Для женщин: 3 тренировки для красивых плеч.

Для женщин: 3 тренировки для красивых плеч.

Нет ничего лучше хорошей пары твердых, круглых плеч, чтобы ваше любимое маленькое элегантное чёрное платье смотрелось на вас ещё более ослепительно и сексуально! Попробуйте выполнить следующие тренировки и упражнения в них.

Автор: Джейми Жирар – сертифицированный личный тренер, специалист по питанию и групповым тренировкам.

Дамы, которые строят красивые, круглые плечи с помощью этих шести упражнений из старой школы, гарантируют, что вы определённо сможете добавите силы, размера и формы своим дельтам!

Нет ничего лучше хорошей пары твердых, круглых плеч, чтобы любая майка, топ или красивое маленькое черное платье смотрелись на вашей фигуре потрясающе!

Если вы готовы тренироваться терпеливо и с достаточно тяжёлым весом, держать его, а в перспективе увеличивать, то результаты по «отделке» ваших дельт не заставит ждать слишком долго.

Важно помнить о том, чтобы выбрать тяжелый, но безопасный вес; это может быть определено тем, насколько легко вам поднять и опустить вес в исходное положение; если это невозможно сделать, не нарушая технику выполнения упражнения или без раскачки … тогда разумно выбрать более легкий вес снаряда. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы одно или два последних повторения в упражнении было выполнить сложно.

Выполняйте каждое упражнение в каждом из комплексов в указанном порядке, и согласно инструкции, приведённых ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя.

Исходное положение. Выбрав свой вес, сядьте на скамью, ноги твёрдо поставьте на пол, спиной упритесь в максимально поднятую спинку скамьи. Спина прямая, допускается небольшой прогиб в пояснице.

Выполнение. Удерживая гантели вдоль корпуса, на уровне своих ушей, ладони обращены вперед; выжимайте вес до тех пор, пока руки не станут почти прямыми, будьте осторожны, чтобы полностью не выключить локтевой сустав (всегда немного в согнутом положении). Медленно возвращайте гантели на уровень ушей и повторите движение необходимое количество повторений.

Жим гантелей сидя

Упражнение 2. Подъём гантелей перед собой.

Исходное положение: Встаньте прямо, колени слегка согнуты (не заперты), гантели удерживайте в прямых руках в лобной плоскости тела (сбоку, пред собой), ладони обращены назад.

Выполнение. Поднимайте гантели только до уровня высоты плеча, держа руки прямо. Опускайте вес к передней части бедер. Спину старайтесь держать прямо не раскачивайтесь и не используйте дополнительный импульс, чтобы поднять вес.

Упражнение 3. Подъём блина от штанги перед собой.

Данное упражнение выполняется в качестве альтернативного варианта подъёмам гантелей перед собой, и его легче выполнять тем, кто только начинает тренироваться.

Исходное положение: Встаньте прямо. В руки возьмите блин от штанги так, чтобы руки были параллельны друг другу. Удерживайте его в опущенных руках перед собой.

Выполнение: Поднимите блин до уровня глаз, сделайте секундную паузу и медленно опустите в исходное положение. Повторите заданное количество повторов.

Упражнение 4. Боковой подъем гантелей.

Исходное положение: Встаньте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках вдоль корпуса или чуть впереди.

Выполнение: Удерживая небольшой изгиб в локтевом суставе, поднимите гантели через стороны до высоты плеч. Важно выполнять это упражнение в медленном темпе, поднимая и опуская вес. Не берите слишком тяжёлые гантели, чтобы не допустить дополнительного силового импульса, раскачиваясь всем телом.

Боковой подъём гантелей

Упражнение 5. Разведение гантелей в наклоне сидя.

Исходное положение: Сядьте на край скамьи, ноги плотно стоят на полу; наклонитесь вперёд, чтобы грудь почти опустилась на колени. Держите гантели перед голенями в опущенных руках, ладонями друг к другу. Вы должны смотреть в пол, сохраняя нейтральность позвоночника.

Выполнение: Поднимите вес отводя руки, слегка согнутые в локтях через стороны, чтобы активировать задний дельтовидный пучок. Затем медленно опускаете и повторяете.

Упражнение 6. Отведение руки с нижнего блока в наклоне.

Исходное положение: Встаньте боком к тросовому тренажёру, наклонитесь вперёд, согнувшись в талии, пока ваш туловище не будет почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку троса и отойдите от стойки, чтобы трос оказался в натянутом положении. Активируйте основные мышцы, втянув живот и сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.

Выполнение: Медленно поднимите руку, слегка согнутую в локте, вверх и в сторону, вплоть до высоты уровня плеч, остановитесь на одну секунду, а затем медленно опустите вес, но так, чтобы трос всегда оставался в натянутом положении. Повторите необходимое количество раз. Не дергайте и не бросайте вес! Это может привести к травме! На начальном этапе использования тросового тренажёра, берите достаточно лёгкий вес, чтобы усвоить технику выполнения.

Отведение руки с нижнего блока в наклоне

Примеры тренировок плеч.

Эти схемы тренировок — всего лишь руководство, а не догма. И чем дольше вы активно и последовательно будете использовать свободный вес, тем тяжелее и сложнее вы сможете тренировать свои дельты! Если вы новичок в игре с железом, тренируйтесь безопасно и не спешите, работайте с меньшей интенсивностью и лёгкими весами, пока не отточите необходимую технику выполнения каждого упражнения!

Начинающий уровень: 3 месяца или меньше тренировок.

  • Легкий вес
  • 2 подхода
  • 8-10 повторений
  • 1 день в неделю

Промежуточный уровень: 4-10 месяцев тренировок.

  • Умеренный вес
  • 3 подхода
  • 10-12 повторений
  • 1 день в неделю

Продвинутый уровень: 10+ месяцев тренировок.

  • Тяжелый вес
  • 3-4 подхода
  • 6-8 повторений
  • 1 день в неделю

Тренировка: начинающий уровень.

  1. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъём блина от штанги перед собой – 2 подхода по 8-10 повторений
  3. Боковой подъём гантелей – 2 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка: промежуточный уровень.

  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Боковой подъём гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка: продвинутый уровень.

  1. Жим гантелей сидя – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Подъём гантелей перед собой – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Подъём блина от штанги перед собой — 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Боковой подъём гантелей – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3, 4 подхода по 6-8 повторений.

Оставьте комментарий