Широкие, мощные дельты отличают ветеранов атлетизма от новичков. Вот для вас тренировочная процедура для наращивания больших, широких плеч.
У олимпийских и профессиональных спортсменов они есть. Как и у бодибилдеров, грузчиков, лесорубов и почти всех тех, кого мы отождествляем с силой и мощью. На самом деле, из всех мышечных групп именно дельты наиболее чётко отличает спортсмена от парня, который просто разбирается в физкультуре.
Советы по тренировке
Данную процедуру следует выполнять в быстром темпе с перерывом не более 30 секунд между подходами. Так как дельтовидная мышца — довольно небольшая группа мышц, и плечевой сустав в значительной степени подвержен травмам, лучше использовать умеренный вес, а количество повторений держать в высоком диапазоне — 10-20. Вся тренировка должна занять у вас не более получаса, а работать по ней можно дважды в неделю.
Вы заметите, что каждое упражнение этой тренировки выполняется сидя. Для этого есть две причины:
- Большинство упражнений на плечи благоприятствуют языку тела; мы склонны раскачиваться, когда устаём во время боковых и передних подъёмов гантелей и чрезмерно изгибать спину во время жимов.
- Мы тратим больше энергии на стабилизацию тела в каждом упражнений, выполняемого стоя. Сидя, мы можем направить все наши ресурсы для выполнения поставленной задачи.
Тренировка для более широких и сильных плеч.
- Боковые подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 20, 17, 14, 10 повторений (отдых 30 сек. между подходами). Идея этого упражнения состоит в том, чтобы сохранять постоянное напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего подхода. Поэтому на подъём веса тратьте 1 секунду, на опускание 2 секунды.
- Подъём гантелей перед собой сидя – 3 подхода по 14, 12, 10 повторений (отдых 30 сек. между подходами). Здесь вы должны быть в состоянии использовать примерно такой же вес, какой вы использовали в предыдущем упражнении, если не чуть больше. Сохраняйте темп, подобный тому, что вы делали на сидячих боковых подъёмах.
- Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 10, 14, 12 повторений (отдых 30 сек. между подходами)
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 14, 12, 10, 8 повторений (отдых 30 сек. между подходами). Выберите путь наименьшего сопротивления, чтобы ваши плечевые суставы испытывали минимальное напряжение, а мышцы плеча — максимальное сопротивление.
- Статичное удержание гантелей перед собой сидя – 2 подхода до отказа.
