Тренировочная программа для женщин: 3 месяца.

Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.

Лето закончилось. Поэтому самое время приступать к межсезонным тренировкам. Конечно это не означает произвольное обучение как в зале, так и плане питания.

Вы по-прежнему должны придерживаться сбалансированного питания, с содержанием необходимого количества белковой пищи, которая просто необходима вам, чтобы не допустить разрушение мышечной ткани и не получить таких проблем как: выпадение волос, дряблости и сухости кожи. Включите в свою диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые.

Массовая доля всего потребляемого протеина должно поступать в ваш организм на 50% из продуктов питания, 50% из протеиновых коктейлей с так называемыми медленными протеинами.

Так же в рацион в обязательном порядке должны быть включены.

• Овощи (свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы, сладкий перец)
• Фрукты (ананасы, яблоки, апельсины, нектарины, мандарины, грейпфруты, груши, а также несладкие ягоды и соки)
• Каши (рисовая, гречневая, овсяная, просяная)
• Мучное (макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола)
• Заменители пищи — особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи.

Пищевые добавки для роста мышц.

Креатин. Вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

• Стимуляция роста сухой мышечной массы
• Увеличение объёма мышечной клетки
• Ускоренное восстановление после тренировки
• Усиление синтеза гликогена
• Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Бета-аланин. луучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина.

Дополнительные преимущества приёма бета-аланина:

• Увеличение выносливости
• Увеличение мышечной силы
• Менее выраженное утомление
• Улучшение состава тканей тела
• Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином

Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Глютамин. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин. Снабжает организм большим количеством белка, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание.

Тренировочный план.

• Выполняется в четырёхфазный период.
• Замена упражнений допустима, они в свою очередь приведены ниже.
• Уровень подготовки не менее года непрерывных тренировок и знания техники выполнения упражнений.

Сплит

• Понедельник — спина, пресс.
• Вторник — кардио.
• Среда — ноги.
• Четверг — грудь, плечи.
• Пятница — кардио.
• Суббота — руки, пресс.
• Воскресенье — отдых.

ФАЗА – 1 (1 — 4 недели) Выполняются все упражнения основного комплекса.

ФАЗА – 2 (5 – 8 недели) Продолжаете выполнять основную программу, но каждую неделю заменяете одно упражнение на каждую мышечную группу любым, из списка, приведённого ниже.

В день тренировки ног, в конце тренировки выполните прыжок на тумбу — 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола, 10 повторений.

ФАЗА – 3 (9 – 11 недели) Продолжайте основной комплекс, так же меняя по одному упражнению на каждую группу мышц.

В день тренировки ног, в конце основного комплекса, выполните приседание с прыжком 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола под наклоном, ноги стоят на скамье, 10 повторений.

ФАЗА – 4 (12 неделя) Выполняются все упражнения основного комплекса без замены упражнений.

Базовый комплекс.

Понедельник (Спина, пресс)

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга T – штанги – 3 подхода по 10 повторений.

3. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 повторений (выполнить как отдых – пауза на последнем подходе)

4. Пуловер лёжа на скамье с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

5. Гиперэкстензии с  исп. доп. веса – 3 подхода по 10 повторений (выполнить последний подход как дроп – сет)

6. Повороты корпуса, сидя с грифом или бодибаром на спине – 2 подхода по 100 повторений.

7. Обратные скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

8. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Вторник (Кардио). Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСР.

Среда (Ноги)

1. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений

2. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений.

4. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 25 повторений

6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 4 подхода по 25 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Четверг (Грудь, плечи)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подходов 10 повторений.

2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода 15 повторений.

4. Жим в машине Смита — 2 подхода по 15 повторений.

5. Разведения рук с гантелями через стороны – 2 подхода 15 повторений.

6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода 15 повторений.

7. Отведения руки в бок с нижнего блока стоя – 2 подхода 15 повторений.

8. Попеременные махи с гантелями перед собой – 2 подхода 15 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Пятница (Кардио) Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСС.

Суббота (Руки, пресс)

Отдельное выполнение.

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет    

2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 12 – 15 повторений

2Б. Французский жим гантели,из — за головы сидя – 3 подхода 12 – 15 повторений

Суперсет  

3А. Сгибания рук с нижнего блока, хват «молот» (использовать канат) – 3 подхода 12 – 15 повторений.

3Б. Разгибания рук с верхнего блока (использовать канат) – 3 подхода 12 — 15 повторений.

4. Повороты с грифом на спине – 2 подхода по 100 повторений.

5. Скручивания  – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Воскресенье (Отдых)

Упражнения на замену.

Чтобы сохранить ощущение свежести тренировок и ваши мышцы «гадали», что же будет дальше, внесите небольшие коррективы в вашу основную тренировочную программу, одним из этих упражнений, на каждую мышечную группу.

Пресс:

1. Русский твист (гантели, блин от штанги, набивной мяч).
2. Подъём ног вися на турнике.
3. Скручивания с верхнего блока, стоя на коленях, «молитва»
4. Вертикальный подъём ног, вися в упоре.

Спина:

1. Тяга на вертикальном блоке узким хватом.
2. Горизонтальная тяга сидя.
3. Тяга двух гантелей в наклоне.

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепс:

1. Подъём штанги на бицепс.
2. Подъём гантелей на бицепс, хват «молот»
3. Сгибание рук в тренажёре.

Трицепс:

1. Разгибание одной руки с гантелей из — за головы.
2. Французский жим лёжа.
3. Французский жим с нижнего блока и исп. каната.

Ноги:

1. Жим ногами.
2. Обратные выпады с гантелями.
3. Гакк – приседания.
4. Сгибания ног сидя в тренажёре.
5. Сгибания ног лёжа на тренажёре.

Плечи:

1. Вертикальная тяга штанги.
2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
3. Подъём блина от штанги перед собой.
4. Жим гантелей сидя.