Лучшие упражнения на заднюю дельту. Техника выполнения. Распространенные ошибки.

Гармонично развитое тело, мужское или женское, требует грамотного подхода к тренировочному процессу и проработки не только одной группы мышц. Развитие задней дельты нуждается в особом внимании, поскольку это мышца лишь частично задействуется во время выполнения базовых упражнений на плечи.

Что нужно знать про задние дельты

У многих возникают вопросы касательно тренировки этой группы мышц, будь то новичок или уже опытный спортсмен. Всегда нужно помнить, что плечи формируют общий силуэт спортсмена. Именно плечи позволяют получить идеальную фигуру, широкий верх и узкий низ. Хорошо развитые задние дельты как раз и являются заключительным штрихом. Но что делать, если задние дельты отстают в общем росте, какие есть секреты тренировок и какие упражнения лучше всего тренируют эти мышцы? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в этой статье.

Анатомия

Передний и средний пучки дельтовидной мышцы расположены вертикально, а задний горизонтально. Именно из-за этого в обычных разводках и жимах эта группа мышц лишь частично затрагивается.

Функция заднего пучка дельтовидной мышцы: отведение рук назад. Чтобы задействовать работу любой, не только дельтовидной мышцы, нужно выполнять те упражнения, в которых движения максимально естественны для мышцы.

Локоть – это своеобразный рычаг, с помощью которого можно контролировать вектор нагрузки на мышцы. При выполнении упражнений на заднюю дельту локти нужно держать согнутыми. Это, во-первых, минимизирует риск получения травмы, а во-вторых, позволяет выполнить движение правильно.

Особенности тренировки

Существует силовой и многоповторный режимы тренировок. В первом случае акцент делается на больших весах и малом количестве повторений, а во втором, наоборот, на средних и малых весах и большом количестве повторений. В базовых движениях профессиональные бодибилдеры используют силовой режим, а в изолирующих – многоповторный. Это связано с тем, что изолирующее движение – односуставное, с большим весом риск травмировать сухожилия и суставы достаточно высок.

Упражнения на задние дельты – изолирующие, поэтому нужно использовать многоповторку.

Движения на всех участках амплитуды должно быть под мышечным контролем. Особенно важно не расслаблять мышцы в пиковой точке, чтобы не травмировать суставы. Поэтому, если вы не профессионал, то работайте в размеренном темпе с полным контролем мышц.

Также в многоповторном режиме имеет место работа до отказа. Это значит, что на последних подходах нужно делать упражнение до полного истощения мышц. Но практиковать такое стоит только после освоения правильной техники упражнения.

Как выбрать правильный вес

Поскольку задние дельты не участвуют в выполнении ежедневных задач и в базовых движениях, то нужно сначала прочувствовать работу мышцы. Для этого нужно взять небольшой вес и сделать 15 – 20 повторений. Для женщин начальный вес – 1 – 2 кг, для мужчин – 2 – 3 кг.

С развитием мышечной массы и улучшением техники выполнения можно начать прибавлять рабочий вес. Однако не стоит брать слишком большой вес и работать в режиме читинга (намеренного искажения техники), поскольку в таком случае риск получения травмы достаточно высок.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение нужно выполнять в наклоне от 45 градусов до параллели полу. Лучше использовать скамью, чтобы отключить работу мышц спины и сфокусироваться только на заднем пучке дельтовидной мышцы. В качестве инвентаря можно использовать обычную штангу или т-гриф.

Возьмитесь за рукоять так широко, чтобы при выполнении движения мышцы спины и трапеции не включались в работу. Для этого угол в локтях в верхней части амплитуды должен быть равен примерно 90 градусам. На выдохе нужно начинать движение, подавая локти чуть вперед, на выдохе опускаем гриф. В максимальной точке амплитуды плечевая кость должна быть параллельно полу.

Ошибкой будет слишком близкое расположение рук к корпусу: в таком случае будут работать не дельтовидные мышцы, а широчайшие мышцы спины.  Так же очень распространена ошибка, когда атлет поднимает гриф штанги очень высоко, до подбородка. Помните, штанга должна доходить до верха груди, максимум к началу шеи.

Махи гантелями в наклоне

При выполнении упражнения нужно зафиксировать локтевой сустав в чуть согнутом положении, осуществляйте движение только за счет задней дельты.

Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги, корпус наклонен под углом примерно 45 корпус, руки свободно свисают вниз.

Важный нюанс – в исходном положении плечи и трапецию нужно максимально расслабить и опустить вниз. При выполнении упражнения плечи и трапецию так же не нужно поднимать вверх. В таком положении у вас, с одной стороны, не получится поднять руки до параллели с полом, но с другой, дельтовидные мышцы будут в постоянном напряжении, что позволит точечно их проработать.

Начинайте движение из нижней части амплитуды плавно и без рывков. Доводите руки до положения 60 – 80 градусов. Выше поднимать руки не нужно, чтобы сохранить нагрузку на задних дельтах.

Данное упражнение так же можно выполнять сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье или лежа на горизонтальной скамье. Эти варианты упражнения позволят ещё лучше проработать задние дельты, т.к. в данном случае тело остается неподвижным и будет сложнее включить в работу дополнительные мышцы, т.е. минимизировать читтинг. Рекомендуем приступать в выполнению данных упражнений после того, как отточите технику выполнения основного упражнения, махи гантелей в наклоне.

