Программа тренировки для начинающих. 8 недель.

Программа тренировки для начинающих. 8 недель.

Программа тренировки для начинающих, поможет вам начать тренироваться в тренажёрном зале, даже если вы, никогда в своей жизни не прикасались, к штанге, гантелям, не тренировались с весом.

Или другой вариант, вы возвращаетесь в тренажёрный зал, после долгого перерыва в тренировках. В любом случае, эта всеобъемлющая, 8 – недельная программа тренировок, с разной интенсивностью, именно для вас.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры, не рождались с нечеловеческой силой и точёным прессом. Когда-то они были такими же, как и многие, кто не качает железо и не строит своё тело. Все они были новичками, не имеющими понятия, с чего начать и что делать в первую очередь.

Поэтому вам просто необходим план, что же вам делать и как начать строить своё тело, как это делать, как питать своё тело и какие пищевые добавки принимать.

Программа, приведённая ниже – это тот самый старт, с чего вы начнёте и что хотите получить в итоге. По истечении двух месяцев, вы будете готовы, покинуть статус новичка, стать больше в объёмах, сильнее и более мускулистым.

Первые тренировки, включают в себя работу на всё тело, на каждой тренировке. Основным преимуществом этого тренинга для новичка является то, что он позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу три раза в неделю.

Такой вид тренинга, три дня в неделю на всё тело, так же важен, для подготовки нервной системы организма и адаптации к нагрузкам. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на создании мощных мышц, вы в первую очередь должны научить свои мышцы правильному сокращению. Научиться жать штангу, лёжа на скамье или приседать со штангой на спине, это как научиться ездить на велосипеде, только без падения.

Ваши мышечные волокна, должны привыкнуть к нагрузкам, синхронному сокращению, что бы вы смогли выполнять упражнения правильно и с наибольшим усилием. И лучший способ узнать это, те самые тренировки на все тело, трижды в неделю, в течение двух недель. Способ систематических повторений.

Лучшей, проверенной схемой, будет тренинг в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу, но обязательно с одним днём отдыха, что бы тело успело восстановиться, после тренировки.

Начните строить прочную базу мышц и продолжайте прогрессировать.

Если же вы совершенный новичок и никогда не занимались никаким видом спорта, это так же идеальный план, чтобы начать свой путь от новичка до опытного атлета, за эти 8 недель. Это не означает, что после двух месяцев вы будете готовы, стоять на сцене рядом с победителем Мистер Олимпия, Филом Хитом, но вы сможете добавить значительное количество мышечной массы и силы, подготовить своё тело для более продвинутых методов тренировок.

Эта начальная программа основана на прогрессии, упражнений, которые вы будете использовать, числа подходов, выполненных за тренировку, размера используемого веса, и, самое главное, в учебном плане занятий. Учебный план — это система, по которой вы будете делить свои тренировки в соответствии с группой мышц и тренировочных дней.

Некоторые профессиональные культуристы, прорабатывают только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник спину, среда — ноги, плечи в четверг, пятница — руки (бицепс и трицепс), мышцы брюшного пресса, прорабатывают в одном или двух из этих дней, но с хорошей нагрузкой на эти мышцы. Так как, этот план тренинга, делит тело на пять различных мышечных групп, это будет считаться, пятидневный сплит тренинг.

В приведенном выше примере, такой тренинг, был бы слишком сложен для новичка и может привести к перетренированности. Так, что же в таком случае, лучше для начинающих? Одним из наиболее лучших тренингов, является тренировка на всё тело, в первые две недели.

Этап №1

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать, на этом этапе, по истине, считаются массастроительными, на протяжении десятилетий, такие как: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой, подъём штанги на бицепс и т.д.

Вы будете выполнять одно упражнение, на одну группу мышц, в данной фазе тренинга. Если увеличить количество упражнений, то сама тренировка, в которой вы прорабатываете всё тело, станет непомерно долгой по времени и с высокой нагрузкой на неподготовленные мышцы.

Повторения.

Повторение, если кратко, включает в себя выполнение данного упражнения один раз, через полный диапазон движения. Например, когда вы выполняете жим, лежа и опускаете штангу на грудь и жмёте её обратно, это одно повторение.

