Тренировка плеч и трапеции FST-7

Приготовьтесь к тому, что ваши дельты начнут кипеть и плавится, когда будете выполнять эту отборную тренировку FST-7. В главной роли Хэни Рэмбод и Джереми Буэндиа!

Это будет больно. По-другому никак. Но, если вы из миллионного числа поклонников FST-7 как Джереми Буэндиа, то такой тренинг также может мгновенно стать вашим любимым способом проработки плеч.

FST-7 — шедевр для наращивания мышц от Хэни «про создателя» Рэмбода, самого титулованного тренера в бодибилдинге. Его партнером в этой тренировке является Джереми Буэндиа, четырехкратный мистер Олимпия.

Важные советы по данной тренировке плеч от Хэни Рэмбода

  • Выполняя боковые подъемы гантелей не поднимайте руки выше уровня высоты плеч. Подъём рук выше этого уровня в основном включает в работу трапециевидные мышцы. Минимальная активация трапеции помогает полностью задействовать дельты.
  • Используйте изоляционное статическое удержание веса. Удерживайте вес одной рукой подняв его на высоту плеча, выполняя набор повторений с другой рукой. Начните с 5 повторений с каждой стороны, затем 4, 3, 2, 1. «Если устали и начинаете быстро опускать вес, все в порядке», — говорит Рэмбод, — возможно, придется делать 5, 3, 1 повторению». Начните с более легкого веса, если необходимо, чтобы ваша техника выполнения была как можно более строгой.
  • Когда жмете вес полностью выпрямляйте руки, но не запирайте локти и верхней части амплитуды движения делайте небольшую паузу чтобы еще сильнее сжать мышцы. «Немного читинга допускается, — говорит Рэмбод, — но если вы начнете сильно раскачиваться при подъёме веса, вы увеличите свои шансы на получение травмы».
  • Подъём рук перед собой выполняйте на нижнем блоке, используя канатную рукоятку, чтобы получить полный диапазон движения. Для того, чтобы избежать остановки на бедрах, прогните спину и наклонить немного вперед, удерживая мышцы кора напряжёнными.
  • Попросите партнера по тренингу правильно направлять ваши руки на разные уровни, такие как, уровень глаз, грудь, талия
  • Позируйте между упражнениями, удерживая мышцы под напряжением как можно дольше. Это увеличит кровоток для круглых и более полных дельт. Рекомендуемые позы – НР, краб, или, как ее еще называют, поза «наиболее мускулистого», руки на бёдрах, грудь сбоку.

 

Тренировка плеч FST-7 (передние дельты, боковые дельты, задние дельты, трапеции)

  1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 5-8 повторений.
  2. Подъёмы рук перед собой с нижнего блока (исп. канатную рукоять) – 3 подхода по 5-8 повторений.
  3. Боковой подъём гантели лежа боком на наклонной скамье – 4 подхода по 5-8 повторений.
  4. Боковые подъёмы предплечий в тренажёре сидя — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки. (Исп. метод удержания веса)
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 5-8 повторений.
  6. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 5-8 повторений.
  7. Шраги с гантелями – 3 подхода по 5-8 повторений.
  8. Шраги в машине Смита — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки.

Оставьте комментарий