Насколько широким должен быть хват при выполнении вертикальной тяги стоя?

Если не чувствуете, как вертикальная тяга, воздействует на ваши плечи, возможно в этом виновата ширина хвата.

Вертикальная тяга (или протяжка) — это эффективное, но часто упускаемое из виду многосуставное упражнение, и которое не получает достаточно внимания в отличие от жимов над головой.

Частично это связано с тем, что плечевые суставы некоторых людей иногда страдают от выполнения этого упражнения, но для тех, кто делает его без особых проблем оно отлично подходит в качестве базы для построения плеч.

Его можно выполнять с любым видом снарядов, включая штанги, гантели, тросовые тренажёры, в машине Смита, и на некоторых специализированных машинах.

Но для всех версий упражнения возникает один и тот же вопрос: насколько широким должен быть хват? Всё зависит от ваших целей. Итак, давайте разбираться!

Содержание статьи:

Широкий хват

Хотя это не столь популярная версия, как версия с более узким хватом, вертикальная тяга широким хватом сильно смещает акцент нагрузки на средние дельты, потому что ваши плечи движутся прямо в стороны в той же плоскости, что и при выполнении боковых подъёмов гантелей. Также широкий хват подойдёт для тех, кто по каким-то причинам не может выполнять протяжку узким хватом.

Вертикальная тяга широким хватом

Насколько широким должен быть хват? Примерно на ширине плеч — это наиболее правильное положение для большинства людей, но следите за направлением движения предплечий. Если они не движутся вдоль сторон вашего тела, а локти не уходят вверх через стороны при необходимости измените положение рук, чтобы обеспечить эффективную нагрузку на средние дельты.

Если вы никогда не пробовали использовать при выполнении вертикальной тяги широкий хват, это положение рук может показаться немного неловким, поэтому вы не сможете работать с таким же весом, как обычно.

Узкий хват

Это версия хвата, которую большинство людей используют при выполнении вертикальной тяги. Узкий хват заставляет ваши руки больше уходить вперёд и двигаться вдоль тела, а не по бокам, что является верным признаком того, что передние дельты теперь являются частью уравнения в плане получения нагрузки.

Также такая версия тяги создает значительную нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц и предплечья, которые работают в меньшей степени при выполнении протяжки широким хватом.

Если применяете узкий хват, то ваши руки должны располагаться на грифе штанги на расстоянии около 15-20 сантиметров друг от друга. Так вы сможете лучше его сбалансировать, чем если ваши руки будут упираются друг в друга.

Какой хват использовать?

Обе версии нацелены на проработку дельтовидных мышц, но в зависимости от ваших целей и ограничений, одна версия может быть лучше для вас, чем другая.

  • Если вы сосредоточены на работе средних дельта, используйте широкий захват, в котором ваши локти двигаются прямо вверх через стороны.
  • Хотите больше активности передних дельт, выберите версию с узким хватом.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, держитесь подальше от протяжек узким хватом и держите руки на грифе широко! Узкая версия создает чрезмерную нагрузку на маленькие, хрупкие мышцы вращательной манжеты плеча, когда вы поднимаете локти выше плечевого пояса.
  • Если хотите положить нагрузку на верх трапеций и / или предплечий используйте узкий хват, он тесно связан с проработкой этих мышц.
  • Вместо штанги иногда используйте гантели, которые дают больше свободы в выборе удобной ширины и амплитуды движения и несут меньший риск дискомфорта в плече, чем штанга.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: