Когда время имеет решающее значение, и на тренинг в зале вы можете выделить только лишь минут 40-60, то всё, что вам нужно, это стойка для приседаний, штанга и эти 8 упражнений от Эшли Хорнер, чтобы проработать все мышечные группы своего тела за сравнительно короткий промежуток времени.
Автор: Эшли Хорнер
Женское тело нуждается в железе. Нет, я не говорю о минерале. Я говорю о тренировках с железом в тренажерном зале! В тот момент, когда я начала поднимать отягощения, я обрела красоту, азарт к тренировкам и уверенность в себе. И если вы хотите стать сильнее, здоровее и увереннее в себе, вам нужно заниматься с отягощениями.
Сегодняшняя тренировка идеально подходит для занятий в переполненном тренажерном зале, где вы не можете позволить себе тратить много времени на переход от одного снаряда или тренажёра к другому. Здесь вам просто понадобится штанга, стойка для приседаний и хороший настрой на работу.
Итак, застолбите стойку для приседаний и разбейте лагерь. Приготовьтесь физически и морально к этой тренировке. Комплекс включает в себя восемь упражнений, нацеленных на все мышечные группы, с тремя подходами в каждом по 8-10 повторений в подходе. «У меня недостаточно времени» — неприемлемое оправдание, помните об этом! С этим упражнением для всего тела вы покинете спортзал в кратчайшие сроки!
Перед тем, как начать тренировку, обязательно выполните хорошую растяжку, особенно для мышц нижних конечностей, поскольку они активно участвуют практически во всех движениях.
Растяжка
Чтобы подготовиться к данной тренировочной сессии, возьмите спортивное полотенце или эластичную ленту, если таковая имеется. Данная быстрая процедура направлена на повышение гибкости и поддержания функционала мышц для работы в полном диапазоне движений.
Во-первых, растяните мышцы бедра и ягодицы. Лягте на спину, поднимите одну прямую ногу вверх и зацепите петлёй за стопу ленту или полотенце. Это даст вам возможность сгибать и выпрямлять ногу, чтобы растянуть сжатые мышцы.
Вращая вытянутой ногой и отводя её в сторону, вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, бицепса бедра и ягодиц. Далее, так же лёжа на спине тянете ногу в противоположную сторону, перекрещивая её с ногой, лежащей на полу, стараясь дотянуться стопой до пола. Такая растяжка направлена на среднюю и большую ягодичные мышцы, и широкую фасцию бедра.
Затем, чтобы растянуть переднюю часть бедра, встаньте на колени и упритесь ладонями прямых рук в пол. Поднимите ногу, обхватите щиколотку рукой и потяните её на себя. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и выполните тоже с другой ногой.
Пришло время растянуть верхнюю часть тела. Оберните полотенце или ленту вокруг стойки, возьмитесь за неё и отступите на шаг назад. Затем медленно отводя таз, опустите прямой корпус параллельно полу, оставляя руки прямыми. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины.
Теперь растяните грудные мышцы. Используя полотенце или ленту, обёрнутую вокруг стойки, встаньте в положение выпада и держась за ленту одной рукой поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Поменяйте руки и выполните тоже на другую сторону.
В качестве финального упражнения на растяжку перед началом тяжелой тренировки, встаньте прямо, заведите одну руку за голову, второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая растяжение трицепса. Не забудьте растянуть вторую руку!
Работа в стойке для приседаний
Как только вы разогрелись и растянулись, пришло время приступить к работе! Опять же, стремитесь к выполнению трёх подходов в упражнении в пределах 8-10 повторений для каждого. Отдыхайте между подходами и упражнениями 45-90 секунд.
Идея занятия в том, чтобы держать довольно быстрый темп, подходящего для вашего индивидуального уровня физической подготовки. Если вам нужно сделать более долгий перерыв, делайте, но не более трёх минут между упражнениями.
Тренировка Эшли Хорнер на всё тело
- Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания с доп. весом (только негативы) – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Силовой подъём штанги на грудь – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Швунг жимовой – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Напольный жим – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим лёжа на полу – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Доброе утро – 3 подход по 8-10 повторений.
