Стройное, сексуальное и плотное тело: силовая тренировка для женщин.

Стройное, сексуальное и плотное тело: силовая тренировка для женщин.

Я решил написать эту статью, чтобы рассказать о том, как должна тренироваться женщина и в то же время развеять некоторые распространенные мифы о том, что женщины не должны работать с большими весами, выполняя силовые тренировки.

Милые дамы, думаю многие из вас устали от всех этих стереотипных глупостей, связанных с тем, что женщинам не нужны силовые тренировки.

Слышали такое: «Тяжёлые тяги? Нет нет. Это упражнение для мужчин; вы же не хотите причинить себе вред? Лучше тренируйте свою попку. Не берите слишком большой вес; это сделает вас большими и громоздкими, и вы будете выглядеть как те женщины монстры бодибилеры. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно добиться «жжения» с помощью высокого числа повторений с малым весом. Хорошо, теперь переходим к тренажёру для сведения ног. Это упражнение отлично подходит для тонуса внутренней части бёдер»

А ведь эти слова на самом деле вышли из уст «сертифицированного» личного тренера. Как будто изобилие дезинформации, извергаемой непрофессионалами, касающимся женщин и тренировками с отягощением, недостаточно!

Мужское упражнение? Высокое количество повторений для тонуса? Большая и громоздкая? Что за чушь? Неужели женщины настолько некомпетентны и слабы, что им не удается справиться с упражнениями со штангой и гантелями, используя большие веса?

Давайте посмотрим, как всё же должна тренироваться женщина и в то же время рассеять некоторые распространенные заблуждения относительно этого.

Как должны тренироваться женщины.

1. Вы должны тренироваться с большим весом.

Соблазнительное женское тело то, которое может быть достигнуто только путем работы с серьёзными весами в тренажёрном зале!

Но как же тогда насчёт всех разговоров о силовых тренировках, от которых женщины станут большими и громоздкими?

Во-первых, это физиологически невозможно! Женщина не может набрать большое количество мышечной массы потому что гормональный состав тела не тот, который позволит вам это сделать.

Женщина по своей природе не предрасположена выглядеть как мужчина (что касается фигуры) химических состав их тел разительно отличаются друг от друга. Повторюсь, так распорядилась природа!

И независимо от того, как вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, сколько белка вы потребляете и т. д., вы даже не приблизитесь к большому, громоздкому телосложению женщин бодибилдеров. Этого сделать не получиться.

Такого телосложения (женщина бодибилдер) которого все пугаются, можно добиться лишь одним способом: стероидами.

Гантельный ряд

И поскольку их естественный гормональные профиль никогда не позволят им получить этот «большой размер» в плане мышечной массы, они прибегают к изменению химического состава своего тела с помощью различных фармакологических препаратов.

Во-вторых, если выбран правильный тренировочный метод , гипертрофическая реакция (рост) на тренировку с отягощениями может быть ещё более снижена и при правильном питании способствует похудению с сохранением мышечной ткани. Это подводит нас к следующему пункту.

2. Вы должны тренироваться тяжело.

Думаю, вам не раз говорили, что нужно снизить вес отягощения и доводить свои мышцы до жжения для их большего тонуса … фигня. Чтобы понять, почему это действительно бессмыслица, необходимо понять несколько вещей о мышечном тонусе в целом.

Существует два типа мышечного тонуса; миогенный и нейрогенный. Первый просто указывает на ваш мышечный тонус в состоянии покоя. Это зависит от плотности мышц; чем больше плотность ваших мышц, тем сильнее и плотнее вы будете. Силовая тренировка увеличивает миогенный тонус мышц за счёт гипертрофии (роста) сократительных белков миозина и актина (миозин и актин являются наиболее плотными компонентами скелетной мышцы).

Тренировка в высоко повторным диапазоном способствует большей саркоплазматической (флюидной) гипертрофии, которая, в свою очередь, дает «более мягкий» накаченный вид (тело в тонусе). Но если вы хотите иметь более твёрдые, крепкие и плотные мышцы то, конечно, это не совсем ваш путь.

