Независимо от вашей подготовки в качестве атлета, важно сбалансированное развитие плеч. Это означает, что обе стороны равны по размеру, форме, пропорциям и силе.
Когда вы поднимаете штангу или используете машины для тренировки плеч, ваше тело естественно полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать больше работы для выполнения требуемых повторений.
Сильная его сторона компенсирует более слабую. К сожалению, слабые мышцы так и остаются слабыми, потому что они не справляться со своей долей нагрузки.
Тренировка дельтовидных мышц, представленная в этой статье, помогает решить эту проблему. Каждое упражнение требует, чтобы каждое плечо работало независимо друг от друга, т.е. без компенсации силы более слабой стороны.
Вы также будете работать в разном диапазоне повторений, поэтому у мышц меньше шансов на адаптацию. Это также делает тренировку интересной и результативной.
Тренируйтесь по этой схеме 6-8 недель, и вы увидите улучшение баланса, формы, размера и силы.
Сбалансированная тренировка на плечи
- Жим Арнольда – 4 подхода по 6-8 повторений (попеременно каждой рукой)
- Отведение руки на блоке – 4 подхода по 8-10 повторений (попеременно каждой рукой)
- Боковой подъём гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений (попеременно каждой рукой)
Советы по технике
Попеременный жим Арнольда
Жим Арнольда – эффективное упражнение, которое в первую очередь предназначено для проработки передних дельтовидных мышц, но также оно задействует и две другие головки дельт. Используйте это упражнение в качестве разминочного, выполнив 2 разогревающих подхода с небольшим весом. Затем переходите к четырём рабочим подходам с более тяжёлым весом и с каждым последующим подходом стараясь увеличить его.
Начните выжимать гантели со стороны более слабого плеча. Выполните повторение с этой стороны затем следующее, с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете необходимое количество повторений для обоих плеч. Отдых 90 секунд между подходами.
Отведение руки на блоке попеременно
Задние дельты – трудно тренируемые мышцы. Но это упражнение может помочь в их развитии. Трос тренажёра помогает поддерживать напряжение мышц на протяжении всего упражнения, а так как диапазон движения ограничен, вы можете сосредоточиться на реальной изолирующей проработке задних дельт.
Слегка согните руку в локте и отведите её как можно дальше назад. Как только в полном объёме почувствуете сокращение заднего пучка дельты, сделайте небольшую паузу удерживая такое положение. Затем опустите вес в исходную точку подъёма. Выполните все повторения одной рукой, затем другой. Сделайте необходимое количество подходов. Отдых 60 секунд после того, как отработаете обе стороны.
Боковой подъём гантели одной рукой сидя
Вам нужно освоить это упражнение, но оно того стоит. Несколько советов могут добавить сложности и помочь вам получить больше пользы от каждого подхода.
Во-первых, сидячее положение ограничивает количество силового импульса, которое вы можете использовать при подъёме веса. Это позволяет вам сосредоточиться на средних дельтах, а не просто поднимать гантель.
Также вы должны держать одну руку поднятой и удерживать её в изометрическом сокращении, выполняя боковые подъёмы другой рукой. Для этого сядьте на скамью с гантелями в обеих руках. Поднимите одну руку в бок на уровень плеча и удерживайте её, пока выполняете пять боковых подъемов другой рукой. Выполнив пятый повтор, задержите рабочую руку в таком же поднятом положении и сделайте 5 повторений другой рукой, которая до этого была поднята.
Повторите эту модель еще раз для обеих сторон. Такая дополнительная нагрузка – это верный признак того, что ваши боковые дельты работают с повышенной интенсивностью. Отдыхайте 60 секунд между подходами.