- Пресс со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы к упражнениям
Приседания со штангой
Прежде чем загружать штангу весом, установите упоры на уровне или чуть ниже глубины своего приседа. Таким образом, если вам придется остановить выполнение упражнения в нижней точке, вы сможете смело сделать это. Это также позволит снять нагрузку в нижней части амплитуды на одну секунду, поставив штангу на упоры, а затем мощным движением вернуться в исходное положение. Такой приём рекрутирует больше мышечных волокон в целевых мышцах.
Подтягивания (только негативы)
Возьмите специальный пояс для дополнительного отягощения и оберните его вокруг себя. Это не традиционное подтягивание: здесь вам нужно принять исходное положение, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем очень медленно и подконтрольно опуститься вниз, работая в эксцентрической (отрицательной) части подтягивания.
Время на движение вниз должно занимать 5-8 секунд. Негативные подтягивания помогают увеличить силу и количество подтягиваний в полном диапазоне, укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы синергисты.
Силовой подъём штанги на грудь
Подъем штанги на грудь – это мощное, базовое упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы тела, развивает взрывную силу, скорость и координацию движений. Так же упражнение требует чёткой техники выполнения, поэтому практикуйте его с более легкими весами, во избежание травмы.
Начальная позиция похожа на выполнение становой тяги, хотя хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – представьте, что он движется прямо вверх по воображаемой вертикальной линии на протяжении всего упражнения.
Как только гриф достигнет высоты подбородка, быстрым движением подсядьте под него, вытолкнув локти вперед, а сам гриф примите на ладони. Как только штанга ляжет – немного присядьте вместе с ней, гася ускорение. После короткой паузы верните снаряд на пол. Для этого быстро выведите локти из-под грифа разгибая руки и опуская штангу. Как я уже сказала, это технически сложное движение, которое потребует практики, прежде чем вы начнёте работать с тяжёлым весом.
Швунг жимовой
Я рекомендую для этого упражнения брать достаточно тяжёлый вес, чтобы нагрузить плечевой пояс. Опять же, швунг жимовой активирует работу практически всего тела.
Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, штанга лежит на передних дельтах. Хват чуть шире плеч. Предплечья развёрнуты так, чтобы запястья «смотрели вперёд».
Сделайте короткий присед. Это положение, из которого вы должны сделать мощный толчок ногами, придав импульс для разгона штанги. Затем генерируя силовой импульс от ног к рукам, вытолкните штангу над головой.
В верхней части амплитуды движения немного подайте корпус вперед, чтобы штанга оказалась прямо над макушкой головы и напрягите трицепсы для стабилизации веса. Это не только отличное упражнение для развития плеч, оно также активно включает в работу мышцы кора, чем при обычном армейском жиме или жиме над головой сидя.
Напольный жим
Этот модифицированный жим лёжа, который обычно называют напольным жимом. При выполнении этого упражнения в гораздо большей степени работает верхняя часть тела, потому что здесь вы не можете использовать упор ногами, как при обычном жиме штанги лёжа на скамье. Опускайте штангу медленно пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем начинайте выжимать вес обратно.
Французский жим
Выполните это классическое упражнение на трицепс, со штангой. Используя закрытый, хват опустите штангу ко лбу и включив в работу трёхглавые мышцы, верните вес в исходное положение.
Чтобы изолированно проработать трицепсы в этом упражнении, представьте, что вся ваша верхняя часть тела, кроме предплечий, не может двигаться.
Доброе утро
Помимо забавного названия, доброе утро — отличное упражнение на бицепс бедра. Начинающим, одного веса грифа штанги должно быть достаточно, чтобы проработать всю заднюю мышечную цепь, которая включает в себя бицепсы бёдер ягодицы и мышцы нижней части спины.
Примите исходное положение как в приседаниях со штангой на спине. Слегка согните ноги в коленях и выполните наклон вперёд, отводя таз назад, и сгибаясь в талии. Спину держите прямой, немного прогнутой в пояснице.
Теперь напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, чтобы выполнить его технично правильно и не повредить нижнюю часть спины.
Пресс со штангой
И последнее, но не менее важное упражнение этой тренировки. Пришло время дать хорошую нагрузку мышцам кора. Встаньте на колени и положите руки на загруженную блинами штангу. Выдвигайте бедра вперед, чтобы выкатить штангу, вытянув руки как можно дальше. Удерживая спину прямой, силой мышц кора верните штангу обратно к себе на один счёт. Движение вперёд – назад это одно повторение.
Я уверена, что вы получили отличную тренировку!
