Приготовьтесь к тому, что ваши дельты начнут кипеть и плавится, когда будете выполнять эту отборную тренировку FST-7. В главной роли Хэни Рэмбод и Джереми Буэндиа!
Это будет больно. По-другому никак. Но, если вы из миллионного числа поклонников FST-7 как Джереми Буэндиа, то такой тренинг также может мгновенно стать вашим любимым способом проработки плеч.
FST-7 — шедевр для наращивания мышц от Хэни «про создателя» Рэмбода, самого титулованного тренера в бодибилдинге. Его партнером в этой тренировке является Джереми Буэндиа, четырехкратный мистер Олимпия.
Важные советы по данной тренировке плеч от Хэни Рэмбода
- Выполняя боковые подъемы гантелей не поднимайте руки выше уровня высоты плеч. Подъём рук выше этого уровня в основном включает в работу трапециевидные мышцы. Минимальная активация трапеции помогает полностью задействовать дельты.
- Используйте изоляционное статическое удержание веса. Удерживайте вес одной рукой подняв его на высоту плеча, выполняя набор повторений с другой рукой. Начните с 5 повторений с каждой стороны, затем 4, 3, 2, 1. «Если устали и начинаете быстро опускать вес, все в порядке», — говорит Рэмбод, — возможно, придется делать 5, 3, 1 повторению». Начните с более легкого веса, если необходимо, чтобы ваша техника выполнения была как можно более строгой.
- Когда жмете вес полностью выпрямляйте руки, но не запирайте локти и верхней части амплитуды движения делайте небольшую паузу чтобы еще сильнее сжать мышцы. «Немного читинга допускается, — говорит Рэмбод, — но если вы начнете сильно раскачиваться при подъёме веса, вы увеличите свои шансы на получение травмы».
- Подъём рук перед собой выполняйте на нижнем блоке, используя канатную рукоятку, чтобы получить полный диапазон движения. Для того, чтобы избежать остановки на бедрах, прогните спину и наклонить немного вперед, удерживая мышцы кора напряжёнными.
- Попросите партнера по тренингу правильно направлять ваши руки на разные уровни, такие как, уровень глаз, грудь, талия
- Позируйте между упражнениями, удерживая мышцы под напряжением как можно дольше. Это увеличит кровоток для круглых и более полных дельт. Рекомендуемые позы – НР, краб, или, как ее еще называют, поза «наиболее мускулистого», руки на бёдрах, грудь сбоку.
Тренировка плеч FST-7 (передние дельты, боковые дельты, задние дельты, трапеции)
- Жим гантелей стоя – 4 подхода по 5-8 повторений.
- Подъёмы рук перед собой с нижнего блока (исп. канатную рукоять) – 3 подхода по 5-8 повторений.
- Боковой подъём гантели лежа боком на наклонной скамье – 4 подхода по 5-8 повторений.
- Боковые подъёмы предплечий в тренажёре сидя — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки. (Исп. метод удержания веса)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 5-8 повторений.
- Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 5-8 повторений.
- Шраги с гантелями – 3 подхода по 5-8 повторений.
- Шраги в машине Смита — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки.
