Тренировочная программа Абеля Альбонетти.

Абель Альбонетти вырос в Эрнандо, штат Массачусетс, и начал поднимать тяжести в 14 лет. Учился на дому, поэтому ему никогда не удавалось заниматься физкультурой в школе. Вместо этого он качался. Около 17 лет начал тренироваться в YMCA

Сегодня много говорят о «функциональном тренинге». То есть тренировка, которая поможет вам выступить лучше — будь то бег с препятствиями, соревнования по кроссфиту или Олимпийские игры. И это всё хорошо. Нам нравится функциональный тренинг. Но вот ваша функция – это выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Иногда это всё, что вы хотите сделать, и в этом нет ничего плохого. В конце концов, большинство из нас упустили свой шанс попасть на Олимпиаду довольно давно, но мы всё ещё можем выглядеть на миллион долларов загорая на пляже.

Если ваша главная цель – выглядеть круто даже когда вы в рубашке, то это план тренировок для вас. Его автор Абель Альбонетти, фитнес-модель из Остина, штат Техас. Когда дело доходит до строительства эстетического телосложения с чётко выраженным мышечным массивом, Альбонетти знает, о чём он говорит!

Тренировочный сплит Абеля Альбонетти

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь
• Среда: спина
• Четверг: плечи и пресс
• Пятница: руки
• Суббота: кардио
• Воскресенье: отдых

Будете ли вы точно следовать программе тренировок Абеля или просто включите в свою программу некоторые из его советов и любимых упражнений, будьте готовы выглядеть лучше!

Тренировка ног

Совет по тренировке

«Мне нравится начинать свою тренировочную неделю с ног, потому что в спортзале меньше людей. В понедельник большинство атлетов работают на грудь, поэтому все сидят на скамейках у стоек. Мне также нравится начинать тренировку с базовых упражнений с тяжелыми весами и низким числом повторений. Когда у вас больше сил, вы должны делать сложные движения. Не оставляйте их на потом, когда уже устали.

Выполняйте упражнения A и B как суперсет. Отдых между подходами 60 секунд)

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

2. Мёртвая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 10 повторений

3А. Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений (на последнем подходе сделайте четырёхкратный дроп-сет; достигнув отказа уменьшайте вес четыре раза)

3В. Ходьба выпадами со штангой – 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу

4А. Разгибание ноги сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

4В. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 4 подхода по 15 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12 повторений

6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка груди

Совет по тренировке

«Я тренирую грудные мышцы с акцентом на верхнюю её область. У меня всегда была хорошо развитая грудь, и я думаю, именно поэтому. Пока мои друзья ходили в спортзал и смотрели, сколько они могут выжать лёжа на плоской скамье, я был единственным, кто делал жимы в основном на наклонной скамье. Такой жим прорабатывает вашу грудь больше, чем горизонтальный, особенно верхнюю часть груди, объёма которой так не хватает большинству парней».

Выполните упражнения A и B в качестве суперсета. Отдых между подходами 60 секунд)

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 повторений (последний подход выполнить как двойной дроп-сет)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как двойной дроп-сет)

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

5. Сведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 12 повторений

6А. Сведение в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

6В. Отжимания от пола – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка спины

Совет по тренировке

«Я большой сторонник дроп-сетов. На последнем подходе во множестве своих упражнений я делаю дроп-сеты. Иногда я делаю двойной, тройной или даже четверной подход, каждый раз уменьшая вес. Это полностью утомляет мышцы, что в конечном итоге приводит к их росту».

Выполняйте упражнения A и B в качестве суперсета. Отдых между подходами 60 секунд.

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

3. Тяга верхнего блока узким хватом с V-образной рукояткой – 4 подхода по 10 повторений

4. Тяга двух гантелей в наклоне – 4 подхода по 12повторений

5А. Горизонтальная тяга на блоке – 4 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

5В. Тяга с верхнего блока прямыми руками с исп. канатной рукоятки – 4 подхода по 15 повторений

6. Подтягивания на перекладине – 4 подхода до отказа

Тренировка плеч

Совет по тренировке

«Мне нравится начинать тренировку плеч с жима гантелей. Здесь вам не нужно пользоваться помощью напарника по тренировке; если вы не можете выполнить последний повтор, вы можете просто сбросить вес вместо того, чтобы застрять под ним, как в версии со штангой. Мне также нравится плечевой жим в машине Смита. Вы можете полностью работать до отказа не переживая, что вас задавит весом».  

Выполняйте упражнения A и B в качестве суперсета. Отдых между подходами 60 секунд.

