, и которая вызвала наибольший рост моих рук – это гигантские сеты. Я выполнил бы один гигантский подход для бицепса и один для трицепса, и сделал это четыре раза. Гигантские подходы дают мышцам отличный памп и эффективны для того, чтобы подтолкнуть группу «упрямых мышц» к росту».

Декстер Джексон

Декстер Джексон: тренировка трицепсов

Гигантский сет

  • Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 8-10 повторений

Совет по тренировке №1: Положение тела в вертикальном положении на отжиманиях будет больше нагружать трицепс.

Совет по тренировке №2: Выполняя гигантский сет, не отдыхайте между упражнениями. Подождите, пока не сделаете все четыре движения, затем отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Секрет №10: изоляция для стимулирования роста мышц

Стэн Эффердинг: «Я всегда изо всех сил старался набрать достаточную массу мышц рук, чтобы компенсировать размер своих плеч, которые по отношению к рукам смотрелись не пропорционально. Даже после того, как я брал 100 килограммов при подъёме штанге на бицепс или работал с 45-килограммовыми гантелями на бицепс, мои руки всё ещё отставали в развитии. Потом я попробовал другой подход, изолируя работу бицепса, исключая любое движение плеч и увеличил диапазон повторений, чтобы накачать больше крови в свои мышцы.

При выполнении подъёма штанги на бицепс стоя гриф больше не проходил по дуговой амплитуде снизу-вверх. Вместо этого я поднимал штангу, отводя локти назад, и штанга двигалась вдоль моего тела. Это исключило плечи из движения и создало лучшее сжатие двуглавой мышцы. Сгибание рук с гантелями стоя были заменены на положение сидя и выполнялись таким же образом — локти отводились назад, а вес перемещался вдоль тела, а не передо мной. Я также добавил множество сгибаний рук на скамье Скотта одной рукой, чтобы изолировать бицепс и сжимать мышцы на каждом повторении, не раскачивая вес. Эта тренировка добавила размера моим рукам. Сейчас в межсезонье они составляют более 53 сантиметров и продолжают расти».

Стэн Эффердинг

Стэн Эффердинг: тренировка бицепсов

  1. Подъём штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 20 повторений
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 20 повторений
  3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта —  4 подхода по 21 повторению каждой рукой*

* Первые семь повторений выполняются только через нижнюю половину амплитуды движения; вторые семь повторений выполняются только через верхнюю половину амплитуды; и последние семь повторений – полный диапазон движения.

Совет по тренировке №1: После этой тренировки на бицепс Эффердинг делает 10-минутное позирование, ориентированное на бицепс (двойной бицепс спереди, двойной бицепс сзади, бицепс сбоку), чтобы протолкнуть ещё больше крови в бицепсы и стимулировать их рост.

Совет по тренировке №2: В первых двух упражнениях Эффердинг увеличивает вес в каждом подходе и ограничивает периоды отдыха до одной минуты между подходами.

Оставьте комментарий