Нет ничего лучше хорошей пары твердых, круглых плеч, чтобы ваше любимое маленькое элегантное чёрное платье смотрелось на вас ещё более ослепительно и сексуально! Попробуйте выполнить следующие тренировки и упражнения в них.
Автор: Джейми Жирар – сертифицированный личный тренер, специалист по питанию и групповым тренировкам.
Дамы, которые строят красивые, круглые плечи с помощью этих шести упражнений из старой школы, гарантируют, что вы определённо сможете добавите силы, размера и формы своим дельтам!
Нет ничего лучше хорошей пары твердых, круглых плеч, чтобы любая майка, топ или красивое маленькое черное платье смотрелись на вашей фигуре потрясающе!
Если вы готовы тренироваться терпеливо и с достаточно тяжёлым весом, держать его, а в перспективе увеличивать, то результаты по «отделке» ваших дельт не заставит ждать слишком долго.
Важно помнить о том, чтобы выбрать тяжелый, но безопасный вес; это может быть определено тем, насколько легко вам поднять и опустить вес в исходное положение; если это невозможно сделать, не нарушая технику выполнения упражнения или без раскачки … тогда разумно выбрать более легкий вес снаряда. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы одно или два последних повторения в упражнении было выполнить сложно.
Выполняйте каждое упражнение в каждом из комплексов в указанном порядке, и согласно инструкции, приведённых ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя.
Исходное положение. Выбрав свой вес, сядьте на скамью, ноги твёрдо поставьте на пол, спиной упритесь в максимально поднятую спинку скамьи. Спина прямая, допускается небольшой прогиб в пояснице.
Выполнение. Удерживая гантели вдоль корпуса, на уровне своих ушей, ладони обращены вперед; выжимайте вес до тех пор, пока руки не станут почти прямыми, будьте осторожны, чтобы полностью не выключить локтевой сустав (всегда немного в согнутом положении). Медленно возвращайте гантели на уровень ушей и повторите движение необходимое количество повторений.
Упражнение 2. Подъём гантелей перед собой.
Исходное положение: Встаньте прямо, колени слегка согнуты (не заперты), гантели удерживайте в прямых руках в лобной плоскости тела (сбоку, пред собой), ладони обращены назад.
Выполнение. Поднимайте гантели только до уровня высоты плеча, держа руки прямо. Опускайте вес к передней части бедер. Спину старайтесь держать прямо не раскачивайтесь и не используйте дополнительный импульс, чтобы поднять вес.
Упражнение 3. Подъём блина от штанги перед собой.
Данное упражнение выполняется в качестве альтернативного варианта подъёмам гантелей перед собой, и его легче выполнять тем, кто только начинает тренироваться.
Исходное положение: Встаньте прямо. В руки возьмите блин от штанги так, чтобы руки были параллельны друг другу. Удерживайте его в опущенных руках перед собой.
Выполнение: Поднимите блин до уровня глаз, сделайте секундную паузу и медленно опустите в исходное положение. Повторите заданное количество повторов.
Упражнение 4. Боковой подъем гантелей.
Исходное положение: Встаньте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках вдоль корпуса или чуть впереди.
Выполнение: Удерживая небольшой изгиб в локтевом суставе, поднимите гантели через стороны до высоты плеч. Важно выполнять это упражнение в медленном темпе, поднимая и опуская вес. Не берите слишком тяжёлые гантели, чтобы не допустить дополнительного силового импульса, раскачиваясь всем телом.
Упражнение 5. Разведение гантелей в наклоне сидя.
Исходное положение: Сядьте на край скамьи, ноги плотно стоят на полу; наклонитесь вперёд, чтобы грудь почти опустилась на колени. Держите гантели перед голенями в опущенных руках, ладонями друг к другу. Вы должны смотреть в пол, сохраняя нейтральность позвоночника.
Выполнение: Поднимите вес отводя руки, слегка согнутые в локтях через стороны, чтобы активировать задний дельтовидный пучок. Затем медленно опускаете и повторяете.
Упражнение 6. Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
Исходное положение: Встаньте боком к тросовому тренажёру, наклонитесь вперёд, согнувшись в талии, пока ваш туловище не будет почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку троса и отойдите от стойки, чтобы трос оказался в натянутом положении. Активируйте основные мышцы, втянув живот и сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.
Выполнение: Медленно поднимите руку, слегка согнутую в локте, вверх и в сторону, вплоть до высоты уровня плеч, остановитесь на одну секунду, а затем медленно опустите вес, но так, чтобы трос всегда оставался в натянутом положении. Повторите необходимое количество раз. Не дергайте и не бросайте вес! Это может привести к травме! На начальном этапе использования тросового тренажёра, берите достаточно лёгкий вес, чтобы усвоить технику выполнения.
Примеры тренировок плеч.
Эти схемы тренировок — всего лишь руководство, а не догма. И чем дольше вы активно и последовательно будете использовать свободный вес, тем тяжелее и сложнее вы сможете тренировать свои дельты! Если вы новичок в игре с железом, тренируйтесь безопасно и не спешите, работайте с меньшей интенсивностью и лёгкими весами, пока не отточите необходимую технику выполнения каждого упражнения!
Начинающий уровень: 3 месяца или меньше тренировок.
- Легкий вес
- 2 подхода
- 8-10 повторений
- 1 день в неделю
Промежуточный уровень: 4-10 месяцев тренировок.
- Умеренный вес
- 3 подхода
- 10-12 повторений
- 1 день в неделю
Продвинутый уровень: 10+ месяцев тренировок.
- Тяжелый вес
- 3-4 подхода
- 6-8 повторений
- 1 день в неделю
Тренировка: начинающий уровень.
- Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Подъём блина от штанги перед собой – 2 подхода по 8-10 повторений
- Боковой подъём гантелей – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка: промежуточный уровень.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Боковой подъём гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка: продвинутый уровень.
- Жим гантелей сидя – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
- Подъём гантелей перед собой – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
- Подъём блина от штанги перед собой — 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
- Боковой подъём гантелей – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
- Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
