Подъёмы на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки стоя в тренажёре.

Подъём на носки стоя в тренажёреподъём на носки стоя в тренажере

Подъёмы на носки стоя в тренажёре – базовое упражнение, направленное на развитие мышц голени. Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.

Основная рабочая группа мышц: икроножные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы стабилизаторы, мышца передней и задней поверхности коленного сустава.

Подъёмы на носки стоя в тренажёре – техника выполнения.

1. Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.

2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.

3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.

5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.

7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

8. Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахилловых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.

9. В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

10. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

11. Не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.

12. Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.

13.Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

14. Опускайтесь плавно, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахилловы сухожилия.

Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. Не забывайте держать спину прямой, а поясницу прогнутой во время выполнения упражнения, в противном случае есть риск получения травмы поясницы.

Оставьте комментарий