Лучшие упражнения для тренировки верхней части тела.

Максимальные результаты в развитии мышц верхней части тела — вот что вы можете ожидать, используя приведённые в этом материале упражнения для мышц верхней части тела и две тренировочные программы ориентированные на эти области.

У всех нас могут быть разные цели, большинство людей, которые ходят в спортзал, тренируются, чтобы улучшить своё здоровье и физическую форму.

И когда дело доходит до этого, одна общая цель — увеличить размер мышц верхней части тела. Для этого необходимо укрепить эти мышцы и знать, какие из лучших упражнений для верхней части тела включить в свои тренировки.

Но независимо от цели в фитнесе для всех нас существует одна и та же задача: успех. Лучший способ достичь этого — сначала определить заданную цель, а затем постепенно и систематически достигать её решая более мелкие задачи.

Итак, для тех, кто только начинает тренироваться или медленно добивается прогресса в развитии верхней части тела, первым шагом является определение правильных упражнений.

Освойте эти упражнения с точки зрения нагрузки и техники выполнения и начните включать их в свой распорядок тренировки для мышц верхней части тела.

Сейчас много профессиональных бодибилдеров, которые зарабатывают себе на жизнь поднятием тяжестей. Возможно, им посчастливилось получить серьёзное спонсорство или заключить выгодные контракты с журналами или даже с производителем спортивных добавок.

Этим парням «платят» за тренировки, поэтому спортзал для них — их офис. Но для большинства из нас нужно найти время, чтобы втиснуть тренировки в свой плотный график.

Между работой, семьей, друзьями и командировками нам повезёт если сможем выкроить всего 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут за раз.

Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы работаем с гантелями, штангами, на тросовых тренажёрах или машинах, использовался с максимальной эффективностью.

Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей», дающие оптимальные результаты по наращиванию мышц за минимальное время.

Ниже приведены лучшие упражнения для тренировки мышц верхней части тела, а далее — две тренировочные программы для верхней части тела, которые помогут вам укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю для получения необходимых результатов.

Упражнения для верхней части тела со штангой

• Жим лёжа на горизонтальной скамье: для максимальной стимуляции грудных мышц примите положение лёжа на скамье с небольшим изгибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; плечи отведены назад и вниз.
• Тяга штанги в наклоне: держите туловище согнутым под углом примерно на 75 ° и потяните штангу к нижней части живота, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
• Жим над головой (армейский жим) сидя: используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (слишком сильный наклон скамьи задействует работу верхней части груди). Расположите гриф штанги чуть ниже подбородка, прежде чем жать её вверх.
• Вертикальная тяга штанги (протяжка) хватом на ширине плеч: поднимите штангу до уровня, пока плечи не будут параллельны полу. В верхней части амплитуды движения снаряда локти должны быть выше рук, чтобы лучше стимулировать работу плеч.
• Жим лёжа на наклонной скамье: используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для горизонтального жима лёжа. Опустите штангу на верхнюю части груди, чуть ниже подбородка.
• Вертикальная тяга штанги (протяжка) узким: возьмитесь за гриф хватом при котором руки находятся на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать в работу среднюю и верхнюю часть трапециевидной мышцы вместе с передними дельтами.
• Частичная становая тяга со стоек: для полного развития спины варьируйте диапазон движения тяги от высоты чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движения за тренировку.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

• Жим гантелей на наклонной скамье: варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от подхода к подходу от 30 ° до 45 ° и до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне: держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода, одной рукой сделайте упор на скамью. Когда поднимаете снаряд, держите рабочую руку близко к телу и старайтесь не поднимать локоть выше плоскости вашего торса, чтобы избежать искривления оси позвоночника.
• Жим гантелей сидя: чтобы сделать наибольший упор на передние дельты, держите гантели в нейтральном положении ладони обращены друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, делайте жим, разведя локти в стороны и удерживайте их на одной линии с туловищем, ладони направлены вперёд.

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

• Подтягивание широким хватом: варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно проработать все области мускулатуры спины.
• Отжимание на брусьях (акцент на грудные мышцы): держите туловище наклонённым вперёд на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать работу грудных мышц. Опуститесь до точки, где почувствуете лёгкое растяжение груди, прежде чем вернуться в исходное верхнее положение. Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не блокируйте локти в верхней части амплитуды подъёма.
• Подтягивание обратным хватом: возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. Подтяните своё тело до точки, в которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на минимальной работе широчайших мышц спины. Опуститесь вниз до положения рук, при котором локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
• Отжимание на брусьях (акцент на трицепс): чтобы свести работу грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.

Тренировка верхней части тела №1

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
3. Подтягивание широким хватом – 3 подхода по макс. повторений.
4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
5. Жим штанги сидя – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
6. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
7. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по макс. повторений.

Тренировка верхней части тела №2

1. Частичная становая тяга штанги со стоек – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
3. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
4. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) – 3 подход по макс. повторений.
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
6. Вертикальная тяга штанги узким хватом – 2 подхода по 12, 10 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
7. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по макс. повторений.