На этом этапе вы выполняете около 10 — 12 повторений в сете. Это хороший выбор для новичка, чтобы узнать, надлежащую форму выполнения упражнения, набрать мышечную массу и увеличить силу.

Вес.

Количество веса, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10 — 12 повторений в сете, вы должны выбрать такой вес, который даст вам сделать не более чем 12 повторений, но позволит выполнить, по крайней мере — 10.

Стремитесь к тому, чтобы стать сильнее в течение этих трех недель, поэтому, как только вы можете сделать больше, чем 12 повторений с весом, который вы используете, на данный момент, то сразу увеличивайте его, примерно на 3 – 5 кг.

Подходы.

Подход — это термин, который относится к ведению всех повторений для упражнения, то есть, поднимая штангу и выполняя предписанное количество повторений, прежде чем, вернуть её на стойку. Это и есть один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе, вы будете делать три подхода для каждого упражнения. Этого будет достаточным количеством, чтобы наработать технику выполнения упражнения и не слишком перегрузить свои мышцы.

Отдых.

На этапе №1, вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами. Целью является то, чтобы отдохнуть достаточно долго, чтобы позволить вам придерживаться диапазона повторений, используя тот же вес во всех трех подходах. Не буду сейчас углубляться в научные данные по поводу времени отдыха между подходами и упражнениями.

Но! Исследование, опубликованное в журнале, «Strength and Conditioning» показало, что начинающий атлет, который отдыхает 2 — 3 минуты между подходами, прогрессирует более чем в два раза быстрее, чем те, кто делает паузу между подходами, в течение одной минуты.

Этап №2

После двух недель, тренировок на всё тело, пришло время, чтобы дать вашим мышцам новый вызов. Для третьей и четвертой недель, вы будете тренироваться по двухдневной, раздельной программе и повторять её два раза в неделю. В общей сложности четыре еженедельных тренировки.

Двухдневный сплит тренинг означает, что вы «разделите» своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела в один тренировочный день и другую половину в другой. В данном двухдневном сплите, вы тренируете все свои группы мышц туловища (грудь, спина, плечи, и пресс), на тренировке — 1, а все мышцы конечностей (бицепс, трицепс, бёдра и икроножные) на тренировке — 2.

Одним из главных преимуществ перехода на двухдневный раздельный тренинг является то, что это позволяет вам выполнять больше упражнений, на одну группу мышц и тренировать каждую, с большей интенсивностью.

Эти два важных компонента для дальнейшего прогресса в тренажерном зале. Чтобы расти, мышцы должны постепенно делать больше работы с большей интенсивностью. Тренировка малых мышечных групп за тренировку, заставит вас прилагать больше усилий, когда вы тренируетесь более интенсивно, и убедиться в том, что вы доводите каждый подход, до отказа мышц.

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать здесь, это основа для построения мышечной массы, которые вы выполняли на этапе №1, плюс некоторые дополнительные. Для большинства групп мышц, будет использоваться одно упражнение, которое позволит нарастить массу мышц и одно изоляционное упражнение для построения как в целом, размера и формы мышц. Вы также добавите упражнение, для работы трапециевидной мышцы, в этой тренировочной фазе.

Вес.

В этом тренировочном этапе, вы будете тренироваться тяжелее, по крайней мере в первом упражнении, для каждой мышечной группы. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнить от 8 — 10 повторений в первом упражнении и, от 10 — 12 повторений на втором и третьем упражнениях.

Опять же, если вы можете сделать больше, чем перечисленный выше, диапазон повторений, для каждого упражнения добавляйте 3 – 4 кг., или столько веса, с которым вы сможете выполнить диапазон перечисленных повторений.

Повторения.

На этапе №2, вы выполняете 8 – 10 повторений в подходе, в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволит вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе и поможет вам добавить больше силы и размера.

