Приседания со штангой на спине — базовое, многосуставное упражнение для развития мышц ног. Упражнение включает в работу больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой просто огромен, необходимо иметь очень сильный и развитый «мышечный каркас», который не даст вам нанести травму пояснице.
Основные рабочие мышечные группы:.квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: икроножные, нижняя часть спины, пресс.
Приседания со штангой на спине — техника выполнения.
1. Чтобы обезопасить себя, выполняйте данное упражнение в силовой раме. Первое, что вы должны сделать — отрегулировать стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Поставьте на гриф штанги необходимый вес. Разместите гриф на трапециевидных мышцах (немного ниже шеи).
2. Двумя руками обхватите гриф и снимите его со стоек, напрягая ноги и мышцы кора.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки стоп немного развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет исходное положение.
4. Сделайте вдох и начинайте медленно приседать, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, отводя таз назад. Спину удерживайте прямой. Продолжайте садиться, пока верхняя поверхность бедра не опустится на уровень коленного сустава. При правильном выполнении этого движения, вы должны присесть глубоко, в том случае если позволяет растяжка мышц. Или присесть так, чтобы колени создавали воображаемую прямую линию с носками ступней, а берда были расположены параллельно полу.
5. Возвращаясь в исходное положение, на выдохе, выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола пятками и серединой стопы, не переносите вес на носки.
6. Выполните необходимое количество повторений.
