6 высококалорийных рецепта для хардгейнеров.

6 высококалорийных рецепта для хардгейнеров.

Неустанно боритесь за увеличение размера своих мышц? Добавьте в свой рацион питания эти шесть калорийных блюда и получите дополнительное топливо, необходимое для набора мышечной массы!

Автор: Крис Гетин

Внимание, хардгейнеры! Вам вероятного много раз говорили, что вы нуждаетесь в большем потреблении калорий, чем средний лифтёр. И вы, наверное, устали уже это слышать. Но знаете, что? Это правда, и, если вы хотите расти, питание должно быть для вас столь же важным аспектом, как и тренировки.

Типичному хардгейнеру, чтобы тренироваться с железом, требуется значительно больше энергии, получаемой из пищи, для набора мышечной массы.

Почему? Быстрый оборот калорий и высокая усвояемость углеводов — всего лишь пара причин, по которым хардгейнеры быстро растрачивают энергию. Но если вы считаете, что решение проблемы — это фастфуд, вы ошибаетесь.

К счастью, я помог многим людям добиться преобразования своего тела, меняющего их жизнь к лучшему, и я знаю, что нужно, чтобы построить мышцы для каждого типа телосложения.

Ниже приведены шесть моих любимых рецептов для роста мышц с дополнительными ингредиентами, чтобы сделать их эффективными для хардгейнеров. Каждый рецепт изобилует калориями, но никак не входит в разряд «нездоровой пищи».

Помните: качество столь же важно, как и количество. Теперь идите на кухню, готовьте и получите и то и другое!

1. Ванильные белковые оладьи с черникой.

Белковые оладьи

Белковые оладьи должны быть основным блюдом в любой диете хардгейнера. Они не только очень вкусные, но и высококалорийны, а это важно!

Ингредиенты
  • Овсяные хлопья – 2 чашки.
  • Яичные белки – 5 шт.
  • Цельные яйца – 3 шт.
  • Черника – ½ стакана.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.
Приготовление

1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их до однородной массы в течение 20-30 секунд.

2. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием, добавьте немного оливкового масла и разогрейте её до средней температуры.

3. Готовую смесь наливайте на сковороду при помощи половника и жарьте оладьи 4-5 минут с каждой стороны в зависимости от их толщины.

Примечание: для дополнительного вкуса оладьи можно полить миндальным маслом. Это даст блюду дополнительные калории из здоровых жиров.

Калории — 447|Белки – 26 г|Углеводы – 64 г|Жир – 10 г

2. Высококалорийный смузи.

Смузи высококалорийный

Высококалорийные смузи — невероятно простой способ потребления большого количества питательных веществ. Это быстрый и удобный рецепт, когда вы ограничены во времени чтобы готовить.

Ингредиенты
  • Овсяные хлопья – 1 чашка.
  • Миндальное молоко – 250 мл.
  • Замороженная черника – ½ стакана.
  • Натуральное миндальное масло – 1 ст. л.
  • Льняное семя – 1 ст. л.
  • Сывороточный протеин – 1 мерная ложка.
Приготовление

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте в течении 30-40 секунд.

2. Разлейте готовый коктейль по стаканам и наслаждайтесь!

Калории – 361|Белки – 23 г|Углеводы – 48 г|Жир – 8 г

3. Гранола со сливочным протеиновым кремом.

Гранола со сливочным кремом

Гранола – это калорийное блюдо для завтрака, содержащее овсяную крупу, мёд, орехи. Данный рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в калориях!

Ингредиенты
  • Гранола – 2 чашки.
  • Греческий йогурт – 2 ст. л.
  • Миндальное молоко – 250 мл.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.
Приготовление

1. В одной миске смешайте до однородной, сливочной консистенции греческий йогурт, ванильный казеин и миндальное молоко.

2. Теперь добавьте получившийся крем в чашку с гранолой и наслаждайтесь!

