15 Эффективных Упражнений Для Подтянутых Рук Без Отягощений
1. круговые движения рук (разминка)
Шаги, Чтобы Сделать Круги Руки
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями наружу.
- Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая локти.
- Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 кругов руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены-отличные тонеры для рук. Они работают на плечах, латах, бицепсах и трицепсах.
Шаги для отжимания от стены
- Встаньте перед стеной, примерно в 1-2 футах.
- Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире, чем на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
- Держа ноги неподвижными, согните локти и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, выдох и отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.
Шаги для отжиманий
- Лягте на коврик лицом к полу.
- Положите ладони на пол, рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ногам, а кончики пальцев направлены вперед.
- Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
- Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотри на коврик. Держите свое ядро вовлеченным, а голову на прямой линии с пятками. В принципе, вы будете на подлокотнике.
- Выдохните, согните локти и опустите грудь и подбородок обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Вариации
Вы можете отжиматься коленями, широкими руками или ромбами, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.
4. Отжимания на Трицепс
Шаги Для Выполнения Провалов Трицепса
- Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
- Балансируя на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
- Медленно опустите бедра.
- Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. Это завершает одно повторение.
- Согните локти и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Инчворм
Шаги, Чтобы Сделать Inchworm
- Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и положите руки к ногам. Держите ноги прямо.
- Начните идти вперед с руками. Держите ноги прямо.
- Остановитесь, когда вы находитесь в положении планки для рук или отжимания.
- Начните делать маленькие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.
6. Прогибания
Шаги Для Выполнения Провалов Пола
- Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
- Поднимите свое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
- Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка Вверх-Вниз
Шаги, Чтобы Сделать Планку Вверх-Вниз
- Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину и шею в нейтральной позе.
- Вытяните ноги сзади, одну за другой. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра-прямыми. Это ваша исходная позиция.
- Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как доску локтя). Согните немного левый локоть, чтобы поддержать это движение.
- Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении локтевой доски.
- Положите правую ладонь на пол, затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
8. Краны Планки
Шаги, Чтобы Сделать Планку Краны
- Примите положение планки руки.
- Держите ваше ядро включенным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
- Постучите правой ладонью по левому плечу и положите его обратно на коврик.
- Постучите левой ладонью по правому плечу и положите его обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. отжимание кобры наполовину
Это удивительное упражнение, которое избавит от всего этого вялого в мгновение ока. Избегайте его, если у вас есть травма нижней части спины.
Шаги,чтобы сделать половину отжимания кобры
- Лягте на живот, согнув локти в локтях и прижав руки к груди.
- Подталкивайте себя вверх (задействуя свои трицепсы) в положение полукобры, поднимая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
- Когда вы подталкиваете себя вверх, используйте руки, а не туловище и бедра.
- Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.
10. Боковые Дощатые Прогулки
Шаги Для Выполнения Боковых Дощатых Прогулок
- Примите положение планки для рук.
- Держите свое ядро включенным и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см справа.
- Приведите левую ногу и ладонь в то положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
- Сделайте то же самое с левой стороны, то есть двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.
11. Вращение Планки
Шаги Для Вращения Доски
- Примите исходное положение – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти сцеплены.
- Поднимите свое тело в боковую доску – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
- Вернитесь к доске и проделайте то же самое с другой стороны.
Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.
- Когда вы делаете это медленно, вы задерживаетесь в этом положении минимум на 8 секунд и чувствуете растяжку. Попробуйте вытянуться как можно дальше назад, развернуться, открыть грудную клетку и сжать эти плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет ваш метаболизм.
- Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио-движение. Завершите повторения в быстром варианте, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
12. Человек-Паук Пуш-Ап
Шаги, чтобы сделать отжимания Человека-Паука
- Начните с положения планки/отжимания. Держите свой пресс напряженным и вовлеченным.
- Вытяните одну руку в сторону, потянувшись как можно дальше, и поднимите ногу.
