Жим Арнольда – базовое, многосуставное упражнение, для развития плечевого пояса. «Фишка» упражнения заключается в том, что вы прорабатывайте в дополнение ко всему, глубокие мышцы всего верха спины, за счет поворота рук, по всей амплитуде движения. Данный вид жима гантелей вверх очень хорошо прорабатывает передние и средние пучки дельтовидной мышцы и дает стимул к их росту. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование рельефа, увеличение массы и плотности мышц.
Основные мышечные группы, включённые в работу: дельтовидные (передние и средние пучки)
Вспомогательная группа мышц: трапециевидные, трицепсы рук, большие грудные мышцы (верхние пучки), клювовидно – плечевые мышцы.
Жим Арнольда — техника выполнения.
1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги, согните их в коленях, стопы на полу и плотно прижаты, придайте им устойчивости. Во время выполнения упражнения, голову держите прямо, взгляд перед собой.
2. Возьмите гантели, вес выставьте так, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Плавно поднимите вес до уровня верха груди. Выдвиньте локти вперед и поверните руки так, чтобы большой палец был направлен к плечу.
3. На вдохе, выжмите гантели вверх. Начинайте поворачивать локти, как только гантели окажутся на уровне ваших глаз. В верхней точке гантели должны оказаться на вытянутых руках, плечи несколько приподняты, большой палец направлен в противоположную сторону от себя.
4. Полностью завершив жим, сделайте выдох, и приложите к мышцам еще большее усилие, дополнительно напрягите дельты, мышцы спины, трицепсы. Затем аккуратно и спокойно, опустите руки вниз, разворачивая кисти таким образом, чтобы снова привести их в исходное положение.
5. Перед началом хорошенько разогрейте мышцы, пустите кровь по телу. Потренируйтесь технике выполнения с небольшим весом. Не обдуманный подход, и погоня за с большими весами ведет к травме!