Примечание: можно добавить в блюдо немного мёда «Манука» и льняного семени для большего содержания здоровых жиров, и углеводов.

Калории – 371|Белок – 18 г|Углеводы – 62 г|Жир – 6 г

4. Белковые батончики с шоколадом и орехами.

Шоколадные батончики

Белковые батончики являются очень удобным источником питания в течение дня, особенно если вы перекусываете на ходу. Я отдаю предпочтение домашнему приготовлению этого лакомства, потому что это позволяет лучше контролировать качество ингредиентов.

Ингредиенты
  • Овсяные хлопья – 3 чашки.
  • Кокосовое масло – ½ столовые ложки.
  • Кокосовый сахар – ½ чашки.
  • Миндальное молоко – 1 стакан.
  • Экстракт миндаля – ½ ч. л.
  • Какао – порошок – ½ стакана.
  • Арахисовое масло – 2 ст. л.
  • Грецкие орехи (дроблёные) – 2 ст. л.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.
Приготовление

1. В большой миске смешайте казеин и овсянку.

2. На медленный огонь поставьте кастрюлю и растопите в ней кокосовое масло.

3. Добавьте в кастрюлю какао – порошок и кокосовый сахар.

4. Теперь добавьте в кастрюлю экстракт ванили и миндальное молоко. Всё тщательно перемешайте.

5. Добавьте в кастрюлю дроблёные грецкие орехи и арахисовое масло.

6. Получившуюся смесь переложите в миску с казеином и овсянкой и размешайте всё до однородной массы.

7. Застелите противень пергаментной бумагой, равномерно распределите на нём готовую смесь и охладите.

8. Когда блюдо остынет и затвердеет, разделите его на порции.

Калории – 981|Белок – 39 г|Углеводы – 117 г|Жир – 40 г

5. Шоколадные пирожные из сладкого картофеля.

Шоколадные пирожные

Этот рецепт является прекрасным дополнением к сытному ужину в качестве десерта. Он даёт большое количество питательных веществ вашим мышцам перед сном. Как и белковые батончики шоколадные пирожные — это отличный вариант перекуса вне дома.

Ингредиенты
  • Сладкий картофель – 3 шт.
  • Казеиновый протеин (шоколадный) – 1 мерная ложка.
  • Разрыхлитель – 1 ч. л.
  • Кокосовое масло – 1/3 чашки.
  • Какао — порошок – 4 ст. л.
  • Яичный белок – 3 шт.
  • Цельное яйцо – 2 шт.
  • Льняное семя – 2 ст. л.
  • Грецкие орехи (дроблёные) – 2 ст. л.
Приготовление

1. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на мелкие кусочки.

2. Затем сварите его в кастрюле до полной готовности в течении 20 -25 минут.

3. Слейте воду и приготовьте пюре.

4. Добавьте к пюре казеин, какао – порошок и перемешайте.

5. Теперь добавьте кокосовое масло, яйца, яичные белки, семена льна, грецкие орехи и перемешайте всё до однородной массы.

6. Разогрейте духовку до 180° С, противень сбрызните кулинарным спреем и выложите на него приготовленную смесь, распределив её равномерно.

7. Выпекайте в течении 20-25 минут. Затем достаньте из духовки и дайте остыть перед употреблением.

Калории – 779|Белок – 30 г|Углеводы – 58 г|Жир – 47 г

6. Рисовый пирог.

Рисовый пирог

Это очень простой рецепт, который идеально подходит для любого хардгейнера и особенно тех, кто ничего не знает о приготовлении пищи!

Приготовление этого блюда с большим содержанием белка, углеводов и здоровых жиров займёт минуты две.

Ингредиенты
  • Карамельные рисовые лепёшки – 4 шт.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.
  • Натуральное миндальное масло – 1 ст. л.
  • Миндальное молоко – ½ стакана.
Приготовление

1. Смешайте в миске казеин, миндальное масло и миндальное молоко в густую пасту.

