Начальные тренировки для женщин: только тренажёры.

Не знаете с чего начать? Пусть эти тренировки станут для вас точкой отсчёта, для вашей дальнейшей работы над телом. Данная программа для новичков поможет вам построить более подтянутое и плотное тело и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Что может быть лучше, чем начать менять и улучшать своё тело? Глядя на цифры весов, которые превышают вашу норму или же на цифры измерительной ленты, вы понимаете, что вам необходимо преображение. И первый шаг к здоровому образу жизни и красивым формам являются тренировки.

Ключ к вашему изменению, как физическому так психологическому – это ваше перевоспитание, упорство и дисциплина на всём пути преображения. Вы готовы много работать? Ответ не должен заставлять вас долго думать, он должен быть всегда – ДА!

В этой программе тренинга используются только машины и блочные тренажеры. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на выжимании и вытягивании веса, не беспокоясь о балансировке, как если бы вы работали со свободными весами.

Сконцентрируйтесь на качественных, правильных, относительно техники, повторениях, контролируя вес на опускании (эксцентричного движения) и плавного подъёма на положительной (концентрической фазе движения), сжимая мышцу в верхней точке амплитуды (пик сокращения).

Данная ниже программа проведёт вас через 10 упражнений общего характера, которые проработают ваше тело сверху донизу. В течение первых двух недель, вы будете выполнять больше повторений с более легкими весом, чтобы привыкнуть к движениям и, чтобы ваши мышцы начали реагировать на нагрузку.

На третьей и четвёртой неделях, будут использоваться одни и те же упражнения, но увеличиться интенсивность нагрузки за счёт веса — это означает, что вы будете поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Большинство из этих упражнений являются базовыми (многосуставными), что означает движение в более чем одном суставе (кроме тренировки бицепса и трицепса) так что вы будете обрабатывать более тяжелые веса, чем это возможно в изолированном варианте. Подъем тяжелых весов помогает дать мощный гормональный отклик в вашем теле, что в свою очередь поможет сжечь больше калорий и построить мышцы.

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель, вы будете поднимать тяжести, которые позволят завершить 12 — 20 повторений с хорошей техникой и нагрузить мышцы. На третьей неделе, вы увеличите вес и снизите количество повторений до 10 — 12. В последнюю неделю программы, вы будете выставлять вес, с которым сможете выполнить всего 8 — 10 повторений.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут.

Упражнения для тренировки.

Жим ногами в тренажёре.

Жим ногами

Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодичные.

Выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу тренажера ближе к верхней части.

2. На вдохе опустите вес до касания коленями груди, но при этом, сохраняя в коленном суставе угол 90 градусов.

3. В нижней точке зафиксируйте вес на секунду. Почувствуйте растяжение мышц ягодиц и мышц бёдер.

4. Затем, на выдохе, силой мышц ног плавно вытолкните тележку вверх.

Разгибание ног сидя на тренажёре.

Разгибание ног на тренажёре

Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы.

Выполнение:

1. Сядьте на скамью тренажёра, при этом край скамьи находится у вас под коленями.

2. лодыжки заведите под валики сопротивления, колени под углом 90 градусов.

3. На вдохните начинаете поднимать вес и выпрямлять ноги.

4. Выдох в верхней точке амплитуды, а затем под контролем, плавно опустите вес в исходное положение.

Сгибание ног лёжа на тренажёре.

Сгибание ног на тренажёре

Мышцы под нагрузкой: бицепсы бедра, ягодичные, подколенные сухожилия.

Выполнение:

1. Лягте лицом вниз на скамью тренажёра, так что бы ваши колени находились у края скамьи но не свисали с неё. Валики сопротивления должны упираться в вашу нижнюю часть голеней, чуть выше лодыжек.

2. На выдохе согните колени, чтобы привести стопы как можно ближе к вашим ягодицам, не отрывая бёдер от скамьи.

3. Задержитесь в таком положении на счёт 1-2.

4. Затем, на вдохе опустите вес в исходное положение, плавно.

Внимание! Не бросайте вес, даже если устали. Всё должно быть под вашим контролем.

Тяга на вертикальном блоке.

Тяга на вертикальном блоке

Мышцы под нагрузкой: мышцы спины.

Выполнение:

1. Возьмите широким хватом за рукоятку, сцеплением ладонями сверху.

2. Сядьте и заведите ваши бедра под подушки, плотно держа ноги на полу.

3. Ваша поясница слегка прогнута, сжимайте лопатки вместе, когда потяните рукоятку к верхней части груди. В нижней точке пауза секунда и выдох.

4. Затем медленно, на вдохе, опустите вес, делая движение вспять, растягивая мышцы спины.

