Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание как для начинающих, так и бывалых, является темой постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают рекомендовать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как для активных взрослых, так и для конкурентоспособных спортсменов. Наука признает спортивное питание и потребление энергии “краеугольным камнем диеты спортсмена.”

Что Такое Спортивное Питание?

Спортивное питание для начинающих-основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам выступать с наилучшей стороны.

Он поставляет правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо увлажненным и функционировать на пиковых уровнях. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание уникально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями. Так что особенно начинающим нужно быть внимательным в составлении спортивного питания, чтобы не навредить себе.

Основы Спортивного Питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребления жидкости. Макроэлементы из следующих групп продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы являются либо простыми, либо сложными, и самым важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара, естественно встречающиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы для каждой клетки человеческого организма. Белок может быть полным или неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает в себя животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (как правило, растительные белки) часто не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в человеческом организме. Ненасыщенные жиры считаются полезными и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и обезжиренные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать в себя увеличение мышечной массы, улучшение состава тела или повышение спортивных результатов.

Питание для физических упражнений/спортивных результатов

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и здоровых макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и производительности.

Активные взрослые, занимающиеся спортом три — четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Умеренные и элитные спортсмены, выполняющие интенсивные тренировки пять — шесть раз в неделю, потребуют значительно больше питательных веществ для поддержания потребности в энергии.

Например, согласно исследованиям, затраты энергии на экстремальных велосипедистов, соревнующихся в Тур де Франс, составляют примерно 12 000 калорий в день.

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или конкурентоспособного спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размерах тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего потребления пищи в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться в пределах от 8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормональный фон и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять примерно 30% от общей суточной нормы калорий в виде здорового жира.

Еда для выносливости

Программы выносливости определяются как один — три часа в день упражнений средней и высокой интенсивности. Потребление высоких энергий в виде углеводов имеет важное значение. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для выносливых спортсменов колеблется от 6 г до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир-это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Выносливые спортсмены больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, потерянных через пот, необходима для достижения максимальной производительности.

Еда для силы

Программы тренировки сопротивления предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки-это высокоинтенсивная работа. Он требует достаточного количества всех макроэлементов для развития мышц.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания мышечной массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для конкуренции

Подготовка к соревновательному виду спорта будет отличаться требованиями к спортивному питанию. Например, сильные спортсмены стремятся увеличить худую массу и размер тела для своего вида спорта. Бегуны на выносливость фокусируются на сниженной массе тела/жире для максимальной функции тела во время своего мероприятия.

Спортивные цели будут определять лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и необходимо для оптимальной работы.

Гидратация и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Мы все теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду тела (и значительное количество натрия), потея во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, и дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии замены жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация с помощью воды и спортивных напитков, содержащих натрий, часто потребляется в зависимости от спортсмена и спортивного события. Отсутствие достаточного увлажнения для спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (снижение объема плазмы/крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови/водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки и пищевые продукты-это нерегулируемые продукты, продаваемые для повышения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины, “этическое использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным.”

Существуют ограниченные добавки, подкрепленные клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство по ранжированию спортивных добавок и продуктов питания в соответствии со значимостью научных доказательств:7

  • Спортивное питание: Спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие пищевые добавки
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, мультивитамин/минерал, омега-3 жирные кислоты
  • Пищевые добавки: креатин, кофеин, бикарбонатнатрия , бета-аланин, нитрат

Особые Обстоятельства

Спортивное питание охватывает широкий спектр потребностей спортсменов. Определенные группы населения и окружающая среда требуют дополнительных рекомендаций и информации для повышения спортивных результатов.

Вегетарианский Спортсмен

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Она может быть адекватной с точки зрения питания, но недостаточно данных о длительном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Диетические оценки рекомендуются для того, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержания спортивных потребностей.

Большая Высота

Специальная подготовка и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Увеличение количества красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода очень важно. Пища, богатая железом, также является важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом воздействии высоких высот. Необходимы продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости будет варьироваться в зависимости от спортсмена, и состояние гидратации должно контролироваться индивидуально.

Горячие Среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску тепловых заболеваний. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные осложнения для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировки в жару.

