Из своего белкового рациона культуристы изгнали свинину. Однако совершенно незаслуженно. В бодибилдинге свинина не в почёте. Главным источником белка считаются куриное мясо, постная говядина, рыба и морепродукты.
Свинина оказалась за бортом из-за того, что содержит много жира. Но на самом деле, это всего лишь распространённое заблуждение. Отдельные части свиной туши содержат так мало жира, что вполне могут соперничать с постной говядиной.
Считается, что свиньи были одомашнены около 9000 лет назад в Турции. На самом же деле, человек лакомится свининой многим дольше, с той поры как изобрёл копьё.
Хотя у христиан – крестоносцев свиная рулька считалась желанным подарком судьбы, их противники, саладины, ужасались привычке есть свинину.
Ислам и иудаизм в равной мере отвергают свиное мясо, однако даже знатоки – богословы объясняют этот запрет чисто практическими соображениями.
Уже в давние времена стало ясно, что чистота – залог здоровья. Свинья, всюду ищущая грязи, казалась иудеям и мусульманам живым антиподом этого правила.
Между тем, свинья ничем не виновата. Природа наделила её чувствительной кожей, лишённой потовых желёз. Под жарким солнцем свинья рискует заполучить ожоги и умереть от перегрева.
В процессе эволюции свинья обрела привычку вываливаться в грязи. Она служит надёжным щитом от солнечной радиации. Впрочем, есть и более глубокие причины, вынудившие народы, живущих в жарком климате отказаться от свиного мяса.
Дело в том, что свиньи часто заражаются глистами трихинами. И употребление в пищу мяса больных свиней приводит к передаче человеку заболевания под названием трихиноз.
Его симптоматика схожа с тифозной и часто приводит к смерти. По средневековой Европе, где бытовали обычаи употребления в пищу сырого свиного фарша и едва прожаренного свиного мяса, то и дело проносились целые эпидемии трихиноза с высоким процентом смертей.
Поскольку диагностика трихиноза у свиней на глаз, практически, невозможна, адепты древнейших религий от греха подальше наложили полный запрет на употребление свинины.
Германия стала первой страной, где после открытия причины заболевания в середине 19 века производство свинины было поставлено на строгий государственный контроль. Этому примеру последовали и другие европейские страны.
Сегодня по всему миру статистку заболеваний трихинозом удалось свести к минимуму.
Впрочем, у каждого под рукой есть средство, которое позволяет на 100% застраховать себя от риска заражения. И называется оно – высокотемпературная обработка. В отличие от говядины, свинину нужно готовить при температуре 60-70 гр. Цельсия. Средняя прожарка, когда из мяса розовый сок, НЕ ДОПУСКАЕТСЯ!
Свинина плюс
Только отдельные части свиной туши являются по-настоящему жирными. Остальные содержат жира не больше, чем мясо говядины.
При этом свинина мало чем уступает говядине по-своему аминокислотному профилю и вдобавок включает немало нутриентов, полезных культуристу.
Перед вами сравнительная таблица основных макронутриентов, аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в двух одинаковых по весу филейных кусках свинины и говядины. Как вы можете видеть, свинина мало чем уступает говядине, а кое в чём и превосходит.
| НУТРИЕНТЫ | СВИНИНА (250 Г) | ГОВЯДИНА (250 Г) |
|---|---|---|
| Калории | 247 | 297 |
| Белок | 48 г | 50 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| Жиры | 5 г | 9 г |
| Насыщенные | 1,6 г | 3,4 г |
| Мононенасыщенные | 1,8 г | 3,7 г |
| Холестерин | 147 мг | 95 мг |
| Калий | 905 мг | 792 мг |
| Витамин В12 | 1 мкг | 3 мкг |
| Цинк | 4 мг | 9 мг |
| Аргинин | 3,2 г | 3,2г |
| Глютамин | 7,6 г | 8 г |
| Гистидин | 2,1 г | 1,6 г |
| Изолецин | 2,3 г | 2,3 г |
| Лейцин | 4 г | 4 г |
| Лизин | 4,4 г | 4,2 г |
| Метионин | 1,3 г | 1,3 г |
| Фениланин | 2 г | 2 г |
| Треонин | 2,1 г | 2 г |
| Триптофан | 0,5 г | 0,3 г |
| Валин | 2,5 г | 2,5 г |
Силовой атлет может запросто пополнить свой рацион блюдами из свинины. Это такой же полноценный источник белка, как и все прочие мясные продукты. Правда с оговоркой, что блюда из свинины вы будете готовить по «здоровым» рецептам.