На втором и третьем упражнений, вы будете держать диапазон повторений выше, в пределах 10 -12. Икроножные являются исключением, вы должны будете увеличить количество повторений до 15 — 20.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить вам придерживаться более тяжелых весов и завершить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему будете делать три подхода для каждого упражнения. Однако, так как вы теперь, выполняете два упражнения на одну группу мышц (и три для ног), это хороший скачок, для общего объема подходов на группу мышц, от трех до шести (или девяти подходов для ног). Это увеличение объема работы, которое вы делаете для каждой группы мышц, очень важно для дальнейшего прогресса.

Этап №3

После четырех недель последовательных тренировок с отягощениями, вы должны чувствовать себя очень комфортно и приобрести не плохую, физическую форму. Ваша нервная система и мышечные волокна становятся, должным образом тренированы, после предыдущих регулярных тренировок.

На неделе — 5, это то время, чтобы подойти к объемной работе, которую вы будете выполнять для каждой группы мышц и с той же интенсивностью. Помните, что в этой тренировочной фазе, целью является то, чтобы прогрессировать, и единственный способ сделать это, поднять планку своего уровня подготовки.

Этап №3 — это трехдневный обучающий цикл тренинга, где, вместо деления тела на две различных тренировки, вы будете делить его на три части. Это означает, что вы будете тренировать меньшее количество мышечных групп на одной тренировке, что в свою очередь позволит вам выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать их с ещё большей интенсивностью.

Хотя существует множество способов для сопряжения мышечных групп для работы с трехдневным раздельным тренингом. Одним из наиболее эффективных, это метод, как «Тяни – Толкай» и раздельный тренинг ног. Это означает, что тело разбивается на жимовой день, где вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы).  День — тяни, где вы тренируете все притягивающие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы, трапециевидные и предплечья). И день ног (бёдра и икры).

Упражнения.

Эта фаза содержит те же упражнения, что и на предыдущих этапах, с дополнительными упражнениями, которые вы добавите для большинства мышечных групп, чтобы построить хорошо развитые мышцы, тренировки должны быть ориентированы на их различные области. Вы также добавите упражнения для новой группы: предплечья.

Вес.

Так же, как вы тренировались на этапах 1 и 2, подбирайте правильный вес, что позволяет выполнить представленный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжать добавлять вес, когда вы будете в состоянии конкурировать с большим числом повторений, чем перечисленные.

Повторения.

Исключая такие группы мышц как, икры, пресс и предплечья, вы понизите число повторов до 6 — 8 в подходе для первого упражнения на каждую группу мышц. Второе упражнение будет 8 — 10 повторений, и последнее упражнение 12 — 15 повторений.

Отдых.

Во время этой фазы вы также отдыхаете около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить себе работать с более тяжелым весом и выполнить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему делаете три подхода в упражнении. Тем не менее, поскольку вы теперь добавили одно упражнение для большинства мышечных групп, вы будете выполнять дополнительные три подхода на группу мышц.

Этап №4

После шести недель последовательного тренинг — обучения, вы на финишной прямой и выходу из статуса новичка. Теперь вы должны понять, что добились значительных успехов в мышечной силе, а также в прибавлении массы. Это заключительный этап завершает свой переход, подготавливая вас для тренировок среди атлетов, среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать своё тело на четырех тренировок. Это поможет вам в дальнейшем увеличить объём работы, который вы сможете сделать для каждой группы мышц и с большей интенсивностью, для каждой группы.

Это четыре дня сплит тренинга, в котором вы делите свое тело на следующие тренировки.

Тренировка №1 — грудь, трицепсы, и пресс.

Тренировка №2 — спина, бицепсы и предплечья.

Тренировка №3 — ноги и икроножные.

Тренировка №4 — плечи, трапециевидные, пресс.

Мышцы пресса, вы будете тренировать два раза в неделю, потому, что они держат вашу осанку, которая помогает в поддержании верхней части, в течение дня. Мышцы пресса могут выдержать более частые тренировки и фактически хорошо реагируют на них.

После того, как вы завершите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти на передовые, интенсивные методы тренировок, такие как, суперсеты, дроп — сеты, отдых — пауза, а также гигант сеты, и многое другое.

Упражнения.