Холодная Окружающая Среда

Основными проблемами для спортсменов, занимающихся на холоде, являются адекватное увлажнение и температура тела. Худощавые спортсмены подвергаются более высокому риску переохлаждения. Изменение потребления калорий и углеводов важно для этого спортсмена. Соответствующие продукты питания и жидкости, которые выдерживают холодную температуру, будут способствовать оптимальной спортивной производительности.

Расстройства питания и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать худощавое тело и низкий вес тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может создать психологический и физический стресс спортсмена, приводящий к нарушению привычек питания.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное расстройство физических упражнений
  • Орторексия

Очевидно, что пищевые потребности этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. До тех пор, пока человек с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание должно быть сосредоточено на лечении и управлении расстройством пищевого поведения и потреблении пищи, необходимой для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не на спортивных достижениях.

Дефицит питательных микроэлементов является проблемой для активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения подчеркивают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов питания, что потенциально может привести к дефициту необходимых микроэлементов. Исследования показывают, что наиболее распространенными недостатками микроэлементов являются:

  • Дефицит железа может ухудшить работу мышц и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, уменьшить регуляцию мышечного сокращения и уменьшить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые люди обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Спортивных диетологов все чаще нанимают для разработки программ питания и жидкости, рассчитанных на конкретного спортсмена или команду.

Для специалистов по спортивному питанию был создан уникальный сертификат: Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Клиническое питание
  • Консультирование по вопросам здоровья и спортивных результатов
  • Разработка и управление эффективными стратегиями питания
  • Эффективное Программирование питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Научно обоснованные исследования
  • Физиология физических упражнений
  • Лечебная диетотерапия
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово От Вериуэлла

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья или конкурентоспособным спортсменом. Как бы то ни было, спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание для достижения целей-это то, что представляет собой спортивное питание. Это может помочь повысить спортивные результаты, улучшить восстановление после физических упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Руководство по добавкам для новичков.

Подъём штанги на бицепс

Если у вас есть надёжная программа тренировок и питания, такой же надежный план приёма добавок только повысит вашу способность становиться больше, сильнее и стройнее.

Читать далее

3 основных продукта питания, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Таблетки в руке

Улучшите свою физическую форму и здоровье с помощью этих натуральных пищевых добавок.

Читать далее

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе?

Спортивные добавки

Выбор времени приёма добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной отдачи. Вот информация о двух самых популярных продуктах.

Читать далее

2 незаменимые добавки для растительной диеты.

Пищевые добавки

В данном материале речь пойдёт о недостатках растительной диеты и двух добавках, которые необходимы каждому вегетарианцу для улучшения самочувствия и повышения производительности.

Читать далее

В чём разница между сывороточным протеином и казеином?

Спортивные добавки

Хотите знать, какой из этих белков лучше всего подходит для ваших нужд? Получите ответы на все свои вопросы с помощью сравнительного анализа этих добавок приведённого в этом материале.

Читать далее

Что вызывает усталость во время тренировки и как её преодолеть.

Крис Гетин

Эти ключевые добавки для борьбы с усталостью помогут вам во время тренировок.

Если хотите изменить своё телосложение, очень важно тяжело работать на каждой тренировке. Высокоинтенсивные тренировки помогают стать больше, сильнее, быстрее — какой бы ни была ваша цель.

Читать далее

Лучшие добавки для ваших фитнес-целей.

Девушка на пробежке

Добавки, представленные вашему вниманию в этом материале, а также ингредиенты, которые эти добавки содержат, помогут вам достичь желаемых результатов в фитнесе — от улучшения кардионагрузок, увеличения силы и быстрого восстановления после тренировок, так сказать перезарядить батарейки.

Читать далее

Будущее стероидов и усилителей производительности

Ампулы и шприц

Изучите прогресс, достигнутый в PED (препаратах повышения производительности), появления новых и что всё это значит.

Читать далее

Коллаген: обман для здоровья или суперпродукт?

Девушка с банкой витаминов

Коллагеновые добавки привлекли к себе внимание благодаря их многочисленным преимуществам для здоровья, но соответствует ли действительности? Давайте копнём немного глубже и узнаем!

Читать далее