Эта интенсивная тренировка с использованием подвесной системы TRX проработает ваши мышцы с головы до ног.
Всё тело на TRX
Кто сказал, что нельзя сделать тренировку на сжигание жира и хорошо нагрузить мышцы только с помощью упражнений с собственным весом?
Следующие 7 движений с использованием TRX, гантелей, гирь и своего веса прокачают ваши мышцы с головы до ног, сильно нагружая их множеством укрепляющих движений, чтобы сделать ваше тело сильным и стройным.
Старайтесь справиться с каждым движением, чтобы получить максимальную отдачу от этой высокооктановой тренировки.
1. Болгарские сплит приседания + боковые подъёмы гантелей
Мышцы в работе: плечи, ноги, ягодицы, мышцы кора
Выполнение:
- Поместите стопу правой ноги в одну петлю TRX стопой вверх и сделайте несколько прыжков вперёд на левой ноге, чтобы принять исходное положение, в руки возьмите две гантели
- Выполните присед, согнув левую ногу до 90º, отводя правую ногу назад в положение выпада, поднимите гантели через стороны, пока руки не будут параллельны полу, а гантели на уровне высоты плеч.
- Медленно вернитесь в исходную позицию подтянув правое колено к опорной ноге. Сделайте 20 повторений и поменяйте ноги.
Совет: убедитесь, что колено опорной, передней ноги во время приседаний не выходит за линию пальцев стопы.
2. Складка с разведением ног
Мышцы в работе: мышцы кора, ягодицы, отводящие мышцы бедра, плечи
Выполнение:
- Примите положение упор лёжа, ладони поставьте на пол, руки выпрямлены, стопы обеих ног в петлях TRX, тело полностью выпрямлено.
- Выполните складку, поднимая таз вверх и одновременно широко разводя ноги в стороны, пока они не образуют букву V.
- Сведите ноги вместе, вернитесь в положение упора лёжа или планки на прямых руках, опустив бёдра вниз удерживая мышцы кора напряжёнными.
- Выполните два подхода по 20 повторений.
3. Приседание, подтягивание и жим гири
Мышцы в работе: ноги, спина, плечи, руки, мышцы кора
Выполнение:
- Держитесь правой рукой за ручку TRX, ладонью внутрь, ноги поставьте на ширину бёдер.
- В левую руку возьмите гирю и держите её возле плеча. Локти обеих рук согнуты и прижаты к корпусу.
- Выполните приседание, выпрямляя правую руку, удерживая гирю на месте.
- Встаньте из с приседа, выпрямляя ноги перенося вес на пятки подтягиваясь на правой руке, выжмите гирю вверх над головой. Выполните два подхода по 12 повторений с каждой стороны.
Совет: убедитесь, что подтягиваетесь и выжимаете гирю обеими руками одновременно.
4. Отжимания в петлях TRХ
Мышцы в работе: грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора
Выполнение:
- Примите положение упор лёжа — руки в петлях, ноги поставлены на ширине бёдер и на полу. Выпрямите руки и расположите их на уровне талии, тело наклонено вперёд под углом 45º.
- Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз сгибая локти под 90º. Вернись в исходное отталкиваясь от петель. Выполните два подхода по 15 повторений.
5. Приседание и сгибание рук
Мышцы в работе: ноги, бицепсы, мышцы кора
Выполнение:
- Встаньте лицом к TRX и возьмитесь за обе ручки ладонями, развёрнутыми вверх, руки выпрямлены. Поставьте ноги немного вперёд относительно вертикальной плоскости и отклонитесь назад примерно на 45 градусов относительно пола.
- Присядьте, держа руки выпрямленными.
- Держа локти высоко, примерно на уровне плеч начинайте сгибать руки вытягивая тем самым себя из приседа.
- Снова вытяните руки, напрягая мышцы кора. Повторите все движения 15 раз.
Совет: Выполняя приседание, делайте упор на пятки, напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
6. Сгибание ног
Мышцы в работе: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора
Выполнение:
- Лягте на спину, поместив стопы обеих ног в петли TRX на высоте около 80 см. от пола, руки прижаты к полу.
- Примите положение «мостик», оторвав спину от пола, пока ваши бёдра не окажутся на уровне плеч в одну линию. Теперь поднимите таз ещё выше и согните ноги подтягивая пятки к ягодицам.
- Выпрямите бёдра снова в одну линию с плечами, вернувшись в положение «мостик», удерживая мышцы кора напряжёнными
- Выполните два подхода по 25 повторений.
7. Разведение рук в положение Т и Y
Мышцы в работе: спина, передние и задние дельты, мышцы кора
Выполнение:
- Исходное положение – ноги поставьте на ширине бёдер, руками ухватитесь за две ручки TRX ладонями вниз и выпрямите их, корпус наклоните назад под угол 45º относительно пола.
- Держа мышцы кора напряжёнными, разведите руки в стороны, подтягивая своё тело вперёд, пока оно не примет положение буквы Т.
- Вернитесь к началу, выпрямив руки, затем подтяните себя вперёд, разводя руки вверх, чтобы в итоге получилась буква Y, ладони в обоих движениях направлены вперёд.
- Выполните два раунда от положения T до положения Y по 8 повторений для каждого (всего два полных подхода по 16 повторений).
Совет: не используйте дополнительный силовой импульс для выполнения этого движения. Не сгибайте ноги. Старайтесь работать только усилием дельтовидных мышц и мышц спины.
