Простая тренировка на дельты.

Для формирования фигуры и достижения отличной формы требуется время. Но долгий процесс не должен быть сложным и мудрёным. В данной тренировке плеч используйте только свободные веса и вес собственного тела, никаких машин и тренажёров.

Представленные упражнения легко выполнять, и они не требуют большого веса, чтобы быть эффективными. Но для их выполнения вы должны соблюдать правильную технику, чтобы в полной мере чувствовать работу целевых мышц для получения необходимых результатов.

Возьмите штангу с умеренным весом, пару гантелей и найдите свободное пространство. Сделайте все упражнения с предписанным количеством подходов / повторений и ваши дельтовидные мышцы в ближайшее время будут гореть как паяльная лампа!

Тренировка на дельты

  1. Отжимания «Нырок Щуки» — 3 подхода по 6-12 повторений.

Суперсет:

  1. Подъём штанги перед собой стоя – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне (задние дельты) – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

  1. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Отжимания «Нырок Щуки»

Отжимания «Нырок Щуки»

Из положения упор лёжа медленно поднимите бёдра вверх переставляя руки по направлению к ногам, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V.

Оставайтесь в этом положении выполните как можно больше отжиманий, при этом не жертвуя техникой и формой выполнения упражнения. Стреляйте в среднем 8-10 повторений. Такой угол положения тела и локтей акцентируют работу всей области плеч, снижая при этом нагрузку на грудные мышцы.

Подъём штанги перед собой стоя

Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного шире, чтобы полностью перенести нагрузку на передние дельты. Если хотите работать только над передними дельтами, поднимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу. Поднимая вес выше этого уровня выше, вы плюс ко всему будете нагружать трапеции.

Примечание: если поднимаете штангу используя дополнительный силовой импульс при помощи движения бёдер, вы взяли слишком большой вес. Более изолированная работа с меньшим весом снизит вероятность получения травмы, нагружая при этом только передние пучки дельтоидов.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Как только закончите выполнение фронтальных подъёмов штанги, сразу без паузы на отдых переходите к тяге штанги в наклоне. Для выполнения этого упражнения используйте пронированный хват, держа руки чуть шире плеч.

Вместо того, чтобы тянуть штангу к животу или талии, как если бы вы прорабатывали мышцы спины, тяните её к груди. Это позволит сместить нагрузку на задние дельты и всю верхнюю часть спины. В верхней части амплитуды движения задержите вес на секунду прежде чем опускать его в исходную точку, сосредоточившись на максимальном сокращении целевых мышц.

Боковые подъёмы гантелей

Выберите вес, который достаточно сложен, но с ним можно справиться, используя правильную технику выполнения данного упражнения не читингуя. Потратьте 3 секунды для контролируемой экцентрической фазы движения, прежде чем снова поднимать гантели.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Задними дельтами часто пренебрегают, когда речь идёт о тренировке плеч, поэтому в этой тренировке мы удваиваем их проработку с помощью многосуставного упражнения и изолирующего. Если чувствуете, что задние дельты являются для вас слабым местом, то сначала в этом суперсете сделайте это упражнение, прежде чем выполнять боковые подъёмы.

Стоя, наклонитесь под угол 45 градусов и чуть согните ноги, или сделайте это упражнение сидя, с гантелями, проходящими под вашими ногами, а грудь опирается на бёдра.

Убедитесь в том, что трапециевидные мышцы не забирают всю нагрузку на себя, поэтому амплитуда движения ограничена без подъёма плеча. Некоторые атлеты выполняют это упражнение используя пронированный хват гантелей, в то время как другие используют нейтральный. Оба положения гантелей направлены на работу задней дельты.

Поднимите гантели через стороны, сосредоточив усилия на сжатии лопаток и используя для перемещения веса задние дельты, а не руки.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: