Если вы новичок в поднятии тяжестей или долго не занимались в тренажёрном зале, и наконец хотите вернуться к тренировкам, ваши потребности должны быть довольно просты: найдите программу, которой легко следовать, требующую достаточных усилий, чтобы добиться некоторого прироста мышечной массы и увеличению силы, чтобы дать своему телу импульс развиваться.
Только не стоит выбирать слишком интенсивные программы, тем более профессиональные от выполнения которых вы просто «перегорите». Ранние тренировочные этапы также являются временем для приобретения хороших привычек с точки зрения того, как выполнять основополагающие упражнения, как правильно разогреваться, какое кардио делать и как питаться для повышения работоспособности и восстановления организма.
Все эти важные элементы рассматриваются в следующей шестинедельной программе. Ей достаточно легко следовать и в ней представлены проверенные тренировочные принципы, которые приведут к увеличению размера и силы мышц, что вы, вероятно, начнете замечать в течение первого месяца.
Обзор программы
Вся программа построена вокруг базовых, фундаментальных упражнений, потому что это то, что работает всегда. Многосуставные движения со свободным весом — это те движения, на которые самые большие и сильные люди в мире полагаются в своих программах, и это основные элементы любого хорошего режима тренировок с отягощениями.
В этой программе практически нет машин и тренажёров, за исключением пары движений для ног и спины, и не потому что они бесполезны, а потому, что движения, выполняемые с весом тела, штангами и гантелями, дадут более быстрые результаты, чем что-либо, сделанное с помощью тренажёров.
После того, как закончите с этой программой, вы можете использовать на своих занятиях машины для дальнейшей изоляции и перегрузки мышц и даже для работы после перенесённой травмы если таковая была. Но пока придерживайтесь того, что здесь написано.
При запуске новой программы основное внимание уделяется основам — тяги, приседания, жимы со штангой или гантелями. Также можно добавить несколько упражнений на руки, икры, пресс и необходимое количество кардио, и у вас есть солидный план тренировок.
Данный план – это 4-дневный сплит, в котором используется разделение верхней и нижней частей тела: верхняя часть тела в дни 1 и 3 (понедельник и четверг), нижняя часть тела и пресс в дни 2 и 4 (вторник и пятница). Кардио – день 2 и день 6.
Такое проектирование занятий обеспечивает идеальную дозу тренировочного стресса для стимулирования роста мышц и силы, не мешая восстановлению. Объём тренировки (общее количество подходов) в этой программе несколько скромен, чтобы не дать вам переборщить с нагрузкой, тем более если вы только начинаете заниматься. Для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, кардио-тренировки назначаются дважды дня в неделю.
Как только что упоминалось, выбор упражнений невероятно прост по своему назначению. Точно так же схемы подходов и повторений. Вы получите большую дозу силовых тренировок по классическому протоколу 5х5 (пять подходов по пять повторений) с балансом подходов на гипертрофию от 8 до 12 повторений (и до 20 повторов с лишним в определенных движениях). При таком раскладе вы почувствуете ощутимый прирост как мышечной массы, так и силы при условии соблюдения правильного питания.
Кардиотренировки
Выберите из списка любой вид кардио и примените его в данной программе.
Велотренажёр
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Частота: 2-3 раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Частота: 2-3 раза в неделю неделю.
Интенсивность: 65-85% ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Частота: 2-3 раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Разминка
Начинайте каждую тренировку с этой быстрой и простой разминки, чтобы подготовить тело к следующей работе с железом. Как для начинающих, так и для ветеранов разминка необходима.
Она подготавливает к нагрузке ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки, повышая температуру тела, улучшает подвижность суставов и активизирует нервную систему. Выполните эти упражнения по круговому принципу в общей сложности 2 раунда:
- Скалолаз в упоре лёжа – 10 повторений
- Воздушные приседания – 10 повторений
- Отжимания – 10 повторений
- Скакалка – 1 минута
Перед каждым упражнением программы выполнить 1-2 разминочных подхода с лёгким весом
Тренировочная программа
День 1: верхняя часть тела
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты)
- Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты)
- Жим гантелей стоя — 3 подхода по 5 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Подтягивания на турнике широким хватом – 3 подхода по 5 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс — 3 подхода по 5 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 5 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
День 2: нижняя часть тела/пресс
- Кубок-приседания – 3 подхода по 8 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты) Выполнение: сделайте каждый подход как дроп-сет. Например, сделайте 8 повторений в первом подходе с вашим предполагаемым максимумом на 8 повторений. Затем немедленно уменьшите вес примерно на 20-30% и сделайте еще 8 повторений, повторите ещё раз — это 1 подход.
- Подтягивание коленей к груди вися на турнике – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты)
- Подъём на носки на каждой ноге поочерёдно с гантелей – 3 подхода по 20,15,10 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты)
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 минуты)
День 3: кардио
День 4: верхняя часть тела
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
День 5: нижняя часть тела/пресс
- Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 2-3 подхода). Выполнение: сделайте от 2 до 3 разминочных подходов перед первым рабочим подходом, а затем начните с умеренного веса для первого подхода из 5 повторений. Медленно увеличивайте вес в каждом сете, пока не достигнете тяжёлых 5 повторений в последнем подходе.
- Мёртвая тяга на прямых ногах с гантелями – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2-3 минуты). Выполнение: сделайте от 2 до 3 разминочных подходов перед первым рабочим подходом, а затем начните с умеренного веса для первого подхода из 5 повторений. Медленно увеличивайте вес в каждом сете, пока не достигнете тяжёлых 5 повторений в последнем подходе.
- Подъём на носки сидя с гантелями – 3 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 2-3 минуты)
- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1-2 минуты)
- Прогулка фермера – 3 подхода по 35-50 метров (отдых между подходами 1-2 минуты)
День 6: кардио
День 7: отдых
