Стремитесь к тому чтобы задействовать на тренировке все три пучки мышц плеча, придать им прочность силу и плотность как мышцам, так и суставам в целом?
Тогда убедитесь в том, что ваша тренировочная программа включает в себя упражнения на все мышцы дельтоидов: жимы штанги над головой – «Армейский жим» или «Жим Арнольда», тяги штанги или гантелей к подбородку, махи гантелей перед собой, отведения рук с гантелями в бок и разведения рук с гантелями в наклоне, прорабатывая задние пучки.
Плечо — один наиболее сложных суставов в теле человека. Поэтому к тренировке дельтовидных мышц стоит относиться особенно внимательно, во избежание различных негативных моментов.
Для построения мышечной массы и прочности мышц, используйте свободные веса (штанги и гантели). Это основа! Но также не пренебрегайте тем, чтобы включить в работу кабельные машины и тренажёры.
Выполняйте некоторые упражнения одной рукой, попеременно, чтобы проверить дисбаланс силы. Какая из сторон вашего тела сильнее, а какая слабее, тем самым, делая соответствующие выводы — больше работать со слабой стороной.
Придерживайтесь полного диапазона движения в упражнении. Ваши мышцы должны работать на полном растяжении и пиковом сокращении, чтобы добиться большей прочности и максимизировать их рост.
При выполнении упражнений, особенно многосуставных, контролируйте вес отягощения на негативной фазе движения. Опускайте вес на 2 – 4 счёта. В концентрической фазе, на подъеме, используйте в качестве дополнительной нагрузки форсированные повторения, сокращая мышцы, насколько это возможно, чтобы увеличить мощь и гипертрофию мышц.
В тоже время не используйте одни и те же движения при тренировке плеч, во избежание перенапряжения мышечных волокон и мягких тканей. Меняйте упражнения, выполняйте их сидя или стоя, меняйте их местами, выполняйте половинчатые движения, движения по полной амплитуде и т.д.
Разминка – важная часть тренировки. Плечевой сустав (мышцы, сухожилия и связки) имеют больший диапазон движения, чем все остальные суставы в теле человека, что обеспечивает им очень широкий спектр движения.
Группа мышц и соединений, которые в совокупности способствовать этому движению называется вращающей манжетой плеча. Тем не менее крайне сложное анатомическое строение обеспечивает дельтам большую гибкость при движении, также делает их довольно восприимчивыми к травмам, особенно для тех, кто проводит много времени в тренажерном зале, тренируя плечи чуть ли ни на каждой тренировке.
Разогревайте плечевые мышцы различными вращающими и растягивающими движениями. Так же разминайте и грудные мышцы при тренировке дельт и наоборот. Кроме этого, вы можете включать движения на растяжение вращающих мышц, в основную тренировку для прочности и силы плеч.
2 тренировочные программы.
Проработайте свои дельты с этими двумя тренировками разной интенсивности.
Тренировка 1
Если вы слабы в плечах, это будет не плохая идея, чтобы провести тренировку в начале недели, пока вы свежи и чувствуйте себя отдохнувшими. Многие атлеты в начале недели начинают свои тренировки с больших мышечных групп, но это не тот случай. Никто не будет спорить, что важна симметрия, как в пропорциях тела, так и силы.
Вы начинаете свою тренировку с жима штанги над головой, затем переходите к боковым подъёмам рук с гантелями, чтобы увеличить ваши средние пучки и далее переходите к тренировке задних пучков в тренажёре Peck Deck или разведением рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
В начале каждого упражнение выполните 2 разминочных подхода по 12 — 15 повторений с постепенным увеличение веса!
В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:
Вращение плеча на блоке — 1 подход — 20 повторений.
1. Жим штанги стоя, «Армейский жим» – 4 подходов по 5 повторений.
2. Разведения рук с гантелями в стороны – 4 подходов по 5 повторений.
3. Разведение рук лёжа на скамье лицом вниз – 4 подходов по 5 повторений.
Во всех упражнениях используйте вес, который будет составлять, 80 – 85% от вашего 1ПМ (персональный максимум – одно повторение).
Отдыхайте между подходами — 1 минуту, между упражнениями от 5 до 10 минут.
До следующего тренинга, на дельтовидные мышцы, должно пройти от 48 до 72 часов.
Тренировка — 2
Первая тренировка в неделе сосредоточена на перемещение больших весов для развития силовых показателей.
В этой тренировке вы закачаете в свои плечи столько крови, насколько возможно, давая мышцам сильный пампинг.
Жим гантелей сидя, обеспечивают большой диапазон движения. Положение сидя стабилизирует ваше тело и помогает сосредоточить всю нагрузку на дельтах.
Отведение руки на кабельном тренажёре, сосредотачивает всё внимание на одной руке, нагружая средний пучок дельтоидов.
Тяга на верхнем блоке к лицу, используя канат, попадает в задние дельты и трапеции. Так же задействовав в работу бицепсы и предплечья, которые играют не маловажную роль на каждом повторе.
В начале каждого упражнения выполните 2 разминочных подхода с лёгким весом по 12 повторений.
В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:
Вращение плеча на блоке — 1 подход 20 повторений.
1. Жим гантелей, сидя – 3 подхода по 12 повторений
2. Отведение руки на кабельном тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к лицу – 3 подхода по 12 повторений
Отдых между упражнениями 1 минута, между упражнениями 2 — 3 минуты.
Так же между тренировками плеч, отдых, 48 – 72 часа.
