Как вы тренируете трапециевидные мышцы? С эффективной тренировкой на плечи? Используйте эти два популярных упражнения для трапеций, чтобы быстро наращивать мышечную массу и естественным образом добавлять размер спине.
Подобно рельефному прессу — это признак настоящего бодибилдера, огромные трапециевидные мышцы, обозначающие силу и мощь атлета. Большие толстые мышцы на плечах говорят всем, кто их видит, что вы поднимаете тяжелые веса!
Так как трапециевидные мышцы проходят вдоль позвоночника, они считаются частью спины, средние и нижние части трапеции, как правило, получают достаточно нагрузки во время очередной тренировки спины.
Вот почему проработку верхней части трапеций многие атлеты обычно включают в план тренировки плеч. И если вы серьезно относитесь к созданию мышечной массы поверх ваших плеч, дайте своим трапециям ту нагрузку, которую они заслуживают.
Вы можете легко справиться с этой тренировкой из двух упражнении по 200 повторов в общем объёме и включить её в вашу программу тренировки плеч.
Неважно, где в своей программе вы добавите тренировку трапециевидных мышц, просто убедитесь, что вы это сделали.
Тренировка трапеций: 200 общих повторений.
- Шраги со штангой за спиной – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами 45-60 сек.)
- Шраги с гантелями – 10 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 30 сек.)
Советы по технике.
Шраги со штангой за спиной.
Первая версия этого упражнения, безусловно, самая популярная. Тем не менее, делать шраги за спиной может на самом деле вложить нагрузку непосредственно в трапециевидные мышцы. Удерживая вес сзади, вы активизируете работу сверхактивных мышц, таких как грудь и передние дельты.
Загрузка веса позади себя означает, что основное внимание будет сосредоточено на верхних частях трапеций, но вы почувствуете, как работают все отделы трапециевидных мышц. Диапазон движения ограничен.
Тем не менее, если вы будете держать секундное сокращение мышц в верхней точке и затягивать время, чтобы почувствовать растяжение в нижней части каждого повторения, для вас эта версия шраг может творить чудеса.
Поскольку амплитуда движения короткая, и вы используете гриф штанги, у вас может возникнуть соблазн добавить веса. Если чувствуете, что 20 повторений слишком просты, тогда да, добавляйте. Но не навешивайте вес на гриф только потому, что это выглядит круто. Это всё равно не помогает никому и только снижает весь потенциал для наращивания мышц.
Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.
Шраги с гантелями.
Вам понадобятся пять пар гантелей, каждая легче другой на 2,5 – 4,5 килограмма. Сделать это упражнение можно у стойки с гантелями, если в вашем зале есть такие стойки и они не заняты — иначе, найдите открытое пространство.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы закачать столько крови в трапеции, сколько сможете, за короткое время, максимизируя мощный памп.
Возьмите самые легкие гантели из пяти пар и сделайте 10 повторений. Без паузы на отдых, отложите лёгкую пару и перейдите к следующей, немного более тяжелой паре гантелей. Выполните еще 10 повторений. Повторите этот протокол, пока не доберётесь до самого тяжелого веса и не получите 50 полных повторений, используя все пять пар гантелей.
Отдохните 30 секунд.
Теперь начните с самых тяжелых гантелей и пройдите такой же путь в обратную сторону. Представьте, что это 50-повторный дроп-сет.
Когда будете приближаетесь к концу 5 подхода, избегайте соблазна начать вращать плечами. Работайте ими только верх-вниз. Вращение плечами акцентирует работу вращательной манжеты плеча, снимая часть нагрузки с трапециевидных мышц.
К тому времени, когда вы вернетесь к самому лёгкому набору гантелей, в течение нескольких минут вы сделаете 100 шрагов.
Должны ли вы использовать кистевые ремни для выполнения шраг?
Продолжаются дебаты об использовании ремней для работы над трапециями. Если сила и прочность хвата является вашими первоочередными целями, не используйте ремни, а приоритеты этой тренировки расставьте в другой раз.
Для создания мощных трапеций рекомендую использовать кистевые ремни в этой тренировке. Безопасное сцепление с объектом, который вы поднимаете, позволяет сосредоточиться на работе мышц трапеции, не беспокоясь о том, что вес выскользнет из рук.
