Тренировка плеч в три хода.

Тренировка плеч в три хода.

Если вы сыты по горло стандартными армейскими жимами, боковыми подъёмами с гантелями и вертикальными протяжками, используйте эти три упражнения для достижения колоссального роста!

Уверен все любят работать над своими плечами. Тренинг этой части тела почти так же популярен, как и тренировки рук и груди! Но рано или поздно ваша тренировочная программа станет скучной и рутинной даже если она самая лучшая, по вашему мнению.

Вот вам три уникальных движения для плеч, которые вы, возможно, ещё не пробовали, ВОЗМОЖНО, которые будут бросать вызов каждому пучку ваших дельтоидов и стимулировать их рост!

Жим гантели одной рукой стоя.

Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.

Жим гантели одной рукой

Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой.

Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча. Держите её нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.

Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение.

Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.

В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.

Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли.

Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье.

К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.

Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.

Боковой подъём гантели

Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.

Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно. От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите!

Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете. Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Тяга Хейни с гантелей

Одно из мощных упражнений старой школы бодибилдинга, названное по имени своего изобретателя — 8-кратного обладателя «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Упражнение нагружает не только задний пучок дельт, но отлично прорабатывает трапециевидные мышцы.

Тяга Хейни с гантелей

Во избежание травмы плеча, так как упражнение довольно сложное, его можно выполнять с гантелями, а не со штангой а конкретно одной рукой т. е. сначала серию повторений на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей иннервации.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямо, но допусти не большой наклон вперёд. В одну руку возьмите гантель нейтральным хватом и на выдохе потяните локоть рабочей руки вверх как можно выше.

Свободной рукой держитесь за стойку или спинку скамьи, чтобы сохранить баланс тела. Локоть во время движения держите ближе к корпусу. Во время подъёма веса не пожимайте плечом, это снимет нагрузку с задней дельты в пользу трапеции.

Когда локоть окажется в верхней точке амплитуды движения, сделайте небольшую паузу и почувствуйте напряжение заднего пучка дельты.

Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение другой рукой.

Утомив оба плеча, отдохните 1 минуту и приступайте ко второму подходу.

Так же вы можете использовать обе руки и положение тела как на фото.

Внимание! При подъёме веса не выполняйте сгибание в локте, как бы дотягивая гантель вверх, движение осуществляется исключительно за счёт рычага плечевой кости, чтобы исключить из работы бицепс.

Тренировка плеч.

  1. Жим гантели одной рукой стоя – 5 подходов по 6-8 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантели лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга Хейни с гантелей – 3 подхода по 12 повторений.

Оставьте комментарий