Второй аспект тонуса мышц — это нейрогенный тонус или тонус, выражающийся при растяжении или сокращении. Опять же, тренировка с низким числом повторов выходит на первое место, так как работа с большими нагрузками увеличивает чувствительность альфа-и гамма-нейронов, поднимая тем самым нейрогенный тонус при выполнении даже самых простых движений (например, ходьба, растяжка и т. д.).

Наконец, как указано в пункте номер один, тренировка с большими весами и небольшим объемом (подходы х повторения) — это лучший способ получить жёсткие, сильные и в тоже время не большие по объёму мышцы.

Мышечная гипертрофия, как правило, является ответом на большой объем работы; поэтому, выполняя силовые тренировки с большим весом, сохраняя подходы с низким числом повторений вам не придется бояться чрезмерно больших мышц (в действительности это даже и не проблема из-за физиологических причин у женщин, упомянутых ранее).

Почему же тогда обычно рекомендуется, чтобы женщины тренировались с более легкими весами? Ну, есть пара причин. Во-первых, существует типичный стереотип о том, что женщины являются слабыми, хрупкими существами, которые не могут справиться с чем-то большим, чем отжимания на коленях или сгибания рук на бицепс с маленькими розовыми гантелями.

Во-вторых, убеждение в том, что тренировка с высоким числом повторений повышает мышечный тонус — это 100% -ый миф.

Как говорит Павел Цацулин — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов: «Тренировка с высоким числом повторений истощает АТФ в мышцах и ведет к их ВРЕМЕННОЙ твердости»

Жим гантелей на наклонной скамье, девушки

Как указано в пункте номер два, если вы хотите заниматься спортом, вам лучше начать тренироваться с тяжёлыми весами. Базовые, силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, превосходят по биомеханике, изолирующие движения для укрепления ваших бедер и ягодиц, поскольку они позволяют использовать максимальный вес, одновременно прорабатывая несколько мышечных групп.

Другим преимуществом, получаемым при выполнении многосуставных, силовых упражнений с полной амплитудой движения, является повышенная уверенность. С силой приходит уверенность.

3. Какой вес нужно брать?

Пусть у вас не создаётся впечатление о том, что вам нужно поднять «x» количество килограммов, чтобы получить плотное, жёсткое тело. Это всё относительные термины. 250 кг. считается «легким» для некоторых парней в команде пауэрлифтинга; однако средний атлет, тренирующийся в спортзале сочтёт ту же самую нагрузку ужасно тяжелой.

Не важно с какими весами вы тренируетесь; важно то, что вы выбираете и поднимаете такие веса, которые тяжелы именно для вас. Со временем вы станете сильнее, и вес, который вы сможете обработать, будет увеличиваться. Итак, для вас, как для женщины, «тяжелая» нагрузка может быть определена весом, который вы можете поднять с идеальной техникой выполнения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Это согласуется с рекомендациями канадского тренера по силовой подготовке, Кристиана Тибоудо, поскольку он отмечает: «У женщин нет возможности набирать столько моторных единиц (МЕ)»

Моторная единица (МЕ) является функциональной единицей скелетной мышцы. МЕ включает в себя группу мышечных волокон и иннервирующий их мотонейрон. Число мышечных волокон, входящих в состав одной МЕ, варьирует в разных мышцах.

Таким образом, женщинам потребуется ещё 1-2 повторения, чтобы полностью стимулировать свои мышцы. Поэтому, выполняя силовую тренировку, мужчина должен использовать от 1 до 5 повторений, в то время как женщина в большей степени выиграет от 3 до 6 повторений.

Кроме того, большинству женщин необходимо будет выполнить ещё 1-2 дополнительных подхода упражнений для достижения той же степени стимуляции, что и мужчинам, ещё раз из-за их более низкой активации моторного блока.

Модель силовой тренировки, которая приведена ниже смоделирована вокруг этих рекомендаций.

Пояснение к тренировочной программе.

Чтобы тренироваться не самыми лёгкими упражнениями для выполнения, вам, возможно, придется провести пару недель, практикуя их с небольшим количеством веса, чтобы наработать технику движения. Но, какими бы неудобными и сложными они ни казались, придерживайтесь именно их!

Требуется тяжелая работа, преданность делу и дисциплина, чтобы получить соблазнительное, плотное и сексуальное тело.

