Как накачать ягодицы девушке: эффективность тренинга.

Как накачать ягодицы девушке: эффективность тренинга.

Как накачать ягодицы девушке. Животрепещущий вопрос мире бодибилдинга и фитнеса, где существует много противоречий, а информации столько, что не знаешь кого слушать. В журналах пишут одно, потом они это опровергают. Где истина)))?

Итак, речь пойдёт о ягодицах. Как правильно и особенно, эффективно накачать ягодичные мышцы?

Существует столько видов тренировок и методик по накачке этой мышцы, что не сложно запутаться. Кто-то делает бесчисленное количество махов ногами, прыжков, холостых выпадов и т. д. кто во, что горазд. Но всех девушек /женщин объединяет одна идея… они хотят иметь красивую, упругую и аппетитную попку.

Помимо разновидностей тренировок на эту мышечную группу, существует мнение по изменению формы ягодичной мышцы. Многие хотят, чтобы их ягодицы приподнялись. Спрашивается куда… на спину?

Или, сегодня прокачаем, нижнюю, внутреннюю часть! А если представить, в качестве бреда, если эту самую часть перекачать… жуть) Кто-то делает 20 повторений, кто-то 30… 40… Кто-то делает до посинения разведение ног в тренажере. Кто же прав и как же всё-таки накачать красивую, упругую попу???

Большая ягодичная мышца — это МЫШЦА… а мышца может стать либо больше, либо меньше…. Всё!

Фактор роста.

  • Тестостерон, гормон роста.
  • Аминокислоты.
  • Свободный креатин.
  • Ионы водорода в оптимальной концентрации.

Женщинам тяжело развить свою мускулатуру из-за низкого уровня анаболического гормона, тестостерона. По сравнению с уровнем мужского гормона (тестостерон), который составляет 200 – 1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), женский составляет от 15 – 70 нг/дл. Как видите девочки, уровень тесто у мужчин намного выше, нежели у вас, в среднем, в 17 раз!

Поэтому факторы стресса очень важны. Скажем так, что женщина должна тренироваться тяжелее чем мужчина. Я конечно преувеличиваю, но уловите главное, низкий уровень тестостерона затрудняет рост мышц.

Если посмотреть на среднестатистических мужчин, которые регулярно тренируются и имеют хорошую мышечную массу, то с ягодицами у них всё в порядке, милые дамы, вы наверняка обращали внимание на этот факт и даже не отрицайте)

Чем большей мышечной массой обладает атлет, тем больше его ягодицы. Они никогда не машут ногами и не делают разведение ног в тренажере с бесчисленным числом повторов. Ягодичная мышца растет по тем же принципам, что и грудь, бицепс или широчайшие.

А милые девушки, вместо тяжелых базовых упражнений, машут ногами и бегают от тренажера к тренажеру, а ягодицы не растут. А все дело в том, что нет четырех главных факторов роста, перечисленных выше.

И если вы хотите увеличить большую ягодичную мышцу, вам нужно работать с тяжелым весом 70% от ПМ, чтобы в работу включались быстрые мышечные волокна, т. к. они более склонны к гипертрофии.

Так же движения должны быть базовыми, тяжелыми (приседания, выпады, становая тяга, тяга сумо, тяга на прямых ногах) чтобы был максимально высокий гормональный отклик.

Работать нужно в диапазоне 6-12 повторений т. к. в этом случае образуется свободный креатин, мышцы оптимально закисляются. Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы ионы водорода покинули тренируемую мышцу.

Потребление достаточного количества белка, ещё один важный фактор, минимум 1,5 грамма на вес тела, чтобы было из чего строить ваши ягодицы.

Итог для эффективной накачки ягодичной мышцы.

  1. Тяжелые базовые упражнения
  2. Достаточный отдых между подходами 2-3 минуты, а то и 5 минут
  3. Питание с достаточным количеством белка.

А все те махи ногами, разведения, сведения ног… имеют место быть, но лишь в дополнение к основе базового тренинга.

Девушка приседает со штангой

Пример тренировки ног с акцентом на ягодицы.

Перед тренировкой обязательная разминка с лёгким весом. После тренировки — заминка и упражнения на растяжку.

1. Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Становая тяга Сумо — 4 подхода по 10 повторений.

3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 подходов.

4. Наклонный жим одной ногой в тренажёре — 4 подхода по 10 повторений.

Отдых между упражнениями — 2 минуты. 

Оставьте комментарий