Тяга верхнего блока к лицу

Упражнение выполняется с канатом или цепью в кроссовере.

В исходном положении рука должна обхватывать инвентарь так, чтобы большой палец шел вдоль внутренней стороны каната или цепи (пальцы должны быть развернуты друг к другу). Одну ногу можно поставить вперед, а на заднюю перенести центр тяжести, такое положение создаст устойчивую позицию.

Во время выполнения упражнения кисти рук и предплечье зафиксированы в одном положении, представьте, что это просто продолжение каната или цепи, и тяните только плечами. Обязательно следите за вектором движения ваших локтей: они должны идти вверх, создавая в пиковой точке одну прямую линию, если смотреть со спины.

Критической ошибкой будет, если локти будут идти вниз, потому что тогда всю нагрузку забирают широчайшие мышцы спины.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

В кроссовере снимите все рукоятки с карабинов. Затем левой рукой возьмите правый шнур, а левой – правый, должен получиться крест. Далее встаньте в центр кроссовера и займите исходное положение.

В исходном положении ноги могут стоять вместе или быть чуть расставлены, но важно не выдвигать одну ногу вперед, стопы должна находиться на одной полосе, чтобы избежать разности нагрузки на руки. Локти зафиксированы, во время выполнения движения они не должны менять своего положения.

При выполнении движения корпус должен стоять ровно, чтобы не включать в работу широчайшие мышцы спины. Траектория движения рук всего должна быть прямой, то есть выполнять разведение рук нужно строго на уровне глаз, не уводя руки вниз. Также важно всегда сохранять исходное положение локтей, не сгибать и разгибать их.

Новички могут выполнять это упражнение по одно руке, чтобы лучше сфокусироваться на работе дельты. Для этого нужно подойти к одной из сторон тренажера, взять дальней рукой шнур, немного отойти и начать движение.

Разведение рук в тренажере

Упражнение выполняется в тренажере бабочка, в котором обычно делают сведение рук на грудь. Такое движение – альтернатива махов гантелей в наклоне для тех, кто только начинает тренировать заднюю дельту.

Сверху на тренажере можно отрегулировать положение рычагов, поставьте максимально дальнее положение. Затем отрегулируйте сиденье под свой рост и сядьте, прижавшись грудью к спинке. Причем таз не должен быть плотно прижат к спинке, он должен находиться ближе к краю сиденья. Локти должны стремиться вверх, не допускайте их западания вниз.

Начинайте движение с разведение рук в стороны. Следите, чтобы плечи были параллельны полу.

Во время выполнения упражнения не заводите руки за плоскость плеча, поскольку тогда в работу включатся мышцы спины.

Тренажеры имеют разное исполнение, поэтому в зале может быть такой вариант:

Тяга гантелей в положении стоя

Это упражнение подойдет для улучшения рельефности задней дельты. Также тяговое движение может слегка приподнять задний пучок.

Возьмите в руки гантели весом 4 – 6 кг для женщин, 5 – 7,5 кг для мужчин. Руки висят вдоль тела. Начинайте движение, поднимая локти вверх и отводя их чуть в стороны. При этом трапеция должна оставаться нейтральной. Пиковая точка – максимально возможное сгибание без поднятия трапеции.

Выполнять это упражнение нужно 1 – 2 подхода по 15 – 20 повторений.

Правила безопасности

Чтобы избежать травм во время тренировки плеч, нужно следовать некоторым правилам:

  1. Перед тренировкой обязательно разминайтесь.
  2. Не нужно брать сразу большие веса. Интенсивный силовой тренинг предназначен для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если ваша цель – выглядеть подтянуто и быть здоровым, используйте маленькие или средние веса.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Не уводите руки за линию плечевого пояса. Это неестественное положение сустава. Продолжительное игнорирование этой рекомендации может спровоцировать разрушение и стирание суставов.
  5. Убедитесь перед началом тренировок, что у вас отсутствуют заболевания суставов и позвоночника. Для этого проконсультируйтесь с ортопедом. В противном случае тренировки могут усугубить, а не улучшить состояние вашего здоровья.
  6. Во время выполнения упражнений в кроссовере, подкручивайте таз, чтобы поясница была нейтральна, и напрягайте пресс для стабилизации.

Будьте внимательны к сигналам вашего тела: не игнорируйте болевые ощущения во время тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте выполнение упражнения.

Рекомендации для максимального эффекта

Максимальный эффект можно получить только в том случае, если во время выполнения упражнения вся нагрузка будет идти на целевую мышцу.

Чтобы во время движений на заднюю дельту отключить спину, нужно:

  1. Не заводить руки за плечевой пояс, работать внутри средней амплитуды.
  2. Использовать маленький или средний вес и много повторений.
  3. Следить за ощущениями во время выполнения упражнений.
  4. Правильно выполнять технику, можно поставить телефон и снять на видео, как вы выполняете упражнения, а потом корректировать ошибки, которые увидите со стороны.
  5. Новичкам можно тренировать задние дельты через одну тренировку по программе фулбади. Продвинутые могут тренировать задний пучок в день тренировки верха или в день тренировки плеч.
  6. Также можно в конце тренировки ног сделать 1 – 2 упражнения на плечи, если они у вас отстают.

Главный залог подтянутого и спортивного тела – регулярные тренировки. Если вы будете тренироваться от 3 раз в неделю, то обязательно увидите результат.

Оставьте комментарий

Adblock
detector