Далее представлены упражнения, которые вы будете использовать в силовой тренировочной программе, приведенной в конце статьи.

  • Упражнение – 1: приседания со штангой.
  • Упражнение – 2: становая тяга.
  • Упражнение – 3: подтягивания обратным хватом.
  • Упражнение – 4: отжимания от скамьи с задним упором.
  • Упражнение – 5: жим гантелей сидя.
  • Упражнение – 6: подъёмы корпуса из положения лёжа.
  • Упражнение – 7: жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном.
  • Упражнение – 8: жим носками в тренажёре для жима ногами.

Пример программы на 4 тренировочных дня.

Чередуйте упражнения 1 и 2 до тех пор, пока вы не выполните необходимое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Например, выполните упражнение — 1, отдохните одну минуту, выполните упражнение —  2, отдохните одну минуту, выполните — 1 и т. д.

Кроме того, для всех упражнений (за исключением становой тяги и подъёма корпуса из положения лёжа) используете время под нагрузкой, т.е.  время эксцентрической фазы (опускание) должно длиться 3-4 секунды, а концентрическую фазу (подъём) вы должны преодолеть как можно быстрее, взрывным движением.

Жим от скамьи с задним уклоном

Сплит схема.

  • День — 1: грудь/пресс
  • День — 2: ноги/голень
  • День — 3: отдых
  • День — 4: спина (бицепс)/трицепс
  • День — 5: бёдра (спина)/плечи
  • Дни: — 6,7 — отдых

Фундаментальным элементом этой программы является то, что она состоит из коротких тренировок. Это в свою очередь должно помешать вам перетренироваться.

При выполнении слишком длительных тренировок, особенно тренировок, которые состоят из базовых сложных упражнений, центральная нервная система может легко переусердствовать.

Фаза – 1

Первый этап этой программы проводится в течение четырех недель где вы тренируетесь по схеме 6 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 5 повторений с правильной техникой. Если вы легко одолели 5 повторений во всех 6 повторах, то в следующий раз поднимите вес на 2.5 кг.

Не выполняйте более 5 повторений в любом подходе. Если вы не смогли сделать 5 повторений в 6 подходах, придерживайтесь одной и той же нагрузки, пока не сможете этого сделать.

Фаза – 2

Второй этап программы также будет проводиться в течение четырех недель. На этот раз схема будет выглядеть так, 10 подходов по 3 повторений.

Опять же, выберите нагрузку, которую вы можете обрабатывать для 3 повторений с хорошей техникой. Если вы легко выполнили 3 повторения в 10 подходах, в следующий раз увеличьте вес на 2,5 кг.

Не выполняйте более трех повторений в любом подходе. Конечно же ваши первые несколько подходов будут казаться лёгкими – так и должно быть. Если вы не выполнили 3 повторения в 10 подходах, придерживайтесь одинаковой нагрузки и на следующей тренировке.

Тренировка

День — 1: грудь/пресс

Фаза — 1

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 6 подходов по 5 повторений.

2. Подъём корпуса из положения лёжа — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 10 подходов по 3 повторения.

2. Подъём корпуса из положения лёжа — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес)

Отдых между упражнениями 1 минута.

День — 2: ноги/голень

Фаза — 1

1. Приседания со штангой — 6 подходов по 5 повторений.

2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 6 подходов по 5 повторений.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Приседания со штангой — 10 подходов по 3 повторения.

2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 10 подходов по 3 повторения.

Отдых между упражнениями 1 минута.

День — 3: отдых

День — 4: спина (бицепс)/трицепс

Фаза — 1

1. Подтягивания обратным хватом — 6 подходов по 5 повторений.

2. Отжимания от скамьи с задним упором — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес на бёдрах)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Подтягивания обратным хватом — 10 подходов по 3 повторения.

2. Отжимания от скамьи с задним упором — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес на бёдрах)

Отдых между упражнениями 1 минута.

День — 5: бёдра (спина)/плечи

Фаза — 1

1. Становая тяга — 6 подходов по 5 повторений.

2. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 5 повторений.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Становая тяга — 10 подходов по 3 повторения.

2. Жим гантелей сидя — 10 подходов по 3 повторения.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Дни — 6, 7: отдых

Оставьте комментарий