Тренировка плеч от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

Тренировка плеч от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

Проработайте свои плечи, нацелившись на каждый пучок дельтоидов и сделайте их более мускулистыми с этой тренировкой от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

«Дельты — одна из моих любимых мышечных групп», — говорит Апдайк, — мне нравится выполнять эту тренировку раз в неделю для наращивания мышц и делать свои плечи более круглыми и спортивными».

Начните тренировку с разминки, выполнив два лёгких упражнения с небольшим весом в диапазоне 20 повторов.

После разминки, добавьте веса в каждом подходе и сделайте 12-15 повторений.

Завершите тренировку с более тяжёлым весом и добавьте двойные дроп – сеты в каждом подходе.

Эта тренировка на все пучки дельтоидов должна занять у вас 45 минут.

Тренировка плеч от Эми Апдайк.

Разминка:

  1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 20 повторений.
  2. Вращение с блином – 2 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Основная работа.

1. Жим Арнольда – 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъём блина перед собой – 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 12-15 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 7 повторений (двойной дроп сет)

Пояснение к тренировке.

Разминка: боковые подъёмы гантелей и вращение блина над головой.

Как объясняет Апдайк, плечо — это легко травмируемый сустав, поэтому важно адекватно разогреться. Используйте первые два упражнения в качестве разминки, выбирая более легкие веса для боковых подъёмов и вращением блина над головой, выполняя 2 подхода по 20 повторений.

«Во время выполнения боковых подъемов держите свое тело в вертикальном положении, плечи и локти отведены назад», — советует Апдайк. «Вы используете легкий вес, поэтому выполняйте упражнение с правильной техникой».

Эми Апдайк

Второе разминочное упражнение — это вращение блина над головой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Когда выполняете это упражнение включайте в работу и плечи и локти на каждом повторении. И старайтесь чтобы блин проходил вокруг головы, а не просто вертеть его вверху.

Помните, вы разогреваетесь, так что не берите слишком большой вес и выполняйте растяжку во время отдыха, чтобы повысить мобильность плеча и предотвратить травму.

Жим Арнольда.

Теперь, когда вы разогрелись, переходите к более тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк – классическое базовое упражнение, чтобы активизировать рост дельтовидных мышц, это жим Арнольда.

«Мне нравится данное упражнение, потому что это сложное, многосуставное движение, которое нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы», объясняет Апдайк.

И действительно динамичное многоплановое движение этого жима сделало его популярным упражнением на дельты.

Эми Апдайк, жим Арнольда

Держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони обращены к вам. Начинайте разворачивать плечи, уводя гантели назад так чтобы ладони смотрели вперед, когда начнёте выжимать вес.

Выпрямите руки с гантелями над головой, но в верхней точке амплитуды не блокируйте локти. Верните вес в исходное положение по той же траектории. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъём блина перед собой.

Это упражнение отлично подходит для изолирующей проработки передних дельт. Чтобы активизировать рост мышц, увеличьте время под нагрузкой, когда опускаете груз. Контролируйте движение веса в эксцентрической фазе, не позволяйте ему падать.

Используйте нейтральное положение рук при захвате блина и поднимайте его до уровня линии плеч, если будете поднимать выше этого уровня, то снимите нагрузку с целевой мышцы.

Эми Апдайк

Берите вес, который можете поднять медленно и подконтрольно 4 подхода по 12-15 повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.

Вы уже проработали медиальную и переднюю дельту, так что теперь пришло время сосредоточиться на задней части плеча.

Когда выполняете это упражнение, сделайте наклон вперед, касаясь грудью бёдер, ноги плотно стоят на полу.

Держите гантели ладонями друг против друга и когда вы поднимите вес, ладони должны быть обращены в пол.

В верхней точке амплитуды старайтесь сжать лопатки вместе в каждом повторении, спину держите неподвижно. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга штанги.

После двух изолирующих упражнений вы снова переходите к выполнению силового, многосуставного упражнения и будете тянуть более тяжёлый вес, в данном случае штангу.

Используйте верхний хват, руки на грифе расположите близко друг к другу. Когда тяните штангу, старайтесь уводить локти вверх и немного назад в каждом подходе.

Не жертвуйте техникой выполнения упражнения в пользу большего веса.

Держите спину прямо и избегайте использования дополнительного силового импульса, чтобы поднять штангу 4 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъёмы гантелей.

Вы почти закончили. В этом последнем упражнении нужно выполнить двойной дроп сет. Вам необходимо сделать только 7 повторений так что не стесняйтесь брать тяжёлый вес, но всё так же не в ущерб технике.

Держите свое тело в вертикальном положении, напрягите мышцы кора, втяните живот, руки немного согнуты в локтях.

Выполните 7 повторений с тяжёлым весом, без паузы на отдых возьмите более меньший вес и сделайте ещё 7 повторений, снова уменьшите вес и последние 7 повторов. Отдохните и выполните такую же схему дроп сета во всех 4 подходах.

Оставьте комментарий