Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает “поражение” всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.
Тренировочный план на 4 недели.
- Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
- Цель – набор мышечной массы.
- Срок – 4 недели.
- Тренировки – 4 дня в неделю.
- Отдых – 3 дня в неделю.
Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь
Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться “чисто”. Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.
Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.
Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.
Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.
Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.
ФАЗА №1
Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)
Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.
В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.
Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.
Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.
Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.
Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.
Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней. Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.
ФАЗА №2
Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)
Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.
Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, “принцип утомления”, значительно увеличивает интенсивность тренировки.
Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).
В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).
Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.
Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!
Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.
Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.
В конце каждой тренировки – заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.Комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.
Недели 1 – 2 (силовые тренировки)
(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.
ДЕНЬ - 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.
ДЕНЬ - 3 (Плечи, трапеции)
1. Жим штанги, стоя – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
2. Жим Арнольда, сидя – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
ДЕНЬ - 4 (Спина, бицепсы, пресс)
1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 5, 6, 7 – отдых и восстановление.
ДЕНЬ - 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.
ДЕНЬ - 11 (Спина, бицепсы, пресс)
1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 – 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 – 8 повторениях)
3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 12, 13, 14 – отдых и восстановление.
Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).
(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.
ДЕНЬ - 15 (Грудь, спина)
1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)
3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)
6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами выполнить 2 разминочных)
7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ - 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)
1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
8. Подъёмы на носки «Ослик» – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
11. “Складной нож” – 2 подхода на максимум повторений.
ДЕНЬ - 17 (Плечи, трапеции)
1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём руки с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)
5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений
ДЕНЬ - 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)
1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)
3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. “Складной нож” – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 19, 20, 21 – отдых и восстановление.
ДЕНЬ - 22 (Грудь, спина)
1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)
6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ - 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% – 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)
2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% – 30% и добавочный подход до отказа без паузы)
7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
8. Подъёмы на носки «Ослик» – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% – 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
11. “Складной нож” – 2 подхода на максимум повторений.
ДЕНЬ - 24 (Плечи, трапеции)
1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)
2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём руки с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)
5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% – 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% – 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
ДЕНЬ - 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)
1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)
3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)
5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% – 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)
6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
7. “Складной нож” – 2 подхода по 20 повторений.
Дни 26, 27, 28 – отдых и восстановление.
В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.