- Согнув локти, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
- Новички или те, кто не может удержать равновесие, полностью поднимая ногу, должны согнуть колено и поставить ногу рядом с рукой и сделать отжимание.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
13. Обратный Подъем Ноги Планки
Шаги Для Выполнения Обратного Подъема Ноги Планки
- Встаньте в обратное положение планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ноги на полу.
- Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Балансируйте свой вес на руках. Постоянно задействуйте мышцы живота.
- Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
- Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз с каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка С Подъемом Ноги
Шаги Для Того Чтобы Сделать Планку С Подъемом Ноги
- Встаньте в дощатое положение, держите сердцевину вверх, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
- Поднимите левую ногу с пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд.
- Опустите левую ногу и поднимите правую от пола. Держите его там в течение 3 секунд и опустите.
- Сделайте 3 сета по 8 повторений.
15. одноногие трицепсы
Трицепсы на одной ноге просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих рук.
Шаги для выполнения провалов трицепса на одной ноге
- Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого другого прочного предмета. Положите на него руки.
- Оторвите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
- Согните руки в локтях и опустите бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Делайте сеты по 10 повторений.
Это 15 тренировок рук без использования весов, которые вы можете сделать. Вот что вы должны иметь в виду, когда выполняете эти упражнения.
Моменты, Которые Нужно Запомнить
- Дышите через каждое движение. Вдыхайте каждый раз, когда вы начинаете делать упражнение, и продолжайте чередовать его.
- Разминка и растяжка. Убедитесь, что вы начинаете любую рутину с хорошей разминки. Выполните следующие действия:
(а) круги рук
(б) вращение плеч
(в) круги предплечий – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
(d) вращение запястья – сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
(д) заканчивайте хорошей растяжкой, как Гомукхасана. - Точечного сокращения не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с отягощением важны, потому что они помогают тонизировать, лепить и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют и на другие мелкие мышцы.
- Сохраняйте все движения прогрессивными. Упражнения’ предложенные выше, являются повторениями для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте как можно больше и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
- Во всех вышеперечисленных упражнениях на руках без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания Человека-паука, не просто лежите на земле. Сделайте планку в положении покоя, то есть сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начните быть Человеком-пауком.
Вывод
Выполнение этих упражнений каждый день попеременно даст отличные результаты в ближайшие недели. Придерживайтесь сбалансированной диеты, оставайтесь увлажненными и отдыхайте. Вы мгновенно заметите разницу в тонусе вашего тела и уровне энергии.
Ответы эксперта на вопросы читателей
Как быстро сбросить жир с рук?
Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны сесть на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не решитесь на хирургическое вмешательство. Работа руками с отягощениями или без них-отличный способ быстро избавиться от жира на руках.
Как избавиться от жира на руках без отягощений?
Потеря жира на руках без отягощений-отличный вариант для людей с напряженным графиком. Используйте вес своего тела, чтобы активизировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги рук, трицепсы, подъемы и падения планки и т. д.
Можете ли вы избавиться от жира под мышками?
Подмышка — нежная область и склонна к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя трицепсы, отжимания, Отжимания от стен, отжимания от колен, подъемы и спады на доске и т. д. Вы можете сделать расширение трицепса, бицепс локон, молоток локоны, Гребля, прыжки домкраты и т.д. с гирями.
Какая лучшая тренировка для рук?
Лучшие упражнения для рук-это провалы трицепса, разгибание трицепса, сгибание бицепса, боковые подъемы, отжимания от стены, сгибание молотка, наклоны над рядами, обратная доска с подъемами ног, плавание и т. д.
Как избавиться от дряблости рук?
Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, делать кардио-, силовые и силовые тренировки. Цель ваши руки каждый альтернативный день во время тренировки. Выполняйте упражнения, такие как круги рук, Отжимания колена, трицепсы, трицепсы, гребля и т. д.
Как получить сильные руки?
Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки каждый день. Сначала используйте полосу сопротивления и вес тела, прежде чем переходить к тяжелой атлетике, чтобы сделать ваши руки сильнее.