Вертикальная тяга штанги – базовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц и трапеций.
Основные рабочие группы мышцы: средние и передние пучки дельтовидной мышцы, трапеции.
Вспомогательные мышечные группы: бицепсы.
Вертикальная тяга штанги — техника выполнение.
1. Возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять немного уже ширины. Принять положение стоя, ноги чуть уже ширины плеч, штанга в опущенных руках на уровне верхней трети бедра, спина прямая, чуть разогнута назад.
2. Из этого положения, на вдохе, медленно тяните штангу вверх, до касания ей подбородка. Смотрите за тем, чтобы подъем веса осуществлялся за счет напряжения дельтовидных и трапециевидных мышц, а не за счет рук. В верхней точке, штанга фиксирована под подбородком, локти разведены и смотрят вверх.
3. Сделайте выдох, задержитесь на несколько секунд, максимально напрягите трапеции и дельтовидные мышцы, а затем медленно опускайте вес вниз, в исходное положение.
4. Слишком большой вес на штанге может привести к техническим ошибкам – перегруженную штангу вам не удастся притянуть к подбородку необходимое число раз, что естественным образом приведет к нарушению правильной амплитуды движения и нарушению техники упражнения.
5. Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, иначе прогнутая спина может стать причиной травм позвоночника!
