Тренировочные программы для женщин: начальный уровень.

Свободные тренировочные веса великолепны, но тренажёры тоже имеют своё место — особенно для новичков. Узнайте, как сделать эти машины своими друзьями в тренажерном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, только начинающая тренироваться в спортзале, вы можете чувствовать себя немного испуганной от вида всех этих машин — тренажёров.

Так же кроме массивных машин большинство спортивных залов изобилуют огромными мускулистыми мужиками, которые выглядят так, как будто они хотят раздавить всё на своем пути, включая и вас)))

Если это описывает то, как вы себя чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут солидаризироваться с вами. Но если вы захотите сделать крошечный шаг, выходящий за пределы вашего комфортного барьера, вы окажетесь на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, которые необходимо знать, чтобы разработать тренировку с использованием тренажёров, которая поможет вам начать работу по схеме тяжелой атлетики.

1. Не спешите, начните с простого.

Во-первых, сделайте свою тренировку максимально простой. Ваша цель на этом этапе состоит в том, чтобы заставить свои мышцы адаптироваться к стрессу силового стимула от подъема веса и подготовиться к более продвинутым программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать на самые обычные, но основные упражнения. Таким образом, прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется позитивное подкрепление!

Вес самой машины, тренажёра достаточно большой, что позволяет вам принять правильное положение тела перед началом выполнения упражнения.

Также вам не придется особенно беспокоиться о надлежащей форме выполнения движения на столько, как когда вы используете свободные веса в своей тренировке. Работа на тренажёрах поможет вам быстрее освоиться в тренажерном зале.

2. Фокус на технику выполнения.

На этом этапе ваша цель не поднимать как можно больше веса. Не нужно беспокоиться о личных рекордах. На данный момент, успокойтесь и убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно.

В то время как тренажёр будет вести вас через соответствующую форму движения, есть ещё некоторые моменты, которые вы должны знать, чтобы не травмироваться.

Во-первых, убедитесь, что во время работы на тренажёре спина плотно прижата к скамье или задней подушке в таких упражнениях, как жим ногами, жим от груди в тренажёре, плечевой жим в тренажёре.

И два, не допускайте гиперэкстензии (избыточное разгибание сустава) коленей или локтей, когда вы делаете плечевой жим в тренажёре, горизонтальный жим от груди в тренажёре, горизонтальную тягу на блоке или рычажную тягу, разгибание на трицепс с верхнего блока, отжимания на трицепс в тренажёре, разгибание ног в тренажёре.

3. Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта.

Тренируйтесь, трудитесь, но не так сильно, чтобы ваша зона комфорта исчезла, и вы захотели всё бросить даже толком и не начав. Если вы оставите тренажерный зал сильно уставшими из-за того, что перегнули палку на начальной тренировочной стадии, у вас могут возникнуть негативные чувства к занятиям с отягощениями.

Очевидно, вам следует избегать неприятностей на работе, негативных моментов в повседневной жизни настолько на сколько это возможно. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанной от тренинга, вы должны покидать тренажерный зал с хорошим чувством возбуждения и взволнованной от вашей следующей тренировке.

Есть разница в том, чтобы бросить вызов себе и подтолкнуть себя к пределу. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет основательная тренировочная база.

4. Помните об отдыхе.

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха в любой учебной программе, но некоторые новички склонны её игнорировать.

Дайте себе по крайней мере один день между каждой силовой сессией. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните в течение двух дней.

Помните, больше отдыха лучше, чем его нехватка, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда приходите в спортзал.

Пока вы получите по крайней мере две тренировки в неделю. Вы начнете видеть улучшения в фитнесе и прибавку в мышечной массе. Если вы сможете сделать три сеанса, отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам необходим ещё один день отдыха.

Тренировочные программы для женщин: начальный уровень.

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые компоненты того, что делает успешную программу тренировки, используя тренажёры вот несколько подпрограмм.

Вы можете либо работать по одной из них два-три раза в неделю, либо распределить свои занятия между всеми тремя. Например, тренировка – А в понедельник, тренировка – В в среду, тренировка – С в пятницу. Каждая тренировка будет нацелена на проработку каждой мышечной группы в вашем теле, а также поможет повысить скорость метаболизма.

Научитесь правильно и технично выполнять упражнения на этих тренажёрах, и когда будете готовы, вы можете перейти в раздел свободных весов и расширить свой репертуар упражнений!

Тренировка – А

1. Жим ногами – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
2. Жим штанги лёжа – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
7. Скручивания сидя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка – В

1. Разгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
2. Сгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
5. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
6. Подъём гантелей на бицепс – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
7. Разгибание рук на блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка – С

1. Жим ногами – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
2. Жим штанги лёжа – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
6. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)