4 рецепта из свинины
Отбивные из свинины
- Свиная вырезка (порезать на 8 тонких ломтиков) – 500 гр.
- Соль – ½ ч. ложки.
- Перец – ¼ ч. ложки.
- Греческий йогурт – 1 чашка.
- Горчица – 2 ст. ложки. Оливковое масло
1. Положите куски свинины между двумя слоями полиэтилена и отбейте плоской поверхностью кулинарного молотка.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и вылейте в неё оливковое масло.
3. Выложите на сковороду куски свинины и обжарьте с каждой стороны 4 минуты.
4. Снимите сковороду с огня и разложите отбивные по тарелкам. Посолите и поперчите.
5. В глубокой миске для микроволновки смешайте йогурт и горчицу. Поставьте миску в печь на 30 секунд, не давая смеси закипеть.
6. Полейте ею отбивные.
Рецепт рассчитан на две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 329, белок — 55 г, жир — 8 г, углеводы – 9 г.
Свинина с чесноком
- Свиная вырезка – 500 гр.
- Чеснок 6 долек (растолочь)
- Розмарин – 2 ст. ложки.
- Оливковое масло
1. В глубокой миске смешайте точёный чеснок, розмарин, оливковое масло.
2. Порежьте вырезку большими одинаковыми кусками. Положите их в миску и накройте плотной крышкой и несколько раз сильно встряхните.
3. Поставьте мясо в холодильник на срок не менее 2 часов (до 24 часов), чтобы свинина хорошо промариновалась.
4. После того как вынете мясо из холодильника, включите и разогрейте духовку.
5. Выложите мясо на поддон, сверху полейте маринадом и поставьте в духовку.
6. Периодически переворачивая, готовьте свинину 45 минут. Затем выньте мясо из духовки и дайте остыть.
7. Порежьте свиные куски и разложите по тарелкам.
Совет: Рядом со свининой на поддон выложите морковь, брокколи, кружки баклажанов и порезанный красный перец. Когда достанете мясо из духовки, у вас будет готовый гарнир.
Рецепт рассчитан на две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 267, белок – 48 г, жир* – 5 г, углеводы – 0 г.
*Маринад добавит мясу калорий и жиров.
Духовая свинина с яблоками и сливовым соусом
- Свиная вырезка – 500 гр. (разрезать на 2 куска)
- Вода – ½ чашки. Горчица – 2 ст. ложки.
- Кислый сливовый сироп – 2 ст. ложки.
- Большое яблоко – 1 шт. (нарезать дольками)
- Оливковое масло.
1. Смешайте горчицу, 1 ст. ложку сливового сиропа и немного оливкового масла в глубокой миске.
2. Выложите в миску куски свинины и несколько раз переверните, чтобы они как следует покрылись жидкой массой.
3. Положите мясо на поддон и вылейте в него воду.
4. Поставьте поддон в духовку и готовьте мясо 45 минут. Выньте поддон и дайте мясу остыть.
5. Тем временем поставьте на средний огонь сковороду с антипригарным покрытием, выложите в неё дольки яблока и тушите в течении 5 минут.
6. Затем уменьшите огонь до слабого и вылейте поверх оставшийся сливовый сироп и тушите ещё 5 минут, пока дольки яблока не размягчатся.
7. Разложите свинину по тарелкам и покройте поверх дольками яблока.
Рецепт даёт две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 509, белок – 41 г, жир – 25 г, углеводы – 28, 5 г.
Тефтели из свиного (и говяжьего) фарша
- Свиной фарш – 250 гр.
- Постный говяжий фарш – 250 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Хлебные крошки – ½ чашки.
- Острый соус – 2 ст. ложки.
- Толчёный чеснок – 1 ч. ложка.
- Томатный соус – ½ чашки.
- Оливковое масло.
1. Смешайте оба фарша, яйцо, хлебную крошку, острый соус и толчёный чеснок в глубокой миске.
2. Сделайте тефтели диаметром 5-6 см. Поставьте на средний огонь сковороду, добавьте в неё немного оливкового масла и выложите тефтели.
3. Готовьте тефтели, периодически переворачивая, пока они не приобретут светло – коричневый цвет. Убавьте огонь и тушите тефтели до их полной готовности.
