Программа тренировки на массу: 4 недели.

Программа тренировки на массу: 4 недели.

Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.

Тренировочный план на 4 недели.

  • Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
  • Цель – набор мышечной массы.
  • Срок – 4 недели.
  • Тренировки – 4 дня в неделю.
  • Отдых — 3 дня в неделю.

Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь 

Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.

Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.

Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.

Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.

Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.

ФАЗА №1

Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.

В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.

Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.

Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.

Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.

Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.

Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней.  Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.

ФАЗА №2

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.

Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.

Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).

В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).

Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!

Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.

Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.

В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ - 1 (Грудь, трицепсы)
ДЕНЬ - 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
ДЕНЬ - 3 (Плечи, трапеции)
ДЕНЬ - 4 (Спина, бицепсы, пресс)

Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ - 8 (Грудь, трицепсы)
ДЕНЬ - 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
ДЕНЬ - 10 (Плечи, трапеции)
ДЕНЬ - 11 (Спина, бицепсы, пресс)

Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ - 15 (Грудь, спина)
ДЕНЬ - 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)
ДЕНЬ - 17 (Плечи, трапеции)
ДЕНЬ - 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ - 22 (Грудь, спина)
ДЕНЬ - 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)
ДЕНЬ - 24 (Плечи, трапеции)
ДЕНЬ - 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.

Читайте также:

Оставьте комментарий