Белок нужен не только для проведения тренировок. Используйте эти рецепты, чтобы получить заряд протеина и питательных веществ в любое время дня!
Когда кто-то произносит словосочетание «протеиновый смузи», вы можете себе представить, как пьёте меловую, безвкусную жидкость, которая оказывается хуже, чем простые протеиновые и фруктовые коктейли.
Пора переосмыслить эту идею. Дело в том, что сегодняшние протеиновые порошки не только вкуснее, чем когда-либо, но и более адаптируемы, чем когда-либо.
Это означает, что они хорошо сочетаются с фруктами, ореховым маслом и другими пищевыми ингредиентами, при этом помогая вам достичь желаемого уровня белка и восстановиться после тренировок.
Проявив творческий подход и приготовив собственные протеиновые смузи, вы быстро поймете, что это могут быть блюда, которые вы всегда хотели попробовать. Кроме того, смузи великолепны, потому что их легко и быстро приготовить, и можно взять с собой в дорогу.
Вот пять рецептов белковых смузи. Каждый из них лучше всего подходит для определенного времени дня, но с небольшими изменениями их состав можно легко изменить, чтобы они соответствовали вашим потребностям в питании в этот момент дня.
1. Завтрак или перед тренировкой: бустер-смузи с миндальным овсом.
Этот смузи — отличное начало дня, так как он является отличным источником как белка, так и сложных углеводов. Кроме того, из овсянки вы получите хорошую дозу клетчатки, которая поможет оставаться сытым до полудня. Это также может сработать как предтренировочный приём пищи, а в крайнем случае — даже после тренировки.
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
- ¼ стакана молотого овса
- ½ банана
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 стакан несладкого миндального молока (ваниль)
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения желаемой консистенции.
КБЖУ: калории – 249; белок – 28 г; ЖИР – 4 г; углеводы – 25 г на одну порцию.
2. Завтрак или перед / после тренировки: смузи с ананасами и бананами.
Этот смузи богат диетической клетчаткой, что делает его отличным способом поддерживать чувство сытости до обеда. Относительно высокое содержание жира делает его менее чем идеальным для предтренировочного коктейля, так как жир очень медленно переваривается. Тем не менее, вы можете попробовать его после тренировки, просто исключите кокосовую стружку, чтобы она не замедляла высвобождение питательных веществ в то время, когда они вам нужны.
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
- ¼ чашка, нарезанного на кусочки высушенного ананаса
- ¼ стакана сушеной несладкой кокосовой стружки
- ½ банана
- ¼ стакана молотого овса
- 1 стакан несладкого миндального молока
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, в блендер и взбивайте до получения желаемой консистенции. Сверху посыпьте кокосовой стружкой.
КБЖУ: калории – 361; белок – 29 г; жир – 11 г; углеводы – 38 г на одну порцию.
3. Полдень: cмузи с арахисовым маслом.
Если у вас нет времени на полноценный обед, этот смузи идеально подойдет вам в качестве перекуса. В нём много белка и полезных жиров, но относительно мало углеводов, что поможет предотвратить дневной срыв на потребление всякого пищевого мусора из фаст-фута, с которым сталкивается большинство людей.
И, конечно же, поскольку ни один смузи не был бы полноценным без белка, в этом он есть и не один, а два превосходных источника — порошок сывороточного протеина и греческий йогурт. Это делает такой смузи идеальным дополнением к диете для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно белка в течении дня.
Из-за содержания жиров его лучше принимать после тренировки, чем перед, но если принять его за несколько часов до тренировки, то всё будет в порядке.
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- ½ стакана, обезжиренного греческого йогурта
- 1 стакан несладкого миндального молока
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до достижения желаемой консистенции.
КБЖУ: калории – 308; белок – 41 г; жир – 11 г; углеводы – 12 г на одну порцию.
4. Первая половина дня, до или после тренировки: персиковый смузи с мандарином.
Этот смузи — фантастическое решение для тех, кто хочет зарядиться энергией в первой половине дня и вскоре после этого может отправиться в спортзал. Он содержит в достаточном количестве натурального сахара из фруктов, чтобы помочь вам поднять уровень энергии и подготовить вас к интенсивной тренировке.
Если хотите выпить этот смузи прямо перед тем, как отправиться в спортзал, не добавляйте в него миндальное масло, чтобы снизить общее содержание жира. Но если будете потреблять данный вариант рецепта в любое другое время дня, миндальное масло поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови и будет способствовать большей сытости.
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
- ½ стакана замороженных персиков
- ½ стакана мандаринов, высушенных
- 1 стакан несладкого миндального молока (ваниль)
- 1 столовая ложка натурального миндального масла
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до достижения желаемой консистенции.
КБЖУ: калории – 368; белок – 30 г; жир – 12 г; углеводы – 34 г на одну порцию.
5. Перед сном: ночной смузи из огурцов.
Если вы собираетесь спать, то не думайте, что вам нужно обходиться без еды; просто взбейте этот восхитительный освежающий смузи из огурцов. Да, огурцов!
Итак, в смузи есть и огурец, и медовая дыня, два дополняющих друг друга фруктовых вкуса (да, огурец – это фрукт) с низким содержанием углеводов. Полезные жиры из молотого льняного семени помогают снизить уровень голода в ночное время и помочь вашему организму восстановиться от событий прошедшего дня. Но убедитесь, что семя молотое, потому что, если потреблять его цельным, ваше тело, вероятно, не сможет его переварить и усвоить.
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
- ½ огурца, тонко нарезанного
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
- 1 столовая ложка семян чиа
- ½ стакана нарезанной кубиками дыни
- 1½ стакана воды
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до достижения желаемой консистенции.
КБЖУ: калории – 261; белок – 29 г; жир – 7 г; углеводы – 16 г на одну порцию.
