Получите максимальную отдачу от этой тренировки для создания V-образного торса, разработанной с учётом создания больших дельт!
Автор: Роджер Локридж
Широкие плечи создают V-образный торс, который желает иметь каждый атлет, в визуально уменьшенным объёмом талии. Итак, вы должны шокировать свои дельты!
Эта высокообъёмная тренировка требует выполнения 400 повторений, но это не займет у вас больше 40 минут, если вы всё сделаете правильно.
Тренировка плеч: 400 повторений
- Жим над головой в тренажёре сидя – 10 подходов по 10 повторений.
- Разведение рук в тренажёре Pec-Deck — 5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 25 повторений.
- Шраги в машине Смита – 2 подхода по 50 повторений.
Советы по технике
Жим в тренажёре
10 подходов по 10 повторений не так безумно, как кажется, но вы почувствуете, как ваши плечи наливаются кровью, когда закончите 100-е повторение. Лучше всего делать это упражнение в спец. машине, у которой есть стек, чтобы вы могли быстро переставлять стержень.
Если у вас нет доступа к такому тренажеру, используйте то, что есть в вашем спортзале, или даже гантели, если нужно. Начните с легкого веса, с которым сможете легко сделать 10 повторений. Потом немного увеличьте вес, отдохните 20 секунд и сделайте ещё 10 повторений. Работайте, пока не выполните 10 полных подходов.
Последний сет должен казаться тяжёлым, но вы должны быть в состоянии выполнить все повторения. Если достигните отказа в последнем или двух повторениях не переживайте. Просто немного уменьшите вес для следующего подхода.
Разведение рук в тренажёре Pec-Deck
Это упражнение ориентировано не на работу с тяжёлым весом, а на сокращение задних дельт. Так что не торопитесь, перемещая груз. Вы должны максимально развести руки, когда перемещаете вес и почувствовать сокращение задних дельт. Затем медленно опустить вес в начальное положение и повторить движение.
Да, мышцы будут гореть к тому времени, как вы закончите. Но это именно то, что вам нужно для развития этих часто забытых дельтовидных головок.
Боковые подъёмы гантелей
Мне нравится делать боковые подъёмы сидя, потому что меньше возможностей использовать дополнительный силовой импульс. Если вы предпочитаете стоять, работайте стоя. Еще раз, вы должны быть в состоянии сделать первый подход без проблем.
Добавляйте вес для каждого нового подхода и отдыхайте между ними в течение 1 минуты. Когда приступите к выполнению последнего подхода, попробуйте контролировать негативную фазу движения. Не позволяйте весу падать.
Шраги в Машине Смита
Трапециевидные мышцы считаются частью верхней части спины, но многие атлеты тренируют их с дельтами. Тем не менее, если у вас нет тренажера для выполнения этого упражнения, выберите машину Смита или гантели. Не стесняйтесь использовать кистевые ремни. Цель упражнения – это мощные трапеции, а не сильный хват.
Попытайтесь получить хорошее сокращение мышц в верхней части амплитуды. Кроме того, нормальная скорость движения, а не медленный темп больше подходит для такого количества повторений.
Если вам нужно остановиться в середине сета, потому что вес оказался тяжелее, чем вы думали, сделайте 10-секундную паузу отдыха и вернитесь к работе, закончите подход. Отдохните 45 секунд и приступайте к следующему подходу.