4. В отдельной небольшой сковороде разогрейте томатный соус и полейте им тефтели.
Совет: Чтобы не стать жертвой чужой недобросовестности, приготовьте фарш самостоятельно.
Рецепт даёт две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 529, белок – 66 г, жир – 19,5 г, углеводы – 21 г.
Аминокислотный профиль
Ежедневное потребление куриного мяса вовсе не является тяжёлой обязанностью культуриста. Вы вполне можете внести разнообразие в своё меню за счёт сочной свиной отбивной.
С точки зрения аминокислотного состава свинина ничем не хуже говядины. По мнению диетологов, рацион силового атлета должен включать различные источники белка.
Это улучшает способность организма переваривать и усваивать белковую пищу. Таким образом, блюда из свинины реально помогут росту ваших мышц.
Здоровые жиры
Жирная пища всегда казалась человеку более вкусной. По этой причине европейцы ценили более жирные куски свинины. В наши времена борьбы с жиром на приготовление блюд идут те части свиной туши, которые содержат вполовину меньше жира, чем самое постное говяжье филе.
Важно и то, что свиной жир менее «опасен» чем говяжий. В сравнении с говядиной в свинине вдвое меньше насыщенных жиров, которые, как известно, провоцируют заболевания сердца, зато ровно половину свиного жира составляют мононенасыщенные жиры, те же, что содержатся и в оливковом масле, авокадо и орехах.
Они снижают уровень холестерина в крови. Такие жиры используются организмом, преимущественно, как «топливо» и не откладываются под кожей.
Спортсмену, который остро нуждается в энергии, свинина никак не угрожает лишними жировыми отложениями.
Холестерин
Общеизвестно, что холестерин приводит к сердечным заболеваниям. Холестериновые бляшки налипают на внутренние стенки кровеносных сосудов и тем самым сужают их просвет.
Кровоток затрудняется, иногда настолько, что сердечная мышца недополучает кислород. Нехватка кислорода может стать критической и тогда случается инфаркт миокарда.
Казалось бы, чтобы уберечься, нужно есть меньше пищи, содержащей холестерин, в частности свинины. Однако многолетние опыты не доказали прямой связи между потреблением пищи с высоким содержание холестерина и сердечными заболеваниями.
Более того, пищевой холестерин полезен культуристу, ограничивающему приём жиров. Дефицит жиров ведёт к дефициту холестерина, ну а дальше к снижению секреции тестостерона, ведь холестерин – это основное «сырьё» для производства этого важнейшего анаболического гормона.
Калий
Организм силового атлета расходует исключительно много калия, поскольку этот элемент впрямую участвует в мышечном сокращении.
Потери калия должны регулярно восполняться, иначе возможны судороги, нарушения в работе печени, сердечные аритмии и снижение мышечной силы.
Говяжья отбивная вызывает, прилив мышечного тонуса как раз по причине высокого содержания биоактивного калия. Между тем, в свинине такого калия в полтора раза больше.
При этом свинина, как и говядина, содержит нутриенты, способствующие быстрому и полному усвоению этого полезного микроэлемента.
Включите свинину в свой пищевой рацион, и она поможет вам увеличить мышечную массу и силу без риска обрасти лишним жиром.
Твой выбор!
Разные части свиной туши содержат разное количество жира. На продажу тушу разделывают и предлагают покупателю в виде отдельных кусков под своим названием и ценой.
Для отбивной годится только филей с минимальным содержание жира. Мясо на рёбрах тоже считается изысканным блюдом, однако тут вам придётся самому срезать с кусков жир.
Впрочем, срезать лишний жир нужно всегда, в том числе и с говядины.
1. Бекон (4 тонких ломтика)
- 550 калорий
- 14 г белка
- 54 г жира
2. Ветчина (250 г)
- 247 калорий
- 44 г белка
- 7 г жира
3. Грудинка (250 г)
- 628 калорий
- 35 г белка
- 53 г жира
4. Шейка (250 г)
- 429 калорий
- 44 г белка
- 27 г жира
5. Вырезка (250 г)
- 247 калорий
- 48 г белка
- 5 г жира
6. Фарш (250 г)
- 360 калорий
- 70 г белка
- 8 г жира
7. Корейка (300 г)
- 338 калорий
- 41 г белка
- 18 г жира
Ммм…. что ж статья уговорила меня опять начать есть свинину, полностью ее реабелитировав.
А предложенные рецепты очень вкусные! ???