1. Жим гантелей сидя – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (последний подход выполнить как двойной дроп-сет)

2. Жим в машине Смита сидя — 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 повторений (последний подход выполнить как двойной дроп-сет)

3. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 12 повторений

4. Вертикальная тяга штанги (протяжка) – 4 подхода по 12 повторений

5. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений

6А. Шраги со штангой перед собой – 4 подхода по 15 повторений

6В. Шраги со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка пресса

Советы по тренировке

«Это единственная группа мышц, которую я тренирую по круговому принципу. Но, как и любую другую мышечную группу, я тренирую её так же тяжело. Я выполняю от 10 до 15 повторений для каждого упражнения».

Сделайте ниже приведённый комплекс упражнений на пресс по кругу с 1 по 5 упражнение с минимальным отдыхом между ними. Всего сделайте 4 раунда. Отдых между кругами 2 минуты.

1. Подъёмы ног вися на турнике – 15 повторений
2. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 12 повторений
3. Скручивания корпуса на наклонной скамье – 20 повторений (сделайте 10 повторений с доп. весом и 10 без доп. веса)
4. Упражнение дровосек в кроссовере с верхнего блока – 15 повторений на каждую сторону
5. Планка — 1 минута

Тренировка рук

Советы по тренировке

«Во время тренировки рук я стараюсь много работать как на бицепс, так и на трицепс. И так же, как и со всеми другими группами мышц, я начинаю с относительно тяжелого веса для первых нескольких упражнений. Позже на тренировке я использую более лёгкие веса и делаю больше повторений, чтобы ещё сильнее утомить мышцы. Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо поднимать более тяжёлый вес, особенно на ранней стадии тренировок, сохраняя при этом правильную технику выполнения упражнений».

Выполняйте упражнения A и B как суперсет. Отдых между подходами 60 секунд.

1А. Подъём штанги на бицепс – 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 (последний подход выполнить как дроп-сет)

1В. Французский жим штанги лёжа — 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 6 (последний подход выполнить как дроп-сет)

2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя – 4 подхода по 12 повторений

2В. Жим гантели из-за головы сидя – 4 подход по 12 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подход по 12 повторений

3В. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. V рукоятки — 4 подход по 12 повторений

4А. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 4 подход по 12 повторений

4В. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 4 подход по 12 повторений

5А. Сгибание рук с нижнего блока — 4 подход по 15 повторений

5В. Разгибание рук с нижнего блока над головой — 4 подход по 15 повторений

Кардио

Чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок, Абель выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вместо стационарного кардио.

Его любимый тренинг: велосипедные спринты. Вот тренировка: садитесь на велотренажер и делайте 30 секунд спринта — «пытаясь убить себя в течение этих 30 секунд», — говорит Абель. Затем отдохните 90 секунд. Повторите в общей сложности 10 раундов. Делайте это дважды в неделю.

«Когда вы делаете HIIT, сжигание калорий продолжается позже», — говорит Абель. «Возможно, вы не сжигаете столько калорий во время тренировки, но ваш метаболизм повышается в течение всего дня. С HIIT кардио вы можете поддерживать уровень наработанной мышечной массы значительно лучше».

Питание

Абель уже три года практикует обратную углеводную загрузку, что дало отличный эффект. Вот как это работает: утром — это полезные жиры, такие как яйца, миндаль, говядина и кокосовое масло.

Обед состоит из овощей и куриной грудки или другого постного мяса. Перед тренировкой он выпивает протеиновый коктейль. После тренировки у него еще один протеиновый коктейль с миской каши (для получения быстрых углеводов).

Затем, примерно через час, он потребляет большую часть углеводов в течение остального дня. Они бывают в виде цельнозерновой муки, белого риса, салата или тушеных овощей и нежирной говядины или курицы.

Перед сном — казеиновый протеин с небольшим количеством арахисового масла для ночного восстановления.

«Обратная углеводная загрузка даёт мне больше энергии в течение дня», — говорит Абель. «У меня нет сбоев метаболизма, когда я встаю утром и ем овсянку или ещё что-нибудь.

А потребление углеводов после тренировки помогает пополнить уровень гликогена, который был истощён во время тренировки. Так что это помогает восстановить мышцы».

Образец плана питания Абеля

Питание 1:

• Целые яйца — 2
• Яичные белки — 1 чашка
• Кокосовое масло (смешанное с кофе) — 2 ст. л.

Питание 2:

• Говяжий фарш 80/20 – 170 граммов
• Зеленая фасоль — 2 чашки

Перекус:

• Протеиновый батончик

Питание 3:

• Сывороточный протеин — 2 совка
• Нежирная каша — 1 чашка

Питание 4:

• Салат
• Белый рис — 1/2 стакана
• Черная фасоль — 1/4 стакана
• Куриная грудка – 200 граммов
• Авокадо — 1 средний
• Греческая заправка для йогурта — 2 ст. л.

Белковая добавка перед сном:

• Казеин — 1 мерная ложка
• Сывороточный протеин — 1 мерная ложка
• Арахисовое масло — 2 ст. л.