Подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя в тренажёреПодъёмы на носки сидя в тренажёре

Подъёмы на носки сидя в тренажёре – базовое, упражнение на развитие мышц голени, но учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, основная нагрузка ложится в камбаловидную мышцу (а не в икроножную, как при подъемах на носки стоя).

Основные рабочие мышцы: камбаловидная мышца

Вспомогательная мышечная группа: икроножная (2 головки)

Подъёмы на носки сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на нижнюю часть квадрицепсов, от коленных суставов примерно 10 см. Корпус держите прямо.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите пятки как можно выше.

3. В верхней точке на 2-3 счёта сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, чтобы основательно пробить её. На выдохе плавно опустите пятки как можно ниже.

4. Как только почувствуете, что икры хорошо растянулись, начинайте подъем на носки.

5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

6. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав по полной амплитуде. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность связочного аппарата, что в дальнейшем убережет вас от травм во время тяжёлых приседаний.

При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги или поставьте гантели.

Оставьте комментарий