Женский бодибилдинг, взгляд со стороны.

Бодибилдинг, женщины

Выставка знаменитого американского фотографа Мартина Шоллера, посвященная женскому бодибилдингу, не оставила равнодушным автора статьи, Александра Копова, «Женский бодибилдинг: красота и уродство», который на ней побывал.

ПодробнееЖенский бодибилдинг, взгляд со стороны.

Причины, по которым ваши мышцы не растут или что такое прогрессивная перегрузка.

Бодибилдер, руки, гантель

Если просто показываться в спортзале и поднимать один и тот же вес на протяжении долгого периода времени это только половина ваших усилий в попытках получить желаемую спортивную форму. Другая половина — это понимание самых важных принципов увеличения размера и силы мышц и это прогрессивная перегрузка.

ПодробнееПричины, по которым ваши мышцы не растут или что такое прогрессивная перегрузка.

Сплит или тренировка в стиле Full Body: что лучше для роста мышц?

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», то в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body). Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки. В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю. Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели - лучший способ роста мускулатуры без перетренированности. Большинство культуристов из той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением. К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место тренировочным сплитам, в которых основная цель состоит в том, чтобы «забить» одну мышечную группу на тренировке, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели. Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый респондент, учувствовавший в опросе, тренируется с раздельной тренировочной схеме, большинство из которых не тренировал одну группу мышц один раз, редко, когда два раза. БОЛЬШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ НА ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ. Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы раз в неделю, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы. Кроме того, мышца, работающая с высоким тренировочным объемом в данном сеансе, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии. Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста. Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований. Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так! До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга на три раза в неделю. Субъекты выполняли три упражнения на одну мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три упражнения были распределены по одному за тренировку, но три раза в неделю, в течении 12 недель. По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли упражнения три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю. Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы. Во - первых, испытуемые выполняли только три упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах. Во - вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени. Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено. СПЛИТ ПРОТИВ FULL BODY Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда, недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body. Обе процедуры включали в себя по 21 различному упражнению на основные мышечные группы. Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки. Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель. Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса. Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений. Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка». Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга. Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно). В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса - (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов - (6,7% против 2,1% соответственно). Более того, определение размера общего роста мышечной массы - статистический показатель значимости результатов - показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах. Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю. Как же быть со сплит тренингом? Итак, что это даёт? У всех сегодняшних конкурентоспособных бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза и компании? Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка. Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц. Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии. Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие. Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей. Ну, прежде всего, это фактор новизны! Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста. Тем самым - это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывает в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула. Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост. Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами. Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю. Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю. В таком случае, сплит позволяет вам увеличить количество сессий в неделю и, таким образом, позволяет достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку. Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов. Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, что всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста. Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных. Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день - день тяги, третий день - ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём. Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула. И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

ПодробнееСплит или тренировка в стиле Full Body: что лучше для роста мышц?

Как набрать мышечную массу. Часть №3.

Спортивная пара

Итак, последняя, третья часть статей о наборе мышечной массы. В ней вы узнаете о самых эффективных упражнениях, тренировочных приёмах, о приёме необходимых нутриентов. 

ПодробнееКак набрать мышечную массу. Часть №3.

Как набрать мышечную массу. Часть №2.

Спортивные пары

Естественный мышечный рост: ожидания и цели.

Широкое распространение спортивной фармакологии, в частности, стероидных гормонов, усложняет процесс постановки целей для бодибилдеров натуралов – трудно понять, на какой результат реально можно рассчитывать?

ПодробнееКак набрать мышечную массу. Часть №2.

Как набрать мышечную массу. Часть №1.

Спортивные пары в бодибилдинге

Из этого руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, сбалансированного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно набрать мышечную массу.

ПодробнееКак набрать мышечную массу. Часть №1.

Перетренированность: определить и не допустить.

Перетренированность

Многие посетители фитнес центров, ловко играют словом «перетренированность» как угодно и когда это не совсем уместно, но если вы не «убиваете» себя на тренировках месяц за месяцем, думаю перетренированность вам не грозит!

ПодробнееПеретренированность: определить и не допустить.

Прогрессия нагрузкок в бодибилдинге.

Атлет, гантель

Чтобы добиться желаемого результата и успеха в бодибилдинге, необходимо придерживаться определенных правил, а именно правильно питаться, соблюдать режим тренировок и хорошенько восстанавливаться после тренировок. Это можно назвать святой троицей бодибилдинга. Но одно из важных условий без которого не будет прогресса — это отсутствие прогрессирования нагрузки.

ПодробнееПрогрессия нагрузкок в бодибилдинге.

Бодибилдинг и фитнес.

Тренажёрный зал, мужчина, женщина

Бодибилдинг и фитнес – ключи от двери, отделяющей Вас от совершенного тела! Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела), или фитнес (англ. fit — здоровый, бодрый) — процесс наращивания и развития мускулатуры, уровень физологического и психологического состояния тела, путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического, сбалансированного питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

ПодробнееБодибилдинг и фитнес.

Начало тренировок с железом.

Мужчина и женщина с гантелями

Начало тренировок с железом, вдохновляет и мотивирует людей стремиться к определенным идеалам. В поисках советов, зачастую, они выбирают то, что абсолютно не подходит, будь то популярные диеты, советы профессионалов и прочее. С чего начинается мировоззрение атлета? Медико-биологическая подготовка— именно это поможет спланировать необходимые нагрузки для достижения желаемых результатов. Для начала необходимо посетить врачей — это сыграет важную роль в выборе нагрузок.

ПодробнееНачало тренировок с железом.