Когда ваша цель — стать сильнее, стройнее, здоровее и более спортивным, гибкость не должна быть второстепенной задачей.
Автор: Криста Страйкер – сертифицированный персональный тренер.
Давайте будем честными: растяжка не так уж привлекательна, и большинство из нас её не делает. Мы предпочли бы выполнять различные забавные упражнения, которые заставляют нас потеть и сжигать тонну калорий, чего растяжка дать не может.
Тем не менее, неспособность держать своё тело достаточно гибким, на самом деле может остановить весь тренировочный процесс, вызвать ненужную боль и напряжённость в мышцах и даже привести к травмам. Вот почему работать над гибкостью всего тела каждую неделю настолько важно, особенно если вы много тренируетесь.
К счастью, растяжка не занимает слишком много времени. Всего лишь 10-15 минут несколько раз в неделю будут иметь большое значение для гибкости, что заставить ваше тело двигаться так, как нужно.
Добавление этих пяти упражнений на растяжку к вашей обычной тренировке поможет вам почувствовать себя более раскованным, мобильным и гибким.
Убедитесь, что вы всегда слегка разогреты, прежде чем приступить к выполнению этих упражнений. Держите каждую позицию в течение 30-45 секунд и выполните один или два раунда. Не переходите за точку сильной боли и не допускайте сильных рывков на каждом участке растяжки. И не забывайте дышать!
1. Растяжка бегуна.
Если вы много работаете, и долгое время в течение дня проводите в сидячем положении, почти гарантировано, что ваши бицепсы бедра будут сжаты. Данное растягивающее упражнение работает как два в одном и поможет растянуть не только сгибатели бедра, но и квадрицепсы.
Встаньте в положение выпада, когда колено вашей передней ноги согнуто под 90 градусов, а задняя нога вытянута позади вас и поставлена на колено.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, затем медленно отклонитесь назад, возьмитесь за голеностоп задней ноги и плавно потяните её к бедру, насколько сможете.
Теперь попытайтесь расслабиться, чтобы растянуться ещё глубже. Повторите тоже движение, с другой стороны.
2. Растяжка голубь.
Данное упражнение является одним из основных в йоге. Растяжение размыкает мышцы бедра и проникает в ягодицы. Такая растяжка может принести пользу независимо от вашего уровня гибкости или тренировочной цели.
Вытяните правую ногу вперёд и согнув колено перекрестите её перед собой. Левую ногу выпрямите позади себя. Положите обе руки на землю перед собой, упор на предплечья и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже. Ваша цель — спуститься к предплечьям. Если вы ещё не так гибки, просто останьтесь на прямых руках.
3. Растяжка мост с приподнятыми ногами.
Большинство людей знакомы с мостом (также называемая поза колеса в йоге), где вы размещаете обе руки и ноги на полу в одной плоскости. Этот же вариант с ногами, поднятыми выше уровня упора рук, помогает получить большее растяжение в плечах, верхней части спины и грудной клетки.
Поскольку у большинства женщин довольно узкие плечи, мосты с поднятыми ногами — это удивительный способ открыть и растянуть верхнюю часть тела, не оказывая давления на нижнюю часть спины.
Лягте на спину, ноги поставьте на ступеньку, баллон или на любую другую прочную приподнятую поверхность. Чем выше эта поверхность, тем больше растяжение попадет в ваши плечи, но тем сложнее будет толкать тело вверх, на мост.
Поставьте руки на пол позади плеч, указывая пальцами на ноги. Поднимите себя на руки, выталкивая бёдра вверх и сжимая ягодицы. Выдохните и плавно полностью выпрямите руки, прогибаясь на мост, при этом не отрывая взгляда от кончиков пальцев.
4. Растяжка бёдер.
Это два варианта классического растяжения бицепса бедра, ягодиц. Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируете ноги, то вы должны хорошо растянуть и успокоить мышцы бедра.
Сядьте на землю, ноги выпрямите перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот, а затем наклонитесь вперед, насколько сможете. Попробуйте схватиться за стопы ног для более глубокого растяжения.
Для более продвинутого растяжения сделайте это стоя у стены, такое положение выведет растяжку бицепса бедра на совершенно новый уровень. Считайте себя предупрежденными: если у вас эти мышцы слишком зажаты (как и у большинства людей), то сначала будет немного больно. Но оно того стоит!
Встаньте перед стеной ноги поставьте вместе. Затем наклонитесь, скрестите руки над головой и прижмите верхнюю часть спины к стене. Медленно опуститесь вниз по стене, держа ноги как можно более прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже будет растяжка.
5. Растяжка скручивание крестом (грудь и спина).
Большинство спортсменов делают много упражнений на грудь и спину в своих тренировках, но очень мало скручиваний.
Это упражнение помогает одновременно открыть спину и грудь, скручивая туловище для невероятно эффективного полного растяжения. Не стоит выполнять эту растяжку, если в прошлом у вас были травмы поясничных позвонков.
Лягте на живот, вытянув правую руку в сторону. Откиньтесь назад к своей вытянутой рукие поднявшись на бок, стараясь не накладывать слишком много усилий на плечо. Согните верхнюю ногу, позволяя ей коснуться земли. Чем больше вы скручиваетесь, тем больше вы откроете мышцы груди и спины. Обязательно сделайте такую растяжку на обе стороны туловища.
