7 упражнений для тренировки ягодиц.

Хотите улучшить внешний вид своей попы? Эти мощные упражнения воздействуют своей нагрузкой на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Некоторые упражнения на ягодичные мышцы подходят для максимизации мышечного напряжения; другие лучше работают для получения хорошего пампа. Эта тренировка включает в себя все основные движения мышц, с использованием различных диапазонов повторений для воздействия на различные мышечные волокна ягодичных мышц.

Тренировка разработана таким образом, чтобы охватить все методы для развития мышц, что в конечном итоге даст вам удивительную форму ягодиц ту, которую вы хотите. Наталья Мело, бразильская фитнес-модель, покажет вам, как соединить все эти упражнения в один превосходный тренировочный комплекс.

1. Подъёмы бёдер со штангой

Работающие мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы

Выполнение:

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к плоской скамье, согнув колени, ступни стоят на полу. Поместите штангу поперёк бёдер.
2. Делая упор через пятки, поднимайте бёдра до тех пор, пока они не будут параллельны полу, а туловище будет на одной линии с четырехглавыми мышцами; лодыжки должны быть расположены прямо под коленями.
3. В верхней части амплитуды задержите движение на один счёт, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите таз, вниз не касаясь ягодицами пола. Сделайте в общей сложности 2-3 подхода по 10 повторений.

Совет: следите за тем, чтобы спина была прямая. Не поднимайтесь на пальцах ног.

2. Болгарские сплит приседания

Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы

Выполнение:

1. Встаньте на одну сторону плоской скамьи так, чтобы верхняя часть правой ступни находилась на скамейке, а левая ступня на степ платформе, примерно в 70 сантиметрах от скамьи. Держите гантели в каждой по бокам туловища, ладонями внутрь.
2. Медленно согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваша правая нога опустилась чуть ниже высоты платформы.
3. Сделайте упор на пятку левой ноги, чтобы подняться обратно в исходное положение.
4. Выполните 8 повторений; поменяйтесь сторонами и повторите. Делайте 2–3 подхода.

Совет: не позволяйте колену передней ноги уходить за линию пальцев ног, когда опускаетесь в присед.

3. Кубок приседания с паузой

Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бёдер, стопы слегка развёрнуты (около 30 градусов). Держа гантель вертикально, обеими руками перед грудью, локти прижаты к бокам.
2. Согните колени и сделайте глубокий присед, чтобы локти прошли между коленями. Держите вес на пятках, а туловище в вертикальном положении.
3. Сделайте паузу для трехсекундного счёта в нижней части амплитуды, затем начните подниматься вверх, делая упор через пятки. Выполните в общей сложности 2-3 подхода по 8 повторений.

Совет: не разгибайте бёдра быстрее, чем колени.

4. Становая тяга на прямых ногах

Работающие мышцы: ягодицы, бицепс бедра

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, держа штангу перед бёдрами прямым хватом (ладони обращены к бёдрам).
2. Наклоняясь вперёд, медленно опускайте штангу вдоль бёдер до уровня коленей, отводя ягодицы назад; при опускании слегка прогните спину.
3. Сделайте обратное движение, слегка приподнимите таз, пока стоите; толкните бёдра вперёд и сильно сожмите ягодицы в верхней части движения. Сделайте в общей сложности 2–3 подхода по 8 повторений.

Совет: старайтесь почувствуйте растяжение задней поверхности бедра, когда опускаете вес к полу.

5. Подъём прямой ноги с нижнего блока

Работающие мышцы: ягодицы

Выполнение:

1. Поставьте плоскую скамью перед тросовым тренажёром. Прикрепите ремешок троса на щиколотке вокруг правой ноги, используя небольшой вес на стеке. Обопритесь левой рукой и левым коленом на скамью, правая нога опирается на пол.
2. Поднимите правую ногу прямо за собой до высоты бедра, сжимая ягодицы в верхней части движения. Медленно опустите ногу, не касаясь пола; сделайте 20 повторений.
3. Поменяйте ноги и повторите. Делайте 2-3 подхода на ногу.

Совет: держите спину прямой; не переусердствуйте, поднимая ногу вверх, чтобы не травмировать спину.

6. Тазовый мостик на одной ноге

Работающие мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы

Выполнение:

1. Сядьте на пол между двумя плоскими скамьями, расположенными примерно в 90 сантиметрах друг от друга. Поставьте стопу левой ноги на край передней скамьи и откиньтесь спиной на заднюю скамью, раскинув обе руки в стороны примерно на уровне плеч. Слегка приподнимите правую ногу.
2. Толкаясь левой ногой, поднимите бёдра вверх, согнув левое колено примерно на 90 градусов, чтобы образовать прямую линию через заднюю часть тела, сжимая ягодицы.
3. Держите правое колено согнутым и выше левой ноги.
4. Сделайте паузу в верхней части движения на три секунды, затем опуститесь вниз, слегка прикоснувшись ягодицами к полу, прежде чем повторить. Сделайте 8 повторений; поменяйтесь сторонами и повторите; выполните 2-3 подхода на сторону.

Совет: используйте полный диапазон движения, достигая полного разгибания бёдер в верхней части.

7. Боковое отведение ноги 

Работающие мышцы: ягодицы

Выполнение:

1. Лягте на левую сторону, согнув колени перед собой, сложив ноги вместе, поддерживая верхнюю часть тела предплечьем, поставленным на пол под плечо. Положите правую руку на бедро.
2. Поднимите бёдра от пола, используя силу ягодиц, чтобы вести движение. Поднимаясь, отведите правое колено в сторону и вверх над бёдрами, удерживая левую ногу на полу.
3. Опустите спину в исходное положение, сводя ноги вместе. Сделайте 10 повторений; поменяйтесь сторонами и повторите. выполните 2–3 подхода на сторону.

Совет: сильно напрягайте ягодицы и пресс в верхней части движения.