Лучшая тренировка для больших икр: три дня в неделю.

Если ваши икры отказываются расти, это возможно потому, что вы не хотите, чтобы они это делали.

Икроножные мышцы большинства парней очень упрямы, и если вы наполовину тренируете их — выполняя несколько скучных упражнений с подъёмами на носки прямо перед тем, как выходить из спортзала пару дней в неделю, — скорее всего, рост этих упрямых мышц не сдвинется с места.

Чтобы заставить эту часть тела реагировать на нагрузку, вам нужно часто тренировать её (по крайней мере, три дня в неделю), и вы должны чувствовать мощный пампинг, когда тренируете их. Тренировка икр, которая не вызывает в них боль от начала занятия и до конца, вероятно, недостаточно интенсивна. Но не волнуйтесь – вы будете этим обеспечены.

Вам не нужно тратить целую вечность на тренировку своих икр — должно хватить 15 минут или около трех-пяти дней в неделю, при условии, что вы тренируетесь с максимальной концентрацией внимания на своей цели в течение этого времени.

Единственное, что всегда должно быть у вас на уме — это диапазон движений. Половинчатые повторы на икры — пустая трата времени, поэтому, если нужно, сначала сделайте движения без веса. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение в нижней части амплитуды каждого повторения; и в верхней части, поднимаясь на носки.

Арнольд Шварценеггер однажды сказал, что он пытался достигнуть балетной позиции «на пуантах» в каждом повторении подъёма на икры. Это болезненное положение, когда ты стоишь так высоко, но это то, чего ты должен пытаться достичь.

Следующая тренировка проведёт вас через четыре разных упражнения с комбинацией умеренных диапазонов повторений (10–20) и подходов с высоким числом повторений (30 +). Икры хорошо реагируют на высокий диапазон повторении, но вам также нужно нагружать их и весом, чтобы аккумулировать рост мышц. Эта тренировка достигает обеих целей.

Пройдя несколько раз эту процедуру, добавьте разнообразия, изменив порядок упражнений (например, выполняйте подъём на носки стоя перед тем, как сделать это сидя), или поменяйте число повторений между различными движениями. Правильный путь к результату заключается в том, чтобы сделать всё, что вы можете, со своими икрами, чтобы эта упрямая мышечная группа могла расти.

Советы по тренингу икр

  • Тренировка может быть выполнена в отдельный тренировочный день или в конце любой тренировки, где вы тренируете большие группы мышц (верхняя или нижняя часть тела).
  • Делайте периоды отдыха короткими: 30–60 секунд между подходами.
  • Выполняйте тренировку три дня в неделю, давая своим икрам хотя бы один выходной между занятиями. По мере того, как мышцы будут становится более подготовленными к нагрузке, поднимайте количество тренировок до четырех или пяти дней в неделю, тренируя эти мышцы в последовательные дни, если хотите.

Тренировка икр 3 раза в неделю

  1. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30-60 сек.)
  2. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 30 повторений (отдых 30-60 сек.) На каждом подходе начните с умеренного веса и сделайте как можно больше повторений полного диапазона. После этого сделайте столько дроп-сетов, сколько необходимо, чтобы достичь 30 повторений.
  3. Жим носками в тренажёре для жима ногами – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30-60 сек.) Выполняйте первый подход пальцами ног, направленными вперёд, второй — пальцами ног, развёрнутыми наружу, а третий — пальцами ног, развёрнутыми внутрь.
  4. Подъёмы на носки «ослик» в тренажёре или с напарником на пояснице – 50 повторений (отдых 30-60 сек) Используя относительно лёгкий вес, выполните 50 полных повторений (убедившись, что достигли полного диапазона движения на каждом) за как можно меньшее количество подходов.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: