Вам не нужно давать ногам большую нагрузку на каждой тренировке, чтобы построить мощные и упругие четырёхглавые мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Автор: Джулия Ладевски
Если вы любите делать тяжелые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела, вы не одиноки. «Многие женщины любят становиться сильнее, так что такие силовые лифты как становая тяга и приседания со штангой помогут в этом, — говорит тренер по силовой подготовке и фитнес-эксперт Джулия Ладевски, CSCS, — но тренировки в более высоком повторном диапазоне также помогают нарастить мышечную массу, увеличивая сжигание лишних калорий».
Чтобы построить объёмные бёдра и ягодичные мышцы, вы должны менять свою тренировочную программу на регулярной основе. Попробуйте следующие пять упражнений в комплексе, чтобы «встряхнуть» свои ноги и накачать мышцы:
- Прыжки с приседаниями – 3 подхода по 12 повторений; поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, пока бёдра не окажутся параллельны полу, а затем взрывным движением выпрыгните вверх, пока ноги не оторвутся от пола. Приземляйтесь обратно в присед.
- Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 10- 12 повторений; держите мышцы кора напряжёнными, спину прямо, а грудь выставленной вперёд, выполните приседание с загруженной штангой, лежащей на трапециях.
- Мёртвая тяга на одной ноге с гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу; возьмите гантель в одну руку, ноги поставьте на ширине плеч, выполните наклон вперед, вытягивая ногу противоположную руке с гантелей назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантель не дойдёт до середины голени.
- Ходьба выпадами с блином над головой – 3 подхода по 8-12 повторений каждой ногой; выполняйте выпады шагая вперёд с амплитудой, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90º в нижней точке, удерживая блин от штанги над головой в прямых руках.
- Сгибание ног на фитболе – 4 подхода по 12-15 повторений; лягте на спину, ноги положите на мяч и поднимите бёдра вверх. Согните ноги притягивая стопы к ягодицам.