Ещё одно упражнение будет добавлено в большинстве мышечных групп. Для тренировок трицепсов и бицепсов, дополнительных упражнений не потребуется, поскольку эти мелкие мышечные группы, как правило, не нуждаются в тренинге раз за разом, от общей работы над телом, чем более крупные группы мышц, как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс бицепсов и трицепсов будет исходить от веса и диапазона используемых повторений.

Повторения.

В самом начале тренировки, в первом упражнении, для каждой группы мышц, включая икры, пресс и предплечья, вы снижаете, число повторений до 4 – 6, в каждом подходе, чтобы максимизировать напряжение и прочность. Второе упражнение повлечет за собой 6 — 8 повторений в подходе для построения силы и размеров. Последние одно или два упражнения, будут варьироваться в диапазоне, 15 — 20 повторений в подходе.

Исследования, проведённые в Японии, показали, что, комбинируя тяжелый вес и более низкое число повторений с более лёгким весом и высоким числом повторов, повышает увеличение силы и мышечной массы.

Вес.

Опять же, подбирайте вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить предписанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать вес, если в состоянии выполнить упражнение с большим числом повторов, чем представлено в данной программе.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами, когда вы используете тяжелый вес и низкое число повторений. Тем не менее, теперь вы снижаете периоды отдыха между подходами к одной минуте на более легких подходах, где выполняются более высокие повторения.

Это поможет поднять уровень гормона роста, что приведет к дальнейшему росту мышц и увеличение силы, а также повышение энергетического потенциала, для потери жира и придания мышцам большей чёткости.

Подходы.

Вы по — прежнему выполняете три подхода в упражнении, но добавляете дополнительные упражнения, увеличив тем самым, общее количество выполненных подходов.

Программа тренировки на 8 недель.

Атлет, гантели, тренировка

Этап №1

Недели 1 – 2 (Тренировка на всё тело)

Данную тренировку, вы будете выполнять три раза в неделю, с одним днём отдыха между ними. Как пример: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Тренажёр гребляПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую греблю. Перед тренировкой на всё тело — самое то. Только разминайтесь не до упада, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Всё тело)
СРЕДА (Всё тело)
ПЯТНИЦА (Всё тело)

Вторник. Четверг, Суббота и Воскресенье — отдых и восстановление.

Этап №2

Недели 3 – 4 (Двухдневный сплит тренинг)

Каждую из следующих тренировок, вы будете выполнять, два раза в неделю. Например, тренировка  №1 в понедельник и четверг, а тренировка  №2, во вторник и пятницу.

Тренажёр степперПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую степпер с рычагами. Акцентировано даст разминочный импульс на верхнюю часть тела, цепляя ноги. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПОНЕДЕЛЬНИК ( Грудь, спина, плечи, пресс)
ВТОРНИК (Бицепс, трицепс, бёдра. икроножные)
ЧЕТВЕРГ (Грудь, спина, плечи, пресс)
ПЯТНИЦА (Бицепс, трицепс, бёдра, икроножные)

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №3

Недели 5 – 6 (Трёхдневный сплит тренинг)

ВелотренажёрПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе попробуйте велотренажёр. Акцентировано даст разминочный импульс на ноги и отлично разгонит ЦНС. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПОНЕДЕЛЬНИК (День жима)
СРЕДА (Ноги, пресс)
ПЯТНИЦА (День тяги)

Вторник, Четверг, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №4

Недели 7 – 8 (Четырёхдневный сплит тренинг)

Каждая тренировка, выполняется раз в неделю. Например, тренировка – 1, в понедельник, тренировка – 2, во вторник, тренировка – 3, в четверг, тренировка – 4, в пятницу.

Бег, беговая дорожкаПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе не много побегайте, используя беговую дорожку, с углом подъёма бегового полотна на 1% . Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп. Средняя скорость, которую можно выставить на дорожке, 7 — 8 км/ч. 

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, трицепсы, и пресс)
ВТОРНИК (Спина, бицепсы и предплечья)
ЧЕТВЕРГ (Ноги и икроножные)
ПЯТНИЦА (Плечи, трапециевидные, пресс)

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановление.

Оставьте комментарий