Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

1. фронтальные приседания.

Фронтальные приседания в кроссовере

  • Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
  • Положение троса: нижнее.
  • Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

2. Отведение ноги с нижнего блока.

Отведение ноги с нижнего блока

 

  • Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
  • Положение троса: нижнее.
  • Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

Отведение ноги с нижнего блока

  • Мышцы в работе: ягодицы
  • Положение троса: нижнее.
  • Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

4. Румынская тяга с нижних блоков.

Румынская тяга с нижних юлоков

  • Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
  • Положение троса: нижнее
  • Приложение: 2 рукоятки.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост со жгутом.

Ягодичный мост со жгутом

  • Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
  • Положение троса: не используется.
  • Приложение: резиновый жгут.

Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

6. Приседания с весом в одной руке.

Приседания с весом в одной руке

  • Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
  • Положение троса: нижнее.
  • Приложение: одна рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

7. Болгарские выпады.

Болгарские выпады

  • Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
  • Положение троса: нижнее
  • Приложение: рукоятка тороса.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

Выпады с удержание веса над головой

Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

Положение троса: нижнее.

Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

Оставьте комментарий