2. Выложите её на рисовые лепёшки и наслаждайтесь!

Калории – 420|Белок – 30 г|Углеводы – 44 г|Жир – 14 г

Как эти рецепты могут помочь хардгейнерам?

Данные рецепты — это высокая калорийность, обилие сложных углеводов, здоровых жиров и, конечно же, белка. Особенно эти блюда богаты углеводами. Хардгейнер – типичный эктоморф и означает это, что их чувствительность к инсулину будет выше, чем у большинства других людей.

Это позволяет организму быстро утилизировать глюкозу, преобразовывая её в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве энергии для тела.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани во время тренировок.

Если вы хотите набирать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц.

Независимо от того, что вы едите — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Что особенного в отношении ингредиентов?

Как я уже говорил, качество столь же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Ингредиенты, входящие в состав рецептов, вносят значительный вклад в достижении этой самой цели.

Мёд манука. Мед манука — это суперпродукт из Новой Зеландии, который изобилует питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сортами мёда, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом для улучшения сна, а это очень важный момент для хардгейнеров, потому что они должны хорошо высыпаться, чтобы строить мышцы!

Льняное семя. Льняное семя является одним из лучших источников жиров омега – 3 EPA и DHA, которые обеспечивают необходимый уровень холестерина для поддержания здорового уровня тестостерона.

Жиры омега-3 повышают чувствительность к инсулину, что в свою очередь иметь огромное значение для хардгейнеров, которые потребляют значительно больше углеводов, чем средний человек.

Также в льняном семени большое содержание пищевых волокон — это ещё одна важная часть высококалорийной диеты для улучшенного пищеварения.

Льняное семя

Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат много жиров омега — 3 ALA, ещё один прекрасный источник питания для выработки тестостерона.

Орехи богаты марганцем, что способствует прочности костей, и это необходимо учитывать любому хардгейнеру, который быстро увеличивает свои силовые показатели. Также грецкие орехи очень калорийный продукт, что позволяет быстрее пополнять свои энергетические запасы.

Казеиновый протеин. В течении дня, когда вы не можете нормально поесть, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка.

Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность белка.

Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые в большей степени подвержены разрушению мышечной ткани.

Сывороточный протеин. Изолят сывороточного протеина, в данном случае я использую Re-Kaged Protein – это источник быстроСывороточный протеин усеваемого белка, идеальный для приема до или после тренировки. Он содержит гидролазы (ферменты желудочно – кишечного тракта) для поддержки быстрого пищеварения.

Также он сгруппирован с креатином гидрохлоридом HCL, ферментированным глутамином и другими ингредиентами, которые поддерживают восстановление мышц и активизируют их рост.

Всё это идеальное дополнение к любой диете хардгейнера, которая помогает максимизировать набор мышечной массы.

Миндальное молоко: В некоторых рецептах натуральное миндальное молоко было рекомендовано исключительно из-за добавления блюдам кремового вкуса.

Миндальное молоко

Как часто использовать эти рецепты?

Хардгейнеры должны потреблять пищу каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный протеин и использовать анаболические эффекты инсулина. Эти явные преимущества связаны с высокочастотными программами питания. Поэтому не пытайтесь вместить всю свою диету в три приема пищи за день!

Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативного блюда или, когда требуется быстро перекусить.

Вы можете включать в свой рацион один – два рецепта в день. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от блюд, основанных на добавках, потому что твердая цельная пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для харгейнеров, должна быть составлена из натуральных продуктов.

Самое главное, набор мышечной массы для харгейнера требует неустанной работы, последовательности в питании и никаких пропусков приёма пищи!

Эти рецепты, чрезвычайно богаты питательными веществами для роста мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда не хватает времени для полноценного приёма пищи. Используйте их в своей диете, но не становитесь зависимыми от них.

Оставьте комментарий