В каждом подходе работаете до отказа? Или никогда до него не добираетесь? Узнайте, как оптимизировать финальную часть сета для максимальных результатов и минимальных рисков.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
Итак, вопрос: Обязательно ли тренироваться до отказа для мышечного развития? А если не обязательно, то хотя бы целесообразно?
Вечный вопрос занимающихся с железом, и одна из актуальных тем современных экспериментов. Прежде чем вы зададите этот вопрос самому крутому парню в спортзале (он ответит вам «да, конечно!»), давайте рассмотрим все за и против.
Начнем с того, что можно набрать солидную мышечную массу без тренинга до отказа, в этом можете не сомневаться. Это доказывает эксперимент, в котором студентов одного их колледжей Атланты разделили на 2 группы.
Парни делали 4 подхода подъёма штанги на бицепс, в первой группе — до отказа, во второй — без отказа, с запасом в 1 или 2 повторения. Вес был на уровне 85% (1ПМ), то есть до отказа они выполняли где-то 6 повторов, а во второй группе — примерно 4. За 12 недель все участники эксперимента добились значительного — и одинакового — увеличения объема двуглавой мышцы.
Результаты эксперимента подтверждаются данными ещё одного недавнего исследования, участники которого выполняли 3 подхода разгибаний ног в тренажере с 80% и 30% от 1ПМ. Рост квадрицепсов был идентичным, вне зависимости от того, доводили они подход до отказа или оставляли запас топлива ещё на пару повторений.
Примечание: участники этих экспериментов были новичками силового тренинга.
Что насчет опытных спортсменов?
Некоторые говорят, что ветераны силового тренинга должны выкладываться по полной, чтобы в максимально стимулировать весь спектр мышечных волокон. Хотя по этой теме почти нет серьезных контролируемых исследований, и нельзя выносить окончательный вердикт. Но кое, о чем можно говорить с большой долей уверенности так это то, что тренинг до отказа гарантирует, что ваши мышцы получают прогрессивную перегрузку.
Но тут возникает следующий вопрос: «Если тренироваться до отказа в каждом подходе, не пойдет ли это во вред?» Ответ: весьма вероятно.
Во-первых, работа до отказа обычно уменьшает объем нагрузки, которую вы можете выполнить на отдельно взятой тренировочной сессии. Поскольку объем нагрузки — главный двигатель мышечной гипертрофии, его уменьшение может негативно сказаться на генерации ростовых стимулов.
Больше того, постоянные тренировки до отказа могут привести к своего рода перетренированности, которая вообще поставит крест на мышечном росте. И здесь, пока вы не начали кричать о том, что синдром перетренированности — это миф, позвольте мне пояснить.
Исследования, проведенные моей лабораторией, не выявили никаких симптомов перетренированности у молодых спортсменов. На относительно коротком отрезке времени (4-6 недель) все было нормально, даже когда участники выполняли несколько тяжелых подходов в базовых упражнениях на каждой тренировке.
И все-таки, есть доказательства того, что несколько месяцев силовых тренировок до отказа могут привести к негативным изменениям уровня анаболических гормонов. Это указывает на состояние перетренированности — или, по меньшей мере, на негативное влияние такого режима на мышечный рост.
Как использовать мышечный отказ с пользой
Учитывая острый дефицит научных работ, посвященных обсуждаемой теме, нам приходится делать собственные выводы по тренингу до отказа. Вот мои соображения.
Правильно спланированные и селективные тренировки до отказа могут помочь вам максимально раскрыть свой мышечный потенциал. Рекомендуемый мною подход — оставлять одно или два повторения в первых подходах к упражнению, а затем работать до отказа в последнем подходе. Дориан Йейтс, и не только он, использовал эту стратегию с большим успехом.
Впрочем, необходимо принимать во внимание специфику упражнения. Многосуставные упражнения, особенно выполняемые со свободными весами, подвергают нервную и мышечную систему значительно большей нагрузке, чем изолирующие. Вам следует быть осмотрительным с подходами до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая, жимы и тяги. В этих упражнениях используйте отказ относительно редко.
И наоборот, можно более активно использовать отказ при выполнении односуставных движений. Поскольку они не так изматывают мышцы и ЦНС, подходы «на все деньги» не приведут к существенному уменьшению тренировочного объема. Делаете сгибания на бицепс в тренажере или разгибания на верхнем блоке? Тренируйтесь до отказа. На очереди становая или жим? Возможно, не стоит.
Отказной тренинг можно использовать с меньшей осторожностью, когда речь идет о коротких отрезках времени. Четырехнедельный мезоцикл, в котором большая часть подходов доводится до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для достижения суперкомпенсации и выхода на новый уровень физического развития.
А вот в течение нескольких месяцев применять подобную стратегию точно не стоит, поскольку она перестанет быть эффективной. Правильная периодизация тренировочного процесса обеспечит тот баланс стимулов и восстановления, который будет давать стабильные результаты в долгосрочной перспективе.