Жим от груди сидя в тренажёре.

Жим от груди сидя в тренажёре

Мышцы под нагрузкой: грудь, плечи, трицепсы, как вспомогательные мышцы.

Выполнение:

1. Установите высоту скамьи в точке, где ваши руки будут находиться параллельно полу, когда опустите вес и мышцы груди пойдут на растяжение.

2. Положение рук на толкающей планке чуть шире плеч.

3. Сядьте, прижавшись спиной к опорной спинке, ступни плотно стоят на полу.

4. Вдохните и нажмите ручки, выталкивая вес от себя, выдыхайте когда пройдёте наиболее сложную часть жима или, когда руки выпрямлены. Сохраняйте постоянное напряжение в локтевых суставах для этого старайтесь не выпрямлять руки до переразгибания локтей.

Жим над головой в тренажёре.

Плечевой жим в тренажере

Мышцы под нагрузкой: мышцы плеч и как вспомогательные, мышцы трицепса.

Выполнение:

1. Тот же принцип, как и в жиме от груди, только в этом случае вы выжимаете вес вверх.

2. На выдохе выталкиваете вес вверх, выпрямляя руки, пауза секунда и на вдохе опускаете.

3. Спина также плотно прижата к опорной спинке, стопы плотно стоят на полу.

4. Кода опускаете вес, старайтесь не «проваливать» его, фиксируйте руки так, чтобы рукоятки находились на одной линии ваших ушей.

Сгибание рук на тренажёре.

Сгибание рук на тренажёре

Мышцы под нагрузкой: двуглавая мышца (бицепс).

Выполнение:

1. Сядьте на скамью тренажера, ноги прочно стоят на полу.

2. Расположите локти на опорной площадке, которая должна находиться напротив вашей груди. Локтевой сустав чуть согнут.

3. Возьмитесь за рукоятку тренажера и на выдохе начинайте сгибать руки, подтягивая вес к плечам до тех пор, пока руки не образуют в локтевом суставе угол – чуть меньше 90 градусов.

4. Затем на выдохе медленно опустите вес, разгибая руки, но не блокируя локтевые суставы. Плечи фиксированы, не уводите их назад.

Разгибание рук на тренажёре.

Разгибание рук на тренажёре

Мышцы под нагрузкой: трехглавая мышца (трицепс).

Выполнение:

1. Отрегулируйте сидение тренажёра так, чтобы разгибание рук выполнялось на уровне груди.

2. Обхватите рукоятки, локти согнуты примерно на 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу.

3. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление веса пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу, убедившись, что ваши плечи не отрываются от площадки.

4. Напрягите трицепсы на секунду, прежде чем на вдохе вернуться на старт.

Подъёмы на носки, стоя в тренажёре.

Подъём на носки, стоя в тренажёре

Мышцы под нагрузкой: икроножные мышцы.

Выполнение:

1. Встаньте на подножку голень – машины, плечи заведите под подушки.

2. Поставьте ноги так, чтобы вы могли подняться вверх и опуститься вниз, ниже уровня подножки, вытягивая мышцы голени.

3. На вдохе опустите пятки, пока не почувствуете лёгкое растяжение в ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах.

4. На выдохе, в верхнюю точку движения поднимайтесь на носках ног как можно выше, сокращая мышцу.

Скручивания сидя в тренажёре для пресса.

Скручивания на пресс в тренажёре

Мышцы под нагрузкой: брюшной пресс.

Выполнение:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы могли сидеть повыше.

2. Ноги заведите под валики, руками захватите опорный валик снизу с возможностью использовать полный диапазон движения.

3. На выдохе начинайте скручивать корпус, напрягая мышцы пресса, выполняя движение плеч к коленям.

4. Задержитесь два счёта, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировочная программа.

УПРАЖНЕНИЯНЕДЕЛЯ - 1 (подходы Х повторения)НЕДЕЛЯ - 2 (подходы Х повторения)НЕДЕЛЯ - 3 (подходы Х повторения)НЕДЕЛЯ - 4 (подходы Х повторения)
1. Жим ногами в тренажере.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
2. Разгибание ног, сидя в тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
3. Сгибание ног, лёжа на тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
4. Тяга на вертикальном блоке.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
5. Жим от груди, сидя в тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
6. Жим над головой, сидя в тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
7. Сгибание рук на тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
8. Разгибание рук на тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
9. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10
10. Скручивания, сидя в тренажёре для пресса.2х15 - 202х12 - 153х10 - 124х8 - 10

Существует множество вариантов тренажёров и машин для тренировок, но принцип остаётся одним — развивать и укреплять ваши мышцы. Выбирайте, подбирайте и удачи!

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: