В данной статье речь пойдёт об одностороннем (унилатеральном) тренинге, в частности мышц ног. Для чего он нужен, когда его лучше использовать и как долго. Так же будут приведены три тренировочные программы (для начинающих, опытных и профессиональных атлетов) с использованием унилатеральных упражнений.
Задайте себе несколько вопросов. Не скучаете ли в последнее время в спортзале? Не кажется ли вам, что, несмотря на всю тяжёлую работу, вы не получаете никакой накачки? Становитесь ли сильнее или работаете с одними и теми же весами из месяца в месяц? И последний, самый важный вопрос: замечаете ли вы, что ваши мышцы растут?
Ответы на эти вопросы очень важны. Если вам скучно, накачка отсутствует, и вы не становитесь больше и сильнее, то зачем же делать одно и то же?
Думаете, ваша программа каким-то чудом снова заработает? Вряд ли. Это правда, что, применяя одну и ту же тренировочную программу, можно продолжать расти, но время, когда потребуются перемены, неизбежно наступит.
Человеческий организм стремится к стабильности, и если вы даёте ему одинаковые стимулы (одни и те же упражнения, сеты и повторения), то застой неизбежно наступит. Для того чтобы стимулировать свехкомпенсацию, нужно постоянно искать новые варианты нагрузки мышц.
Эффективных способов изменения тренировок существует великое множество, один из них односторонний тренинг. Унилатеральная тренировка, или проработка одной конечности или стороны тела, — стратегия, которую часто недооценивают посетители тренажёрных залов.
Между тем, этот метод поможет вам ощутимо повысить интенсивность занятий и даже преодолеть плато.
Вот несколько преимуществ данного подхода:
- увеличение концентрации – мозг и центральная нервная система сфокусированы на одной стороне тела;
- усиление активизации мышечных волокон в каждом повторении;
- увеличение числа моторных единиц, утомляемых в каждой мышце;
- исправление дисбаланса в развитии правой и левой сторонами тела;
Каждое из этих преимуществ имеет свое значение – но последнее самое важное. Силовой дисбаланс может привести как к травмам, так и к неравномерному развитию и нарушению пропорций и симметрии.
Например, если правый бицепс сильнее левого, то при выполнении подъёма штанги на бицепс, правая рука будет доминировать, значительно снижая стимуляцию левого бицепса, что в свою очередь отрицательно скажется на его развитии. При унилатеральном тренинге левая сторона будет вынуждена работать самостоятельно.
Как только сила обеих сторон выровняется, вы заметите улучшение симметрии и исчезновение дискомфорта в мышцах и суставах. Кроме того, результативность всех ваших билатеральных движений неминуемо возрастёт.
Унилатеральный принцип тренинга применим почти ко всем частям тела, но нет ничего более сложного, чем односторонний тренинг ног.
Тренировка ног само по себе не простое занятие, но унилатеральная работа требует от атлета особой выдержки и дисциплины.
Это проверка на мужество — она покажет, кто чего стоит, у кого более высокий болевой порог, большая мощность лёгких и, самое главное, желание извлечь максимум из своих природных данных.
Эта тренировка затронет такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали, и заставит сосредоточится на работе, как никогда ранее. Она выявит ваши пределы, но пойдя через такое испытание вы получите самую большую награду – новый рост мышц.
А теперь собственно список — унилатеральных упражнений для квадрицепсов и бицепсов бёдер с краткими пояснениями техники каждого.
Разгибание ноги в тренажёре
Делайте всё как обычно в разгибаниях ног, но сначала выполните все повторения одной ногой, а потом другой.
Жим одной ногой
Займите исходное положение для выполнения жимов обеими ногами, затем уберите с платформы одну, чтобы она не мешала движению. Выполните глубокие, медленные повторения.
Сгибание одной ноги лёжа ли стоя
Делайте всё как обычно в сгибаниях ног, но вначале выполните сгибание одной ногой, затем — другой.
Выпады в тренажёре Смита
Займите исходное положение в тренажёре Смита, гриф удобно разместите на плечах. Одну ногу выставьте вперёд, чтобы выполнить хорошие, глубокие выпады. Опытные атлеты могут выполнять это упражнение со штангой.
Подъёмы на скамью
Встаньте перед горизонтальной скамьёй и устойчиво поставьте ногу на её поверхность. Силой квадрицепса и ягодичной мышцы поднимитесь на скамью, а затем медленно и подконтрольно опуститесь на ту же ногу.
Между повторениями не убирайте опорную ногу со скамьи. Упражнение выполняется с гантелями, но более опытные атлеты могут держать на плечах штангу.
Мёртвые тяги на одной (прямой) ноге
Возьмите в руки гантели, согните нерабочую ногу. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене, а спину прямой. Не допускайте чрезмерного растяжения опорной ноги. Это довольно сложное упражнение, оно требует хорошего чувства равновесия и немалого опыта. Выполняйте его медленно и осторожно, используя лёгкие веса.
Примечание: Не думайте, что будет достаточно просто уменьшить обычный вес, используемый в билатеральных движениях, вдвое. Унилатеральные упражнения активизируют работу множество стабилизирующих мышц, поэтому требуется значительно уменьшить рабочие веса.
Например, если вы жали двумя ногами 300 кг. в 10 повторениях, то не сможете жать одной ногой 150 кг. В данном случае лучше использовать одну четверть былого веса – 75 кг. Если вы будете выполнять унилатеральные упражнения честно, то силовые показатели быстро возрастут.
Примеры тренировок ног
Для начинающих
- Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание оной ноги в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание одной ноги лёжа или сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Для опытных
- Выпады в тренажёре Смита – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной ноги в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание одной ноги лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание одной ноги сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
Для профессионалов
- Подъёмы на скамью – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Мёртвые тяги на одной прямой ноге – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание одной ноги стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.
Вам вовсе не обязательно отказываться от билатеральной работы, просто время от времени переходите на одну из вышеперечисленных программ на 6-8 недель. Для особой стимуляции мышц можно выполнять хотя бы одно унилатеральное движение.
Односторонний тренинг особенно полезен тем атлетам, которым нужна сила и выносливость стабилизирующих и поддерживающих мышц равновесие. Бодибилдеры же получат от тренировок на одну сторону тела более симметричную и пропорциональную фигуру.
