Кто из женщин не хочет иметь красивые ягодицы и ноги? Тренировка от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк, поможет сформирует вашу нижнюю часть тела.
Тренировка Эми Апдайк — это всё, что нужно для формирования красивых ног, с акцентом на их заднюю поверхность. Благодаря своему многолетнему опыту в качестве IFBB Bikini pro, Эми создала интенсивную тренировку, которая как следует проработает ваши ягодицы, но также даст возможность развить часто забытую часть вашего тела — икры
Советы по технике.
Боковой шаг.
Для этого первого упражнения в качестве сопротивления используйте резиновую эластичную ленту. Расположите её вокруг коленей. Примите исходное положение примерно на половину приседа с нейтральным положением позвоночника — ни округлым, ни изогнутым. Поднимите грудь вверх и начинайте делать небольшие шаги из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании напряженности в ваших ягодицах.
Подъём таза со штангой.
В этом упражнении также используйте для дополнительного сопротивления резиновую эластичную ленту вокруг коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать колени в одном положении, не дав им проваливаться внутрь!
Сядьте на пол. Разместите штангу на бедрах, а верхнюю часть спины на скамье. При подъёме таза дайте своим ягодицам хорошее сжатие в верхней части амплитуды каждого повторения.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, на последнем повторе каждого подхода задержите положение таза в верхней точке на максимальное количество времени, сжимая ягодицы. Сосредоточив внимание на своих ягодицах вы, таким образом, обеспечиваете ту самую связь мозг — мышцы.
Сгибание ног сидя на тренажёре.
Выполните первый подход, используя достаточно тяжелый вес, а затем немного уменьшите его для следующих 3 подходов. Сосредоточьтесь на работе мышц, обращая пристальное внимание на то как работают бицепсы бёдер, когда вы медленно опускаете вес.
Больше времени под напряжением приводит к увеличению мышечного роста! Если одна из ваших целей состоят в том, чтобы набрать мышечную массу, сделайте последний подход как дропсет. Выполните подход до абсолютного отказа мышц, затем уменьшите вес на 30% и выполните ещё столько повторений, сколько сможете.
Тяга сумо.
Это упражнение заставит вас одновременно проработать бицепсы бёдер и ягодицы. Согните ноги в коленях и возьмите гриф штанги. Руки должны быть между ногами, плечи над штангой. Вы можете использовать пронированный или смешанный хват.
Смотрите перед собой, спину прогните в пояснице. Сделайте вдох и начните подъем штанги. Спину продолжайте держать прогнутой. Когда гриф поднимется выше колен, завершите подъем, подав таз немного вперед, одновременно выпрямляя колени и сводя лопатки вместе.
Жим ногами.
Это упражнение выполняется суперсетом. Жим ногами с широкой постановкой стоп будет нацелена на внутреннюю часть бедер. Версия с узкой постановкой стоп даст нагрузку внешней и задней поверхности бёдер.
Подъём на скамью или тумбу.
Это прекрасное упражнение, которое нужно сделать ближе к концу тренировки, чтобы действительно «зажечь» мышцы ног. Но оставьте немного сил — вы ещё не закончили!
Махи гирей стоя.
Это последнее упражнение на выносливость и проработку бицепсов бёдер на этой тренировке, так что выполните его достаточно тяжело.
Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, колени слегка согнуты.
Поднимите гирю, отводя её назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над уровнем плеч.
Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
Подъёмы на носки стоя.
Начните упражнение с постановки ног на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Когда вы тренируетесь, экспериментируйте и с каждым новым подходом меняйте положение стоп (развёрнутые в стороны, во внутрь, прямо), чтобы увидеть, как каждая позиция кладёт нагрузку в одну и в другую часть ваших икр.
Это одно из любимых упражнений Апдайк, потому что она обнаружила, что многие женщины так сосредоточены на работе над своими ягодицами, что забывают работать с икрами. Подъём на носки стоя с отягощением – хороший способ сохранить сбалансированный вид ваших ног.
Тренировка ног и ягодиц.
1. Боковой шаг – 2 подхода по 20 шагов в каждую сторону.
2. Подъём таза со штангой – 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание ног сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга сумо – 4 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет:
5А. Жим ногами (широкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.
5Б. Жим ногами (узкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.
6. Подъём на тумбу – 4 подхода по 20 повторений.
7. Махи гирей (выполните обеими руками) – 3 подхода по 12-15 повторений (последний подход до отказа)
8. Подъём на носки стоя (тренажёр или Смит) – 4 подхода по 12-15 повторений.
